Fortaleça suas defesas naturalmente

Dr. Josep Lluís Berdonces

Uma dieta balanceada é a principal ferramenta para manter o sistema imunológico equilibrado e pronto para combater vírus e outras ameaças à saúde.

O sistema imunológico é a barreira que nos defende de microorganismos nocivos e agentes infecciosos. Tem um ótimo trabalho, pois vivemos em uma espécie de sopa ou ar cheio de bactérias, vírus, parasitas e outros agentes potencialmente nocivos. Se as defesas estiverem saudáveis, a resposta a um agressor externo, como um vírus, pode ser mais eficaz. Porém, se o agressor externo se encontra com defesas fracas, é mais fácil para ele desequilibrar o organismo.

O sistema imunológico precisa de equilíbrio

Com o surgimento do novo coronavírus (SARS-CoV-2), o interesse por hábitos, alimentos ou suplementos que podem estimular a imunidade dobrou . O estado desta imunidade é conhecido por depender de vários fatores não hereditários (como foi avaliado em gêmeos idênticos), incluindo estilo de vida, dieta, sono ou hábitos de exercício, e também a história de exposição a germes durante a vida. Todos são fatores que influenciam muito significativamente.

Muitas pessoas pensam que fortalecer o sistema imunológico consiste em estimulá-lo, fazendo-o funcionar mais para que lute com mais intensidade contra o inimigo; no entanto, a imunidade precisa de equilíbrio. Se funcionar de forma exagerada, também cria problemas de saúde, às vezes muito perigosos.

Quando pegamos um resfriado notamos muco, porque as membranas mucosas respiratórias estão inflamadas. O sistema imunológico causa essa inflamação desagradável e freqüentemente dolorosa para expulsar os agentes invasores. Mesmo assim, em excesso também faz mal. Novamente, a chave é o equilíbrio.

Pessoas com defesas enfraquecidas (idosos, imunossuprimidos, com doenças crônicas, polimedicados …) constituem uma população mais vulnerável. Eles são os mais propensos a serem infectados e sofrer complicações de saúde. Os profissionais de saúde também estão altamente expostos ao contágio, como mostrou o COVID-19, principalmente se não dispuserem de meios para realizar seu trabalho titânico.

Podemos cuidar do sistema imunológico, mas isso não é o mesmo que tratar uma doença como a causada pelo coronavírus. Não queremos dar falsas esperanças. Reunimos dicas que podem ser úteis para todos, para evitar complicações do COVID-19, para tentar reduzir sua disseminação e a de outros vírus e bactérias. E também para que depois de sofrido, se for o caso, o corpo consiga construir uma imunidade mais robusta e eficaz.

A dieta é a principal ferramenta para imunidade eficaz

A dieta é a variável mais decisiva em suas mãos para manter a imunidade equilibrada. Uma alimentação saudável, rica em alimentos naturais e pobre em alimentos processados é essencial.

Durante o confinamento ou quarentena, muitos de nós experimentamos a tendência de comer lanches após o expediente, muitas vezes alimentos não saudáveis. Lanches em saquinho são fortemente desencorajados (batatas fritas, biscoitos de coquetel …), pois podem conter substâncias que reduzem a imunidade, como gorduras de baixa qualidade, sabores artificiais, corantes, acrilamidas ou amidos de origem indeterminada.

Produtos de padaria, margarinas, salgadinhos e refeições prontas geralmente contêm gorduras hidrogenadas. Essas gorduras reduzem a eficácia do sistema imunológico, assim como os aditivos. Se perdermos a massa, podemos prepará-la em casa com ingredientes naturais. Evite os chamados "três brancos": açúcar, farinhas refinadas e leite industrializado.

A alternativa a todos esses produtos não saudáveis são alimentos como nozes e frutas. Os primeiros porque contêm gorduras de boa qualidade (especialmente avelãs, pinhões, nozes e amêndoas do campo), e as frutas porque fornecem vitaminas desejáveis.

É melhor consumi-los crus do que torrados, pois são ricos em gorduras de alta qualidade biológica que estimulam a formação de imunoglobulinas de defesa. Como tendem a ficar rançosos, dê preferência aos do interior, que são mais frescos. E jogue-os fora quando seu aroma ou sabor não forem agradáveis.

