Isométrica: fazer exercícios sem se mover

Eva Mimbrero

Os exercícios isométricos contribuem para uma melhor tonificação e podem aliviar a dor de uma contratura. Combiná-los, por exemplo, com ioga, Pilates ou alongamento tende a aumentar seus benefícios.

A palavra "isométrica" pode soar um pouco estranha à primeira vista, embora a verdade é que encontramos exemplos desse tipo de exercício em um grande número de atividades diárias. Por exemplo, ao segurar um bebê em pé, sem se mover, os músculos do braço estão fazendo um esforço isométrico .

Na verdade, sua definição pode ser deduzida da própria palavra: o prefixo iso vem do termo grego isos, que significa "igual". Portanto, é lógico pensar que em um exercício isométrico é fundamental que a medida ou comprimento, no caso dos músculos, seja mantida.

De fato, “o exercício isométrico é uma contração muscular onde não há movimento articular. O músculo se contrai e gera tensão, mas não varia em seu comprimento”, explica Ana Márquez, membro da comissão de Fisioterapia Neuro-musculoesquelética do Colégio de Fisioterapeutas da Catalunha.

Trabalhe sem movimento

Com esse tipo de treinamento , em que os músculos trabalham em posição estática, é possível tonificar os músculos envolvidos no exercício de forma isolada. E embora tenham nascido com um objetivo fundamentalmente voltado para a reabilitação, para manter o tônus muscular em áreas que devem ser imobilizadas por um tempo, atualmente também são utilizados como instrumento de tonificação em pessoas que não sofrem nenhuma lesão.

Mas … o que exatamente é um exercício do tipo isométrico? Basicamente, isso pode ser feito de duas maneiras:

Manter o peso sem realizar nenhum tipo de movimento (por exemplo, segurar duas garrafas de água com os braços cruzados)
Ao exercer pressão sobre um objeto que oferece grande resistência à nossa força (como empurrar uma parede).

Ana Márquez dá-nos outro exemplo: “De pé, uma pessoa segura uma bengala na horizontal com as duas mãos enquanto outra, que está à sua frente, força para cima, tentando movê-la. A primeira resiste enquanto a segunda empurra por alguns segundos Isso causa uma contração muscular sem que ocorra nenhum movimento . "

Previna a atrofia muscular

Os isométricos são usados atualmente na reabilitação para fortalecer áreas do corpo que, por lesão, foram ou são imobilizadas. “Ao tonificar o músculo sem movê-lo, ele fica protegido de uma possível atrofia por falta de uso”, explica a fisioterapeuta Ana Márquez. Além disso, eles podem ser úteis em distúrbios que causam fortes dores nas articulações.

A Mayo Clinic os recomenda em caso de artrite , e as pessoas afetadas pela fibromialgia também podem se beneficiar deles. “Há estudos que sustentam que o exercício isométrico pode se tornar hipoalgésico , o que reduz a dor”, diz Ana Márquez. Embora, sim, destaque a importância de adaptar os exercícios a cada caso particular.

1. Exercícios que protegem as costas

Alongamento: partindo da posição inicial do exercício da página anterior, incline ligeiramente o tronco para a frente, mantendo a curvatura natural das costas, até sentir tensão na parte posterior da coxa direita. Faça isso por seis segundos . Inspire na posição inicial e expire durante o alongamento. Repita o exercício três vezes e troque as pernas. Os isquiotibiais (músculos na parte posterior da coxa) sem um bom tônus muscular podem causar dores na região lombar.
Para aliviar as contraturas: gire e flexione a cabeça em direção ao ombro esquerdo até sentir uma leve tensão na nuca e nas costas.
Mudar de lado : coloque a mão esquerda atrás da cabeça e descanse levemente o crânio sobre ela, observando a resistência que a mão exerce sobre sua força. Mantenha a tensão por seis segundos, relaxe por seis segundos e alongue por mais seis segundos, ajudando com a mão a trazer as cervicais ligeiramente para a frente. Inspire durante a contração isométrica e expire enquanto faz o alongamento. Faça o exercício duas vezes com cada mão .

2. Harmonize a postura

Para aumentar o equilíbrio: fique de quatro em uma toalha ou tapete e certifique-se de que suas costas estejam retas (para poder observar e retificar a posição, pode ser muito útil fazer o exercício na frente de um espelho).
Levante o braço esquerdo e a perna direita ao mesmo tempo que na foto, mantendo a posição das costas. Inspire e expire normalmente.
Permaneça nesta posição por 10 segundos e troque de lado. Repita o exercício três vezes .
Fortaleça as pernas e o tronco: começando da posição do exercício anterior, deslize os pés para trás até que esteja apenas apoiado nas pontas. Contraia o abdômen para cima e para dentro sem arquear as costas. Mantenha a postura por 10 segundos, tomando cuidado para não prender a respiração. Repita isso três vezes. Uma variante desse exercício consiste em apoiar os antebraços em vez das mãos, alinhar a coluna na posição horizontal e tentar não acumular tensão na região cervical.

3. Trabalhe ao lado

Deite-se sobre o lado direito e descanse o antebraço no chão, deixando o outro braço apoiado no lado esquerdo. Coloque o pé da perna de cima na frente da perna de baixo. O peso do corpo deve ser distribuído entre o antebraço e os pés.
Contraia o abdômen para cima e para dentro e segure por 10 segundos enquanto inspira e expira. Repita três vezes em cada lado. variante. Para reduzir a fadiga, você pode diminuir a intensidade do exercício deixando os joelhos e as panturrilhas apoiados no chão.
Deite-se de lado , dobrando os joelhos para trás em um ângulo de 90 graus. A coluna vertebral, a pelve e as coxas devem estar bem alinhadas. Nesta posição - que distribui seu peso entre o antebraço e as pernas com os joelhos flexionados - você deve contrair o abdômen e levantar a pelve do chão . Tanto na primeira quanto na segunda variantes, é importante manter as costas bem alinhadas e garantir que os cervicais estejam relaxados.

