7 alimentos vegetais ricos em ômega-3
Rosa Guerrero
Esses vegetais são especialmente ricos em ácido alfa-linolênico, um precursor dos ácidos graxos ômega-3. Tomar 2 g deste ácido graxo diariamente ajuda a proteger o coração e o cérebro.
Você não precisa comer peixe para obter o ômega-3 de que precisa. Mas se você tiver dúvidas se está comendo alimentos vegetais suficientes ricos nesses ácidos graxos ou apenas quer ter certeza de atender às suas necessidades de ômega-3 de maneira fácil e saudável , anote esses alimentos vegetais ricos em ácido alfa-linolênico. Eles lhe dão uma boa dose e então seu corpo transforma esse ácido alfa-linolênico em EPA e DHA, seus derivados bioativos.
Linhaça
As sementes de linhaça são um dos alimentos vegetais ricos em ácido alfa-linolênico (6,32 g / 100 g), que também está em maior proporção do que o óleo ômega-6 extraído delas tem 75% ômega-3 e 25% de ômega-6. Essa proporção a favor do ômega-3 em relação ao ômega-6 ajuda a compensar o desequilíbrio usual entre esses ácidos graxos em nossa dieta.
Essa contribuição também é muito benéfica para o metabolismo das prostaglandinas - que regulam a inflamação -, a produção de esteróides e a síntese de hormônios.
O óleo de linhaça é facilmente oxidado : uma vez aberto, ficará rançoso em três dias. Misturar com azeite prolonga a sua conservação. Para colher as sementes e fazer bom uso de seus ômega-3, elas devem ser trituradas e utilizadas imediatamente .
Óleo de colza
A canola ou colza possui 65% de ácidos graxos monoinsaturados, 26% de poliinsaturados e apenas 7% saturados, e é rica em ácidos graxos essenciais ômega-3, 6 e 9 . Também fornece vitamina E (50 mg / 100 g), com propriedades antioxidantes, e clorofila, responsável pelo seu tom levemente esverdeado.
Seu alto teor de ômega-3 (10% de suas gorduras) o torna um óleo alimentar muito equilibrado.
Uma colher de sopa diária ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, dislipidemia e aterosclerose.
Óleo de soja
As sementes de soja contêm 20% de óleo. Este é separado por prensagem e tem 82% de gorduras insaturadas em comparação com 18% saturadas . Embora o ácido linoléico (ômega-6) predomine, com 54% do total de ácidos graxos insaturados, ele também tem 20% de ácido oleico (ômega-9) e um número significativo de 8% de linolênico (ômega-3).
Por ser muito bem assimilado e digerido, o óleo de soja é ideal para quem não aceita bem o azeite . No entanto, enferruja facilmente, por isso não é considerado adequado para fritar.
Germe de trigo
O gérmen de trigo é a parte mais nutritiva do grão. Além de ser uma grande fonte de vitamina E, fornece proteínas, enzimas, antioxidantes, minerais, vitaminas B e ácidos graxos essenciais. O óleo é obtido pressionando a frio o germe fresco .
Ele contém 61% de ácidos graxos poliinsaturados - dos quais 10% são ômega-3-, 15% são monoinsaturados e 18% são saturados.
Oferece vários benefícios : retarda o envelhecimento, ajuda a controlar o excesso de colesterol e triglicerídeos, fortalece o sistema nervoso e previne doenças coronárias.
Sementes de chia
Junto com a semente de linho , a semente de chia é uma das fontes vegetais com maior concentração de ômega-3 (6,6%). Possuem 33% de óleo, dos quais o ácido alfa-linolênico (ômega-3) representa 62% e o linoléico (ômega-6), 20%.
Eles também fornecem antioxidantes, vitaminas, minerais, fibra e todos os aminoácidos . Uma vez no corpo, uma parte do ácido alfa-linolênico é transformada em EPA e DHA, os ácidos graxos ômega-3 que tornam os peixes oleosos tão recomendados. Graças à sua grande riqueza nesse ácido, a chia é um complemento ideal para vegetarianos e veganos .
Microalgas
As algas verde - azuladas vivem em água doce e têm a capacidade de desintoxicar o corpo e fornecer abundantes minerais, vitaminas, proteínas e ácidos graxos. Os mais conhecidos são espirulina, chlorella e klamath .
Os lipídios representam entre 8 e 11%, principalmente ácidos graxos insaturados e poliinsaturados. A alga Chlorella é a mais rica em ácido alfa-linolênico (ômega-3), seguida pela espirulina e Klamath.
100 g de chlorella contém 2,5 g de ácido linolênico e 1,7 g de linoléico , embora se deva notar que é tomado em doses muito menores.
Flipboard
Nozes
As nozes estão em uma das nozes mais ricas em ácidos graxos poliinsaturados, mas, ao contrário das outras, tem uma proporção balanceada de 5: 1 entre ômega-3 e 6 . Isso lhes dá um poderoso efeito protetor contra doenças cardiovasculares.
Também possuem ácido elágico , que inibe o desenvolvimento de células tumorais, além de antioxidantes que protegem os ácidos graxos e ajudam a melhorar as doenças neurodegenerativas.
Com 14 nozes, 50% das necessidades diárias do corpo de ácidos graxos ômega-3 são satisfeitas .
Flipboard
