13 alimentos e suplementos que ajudam a perder peso

Martina Ferrer

Além de uma alimentação saudável e com exercícios físicos, existem alimentos e suplementos que podem ajudar a reduzir o peso corporal. Descubra o que eles são.

Para perder peso, o importante é que toda a dieta forneça os nutrientes e a energia de que necessita, e que estimule o seu metabolismo. Nenhum alimento é essencial, mas indicamos aqueles que devido às suas propriedades o ajudarão a atingir seus objetivos.

Aliados para perder peso

Se pretendemos emagrecer para melhorar a nossa saúde teremos que abordar o manejo da insulina, a redução da inflamação, a ativação do metabolismo e a correta função mitocondrial (produção de energia nas células). São aspectos que podemos modular com a ajuda de certos alimentos e suplementos nutricionais.

1. Cúrcuma

Existem numerosos estudos que mostram a eficácia desta especiaria para reduzir os níveis de inflamação. Combinado com pimenta do reino moída na hora, azeite de oliva extra virgem ou qualquer outro tipo de gordura saudável e levemente cozida, aumenta sua capacidade antiinflamatória.

2. Óleo de linhaça

As sementes são ricas em gorduras poliinsaturadas ômega-3 com efeito antiinflamatório. Tempere as suas saladas e vegetais com o seu azeite extra virgem, sempre cru, para não oxidar os ómegas. Lembre-se de que é um óleo delicado: guarde-o na geladeira, em garrafa escura, e consuma logo.

3. óleo de coco

Faz parte das dietas pela quantidade de gorduras de cadeia média, que estimulam o metabolismo energético e exercem efeito termogênico (ajudam a queimar gorduras). Além disso, é uma gordura saciante e pode auxiliar na redução da gordura abdominal. Leve-o extra virgem e orgânico.

4. Grãos integrais e leguminosas

O consumo regular de grãos inteiros e leguminosas aumenta a taxa da bactéria Prevotella spp. Este microrganismo digestivo é um grande produtor de ácidos graxos de cadeia curta em nossos intestinos, que promovem a perda de peso e uma sensação de saciedade.

5. Cebola, alho-poró e alho

Além de fornecer substâncias antiinflamatórias e antioxidantes, esses alimentos da mesma família são ricos em frutooligossacarídeos (FOS), tipo de fibra que alimenta a bactéria Prevotella spp. Eles também contêm alliin, que reduz o colesterol "ruim" (LDL).

6. Nozes

Com apenas cinco peças (cerca de 25 g), 91% das necessidades diárias de ômega-3 são satisfeitas. De acordo com um estudo da Louisiana State University, consumir nozes por dez semanas aumenta a diversidade e estimula o crescimento de bactérias protetoras.

7. Inhame

É um dos alimentos que mais contém frutooligossacarídeos (FOS) benéficos para a microbiota. Também é conhecido como tupinambo. Seu sabor é característico e muito versátil na cozinha. Admite preparações semelhantes à batata e pode ser adicionado a cremes vegetais.

8. Chá matcha

Devido à sua riqueza em cafeína e substâncias antioxidantes, incluindo as catequinas, tem efeito anti-inflamatório e protege a saúde cardiovascular, hepática e renal. Também é rico em L-teanina, que ajuda a relaxar aumentando as ondas alfa no cérebro e promovendo a produção de GABA.

9. Canela de Ceylan

Tem um efeito regulador. É também um sensibilizador da glicose sanguínea. Dessa forma, nossos órgãos ficam mais dispostos a usar a glicose, o que a ajuda a não ficar no sangue e a baixar seus níveis. Isso cria um ambiente mais adequado para queimar gordura.

10. Cafeína

Um expresso contém 100 mg de cafeína, mas é aconselhável tomar 150 mg algumas vezes ao dia (melhor na forma de suplemento). Não tome em caso de hipertensão, insônia, problemas gastrointestinais, ansiedade ou estresse. Ajuda a mobilizar gorduras.

11. Berberina

Esta substância, presente em plantas como a bérberis, goldenrod ou filodendro, melhora a sensibilidade à insulina. 1-2 g são necessários. Também é indicado para síndrome dos ovários policísticos ou excesso de colesterol.

12. Melatonina

Induz o sono, mas também controla a produção do resto das substâncias ligadas aos ritmos diários: alerta o corpo quando deve regenerar a massa muscular, usar gordura, liberar cortisol, etc. Tome 1,9 mg de melatonina lipossomal ou sublingual antes de dormir.

13. Proteínas

A contribuição de aminoácidos essenciais ajuda a manter a massa muscular. Você pode tomar 2 colheres de sopa, 2 vezes ao dia, de proteína de ervilha em pó (antes das refeições).

Menu diário exemplar para perda de peso

Para perder peso, devemos combinar uma boa seleção de ingredientes e usá-los nas quantidades certas.

Não podemos ficar sozinhos no cálculo da quantidade de calorias ingeridas e gastas. Cada alimento deve ser valorizado por sua riqueza nutricional, por suas fibras e por seu efeito no corpo.

Dou um exemplo de menu que fornecerá nutrientes e reduzirá seus níveis de inflamação. Você pode criar outros semelhantes. As horas são projetadas para que você possa desfrutar de um jejum noturno intermitente de mais de 14 horas que regulará seu corpo.

Jejum: Chá Matcha com água, sem adoçantes. Ajuda a queimar gordura.
Café da manhã (às 10h). Versão doce: pudim de chia com iogurte de coco, sementes de cânhamo e girassol, flocos de coco desidratado, frutas vermelhas e canela. Versão salgada: salada de folhas verdes com sementes de abacate, cânhamo e abóbora, pistache, amêndoas e molho de limão com tamari e tahine.
Almoço (às 13:30). Azukis falafels com macadâmia e molho de limão. Salada de endívias com pesto de folha de manjericão fresco, coentro e fermento nutricional.
Jantar (às 19h30). Creme de abobrinha e brócolis com amêndoas moídas. Tofu salteado com shiitakes e servido com alface e couve de cordeiro.