4. Cuide da parte inferior das costas

Abdômen mais forte: deitado de costas com as pernas dobradas, descanse delicadamente as mãos nos quadris. É importante que você mantenha a curva natural da parte inferior das costas, que não deve ficar totalmente plana no chão.
Contraia o abdômen para dentro e para cima , enquanto levanta uma perna em um ângulo de 45 graus, como na foto. Mantenha essa posição por 10 segundos, tentando respirar normalmente (às vezes você tende a prender a respiração devido ao esforço). Abaixe a perna, descanse e levante a outra. Repita isso três vezes.
Graças a este exercício, o tônus dos músculos lombares e pélvicos pode ser melhorado, o que ajuda a prevenir dores na região lombar . Para aproveitar ao máximo seus efeitos, é importante manter a posição da pelve o tempo todo (você não deve se apoiar no lado da perna que está elevado), bem como no abdômen contraído (você não deve sentir que ele se projeta ao esticar a perna).

Contrações curtas

Em relação ao tempo de contração muscular, Ana Márquez se refere à técnica de Hettinger e Müller , dois dos primeiros pesquisadores que, na década de 1950, se concentraram em avaliar trabalhos com isometria.

Para aumentar o tônus, eles recomendam fazer entre três e cinco contrações musculares por dia de cerca de seis segundos cada (com seis segundos de descanso entre elas), usando metade da força do músculo para não forçá-lo ao máximo.

Essa é uma recomendação que pode ser usada como base, uma vez que, segundo o fisioterapeuta, " mais ou menos tônus muscular é alcançado dependendo do número de contrações isométricas realizadas, da duração e se a contração é máxima ou perceptível".

Evite possíveis riscos

Os exercícios isométricos podem ser feitos sem a necessidade do uso de aparelhos ou máquinas e basta dedicar alguns minutos por dia para perceber seus efeitos. Além disso, são realizados de forma muito simples e ativam os músculos rapidamente, principalmente as fibras vermelhas (presentes principalmente nos músculos do tronco, que são mais profundos e resistentes, que não precisam se movimentar com tanta frequência quanto as localizadas nas extremidades )

Mas nem todos podem fazer isometria . De acordo com a Fundação Espanhola do Coração em seu site, “com este tipo de exercício , a pressão arterial aumenta , portanto os atletas com risco cardiovascular devem consultar seu médico antes de começar a realizá-los”.

Ana Márquez explica por que: “o esforço de uma contração isométrica pode aumentar muito a pressão arterial , comprometendo o retorno venoso e dificultando a circulação. Por isso, a realização de um programa desse tipo é contra-indicada nos casos de hipertensão arterial e distúrbios do sangue. circulação ".

Como aumentar seus efeitos

“Nos exercícios isométricos, como não há movimento articular, apenas as fibras musculares envolvidas na postura realizada são tonificadas” , diz Márquez. Isso implica ter que realizar um número excessivamente alto de exercícios para trabalhar todos os músculos.

Portanto, para aproveitá-los e tonificar o corpo de forma mais global, é aconselhável combiná-los com outras técnicas estático-dinâmicas , como o método Pilates ou o ioga . São disciplinas em que a postura é mantida sem fazer o máximo de força da isometria pura.

“Começa por fazer um movimento, com o qual o músculo se contrai dinamicamente, até ao fim a postura é mantida. Nessa altura o trabalho muscular é isométrico, embora o exercício não seja um isométrico em si”, esclarece a fisioterapeuta . Ao manter as posturas típicas dessas duas disciplinas, o corpo trabalha da cabeça aos pés para não se desestabilizar , tornando o treinamento mais completo.

Nesse ponto também coincide com a chamada ginástica hipopressiva . Nele, é mantida uma postura estática: os músculos trabalham de forma isométrica porque estão se contraindo e não há movimento articular .

Embora, como acontece com ioga ou Pilates, não seja um exercício isométrico puro . Outra diferença é respirar. Em exercícios isométricos puros, muitas pessoas prendem a respiração, o que também aumenta os níveis de pressão arterial. Por outro lado, na ioga ou no Pilates, a respiração permanece fluida .

Cuide da postura corporal

Para fortalecer a musculatura da região lombar, o fisioterapeuta recomenda especialmente exercícios nos quais, como no ioga ou no Pilates, é feito um trabalho isométrico especialmente voltado para a tonificação da região lombar e da pelve para melhor distribuir o peso do corpo.

Isso ajuda a evitar forçar a coluna , melhorar a postura corporal e evitar dores nas costas . Para Ana Márquez, o conselho de um bom profissional é fundamental se se deseja realizar este tipo de exercício de forma correta, como é o caso do abdômen isométrico: "Está muito na moda trabalhar o abdômen sem movimento, mas é preciso saber fazê-lo bem porque, Sem o conselho adequado, pode haver contra-indicações, por exemplo, causar danos ao assoalho pélvico. "

Algumas técnicas de alongamento, como a contração-relaxamento , também têm como base o trabalho muscular do tipo isométrico, pois combinam uma contração isométrica com um relaxamento isométrico em que se tenta aumentar a amplitude do músculo, alongando-o.

Além de alongar os músculos, esse tipo de alongamento pode aliviar certas contraturas . Em última análise, como resume Márquez, os exercícios isométricos “servem para manter o tônus muscular ou recuperar o que pode ter sido perdido por diversos motivos, como a imobilização, e também para diminuir a dor de um músculo contraído. E se o trabalho estático-dinâmico é feito, os lucros aumentam ".