Alimentos que não podem faltar na sua mesa

Na hora de compor seus cardápios, é importante levar em consideração alguns nutrientes e alimentos:

Frutas cítricas : a quantidade de vitamina C fornecida pelos sucos cítricos não é tão alta quanto se pensa, mas se se apresentarem com os flavonóides da polpa e, sobretudo, com as partes mais fibrosas, sua ação imunológica é muito mais potente. Então, suco levemente filtrado ou, claro, frutas inteiras é sempre melhor .
Alho, cebola e alho-poró: os vegetais da família das alliaceae, como o alho e a cebola, possuem alilcisteína, substância com estrutura muito semelhante aos mucolíticos e expectorantes, recomendada para tosses secas irritantes. Esta substância é conservada no alho cozido e na cebola, embora quando crus tenham maior poder antibiótico.
A família dos crucíferos: repolho, couve-flor, brócolis, mostarda, couve, rabanete, nabo … tem uma substância muito antioxidante, o sulforafano, que alivia os sintomas da gripe. Está presente sobretudo nos rebentos das suas sementes. Os isotiocianatos, responsáveis pelo cheiro intenso das crucíferas, também são interessantes.
Cogumelos Certos cogumelos, como o shiitake, promovem a formação de glóbulos brancos defensivos. Cogumelos menos estudados, como chanterelles ou champignon, também podem fazê-lo. Os cogumelos fornecem antioxidantes e beta-glucanas ou lentinases que aumentam a imunidade.
Mel. Seu efeito peitoral é indiscutível e há séculos é recomendado no tratamento de processos respiratórios. Seu poder anti-séptico é muito maior quando não foi submetido a calor intenso.
Azeite de oliva. É um dos alimentos mais interessantes, principalmente se for virgem e prensado a frio, mais rico em vitamina E e polifenóis. Outros óleos prensados a frio (girassol, linho …) também são recomendados.
Probióticos Os alimentos fermentados melhoram a microbiota intestinal, essencial para a saúde do sistema digestivo, a parte do corpo que contém mais nódulos linfáticos onde se desenvolve a imunidade. A suplementação com probióticos não adianta se você não seguir uma dieta saudável, rica em fibras, que favoreça a proliferação desses micróbios benéficos.

Por fim, é importante beber bastante líquido, principalmente água e pelas frutas. Somos animais com mar interior e a hidratação é vital, principalmente nas doenças que podem causar tosse seca. Não acredite no boato de que a água salgada quente mata os vírus. A água ajuda a eliminar as toxinas (não vírus ou bactérias), o que descarrega o sistema imunológico.

Os principais inimigos da imunidade

O fortalecimento do sistema imunológico consiste, em grande medida, em salvar tudo o que o enfraquece.

Estresse e depressão. A angústia sustentada, as emoções e pensamentos negativos e, em geral, uma vida psíquica privada de serenidade e contentamento não apenas nos impedem de desfrutar plenamente a vida, mas também diminuem a capacidade de resposta de nosso sistema defensivo. Quando começar a sentir que a situação acabou, dê um tempo e tente recuperar o equilíbrio. Você sentirá a paz interior e a força que residem dentro de você.
Produtos refinados. Alimentos refinados, como açúcar ou cereais, perderam muito de seu interesse nutricional durante o processo de manuseio. Não desista dessas vitaminas, minerais, enzimas e fibras e prefira as versões integrais ou integrais de arroz, macarrão, pães ou biscoitos. Eles serão muito mais úteis para o sistema imunológico.
Sedentário. Uma dose diária de movimento é essencial para que o corpo encontre o seu equilíbrio, pois foi pensada para isso. Escolha o tipo de exercício que melhor se adapta a você e às suas circunstâncias (pergunte-se, por exemplo, como você se sente naquele dia) e dê a si mesmo uma oxigenação e uma circulação extras que acionam mecanismos benéficos para sua saúde geral.
Tóxico Fumo, álcool, drogas, estimulantes aditivos (café, chá ou refrigerantes artificiais), poluição ambiental … são fatores que reduzem a eficiência do sistema imunológico, pois o obrigam a funcionar mais do que o necessário. É melhor tentar suprimi-los ou pelo menos reduzi-los.