3 nutrientes para um sono melhor
Claudina navarro
Uma boa noite de sono é resultado de muitos fatores. A comida também é importante e três nutrientes são essenciais para dormir e ter uma boa noite de sono. Aprenda o que são e que funções desempenham.
O sono surge natural e inevitavelmente após um dia de atividades, quando a noite chega. Isso acontece se não o estragamos com comportamentos que alteram os ritmos do corpo, como o excesso de estímulos quando a noite se aproxima. A comida também é importante. Nesse sentido, os nutrientes desempenham um papel muito importante na regulação dos ritmos circadianos e dos relógios biológicos do corpo, dos quais depende o sono.
Nutrientes para um bom sono
Os mais importantes são melatonina, melatonina, magnésio e acetilcolina.
Melatonina
A melatonina é um hormônio com propriedades antioxidantes. É produzido pelo próprio cérebro e fornece suporte abrangente para ritmos circadianos. Também desempenha um papel fundamental no funcionamento do sistema imunológico. Duas medidas são fundamentais para estimular sua produção interna:
- Evite a exposição à luz azul das telas de LED e qualquer tipo de iluminação artificial intensa à noite. Se possível, mantenha o quarto totalmente escuro.
- Acorde cedo e fique exposto à luz do dia o mais rápido possível. 16 horas depois, prepare-se gradualmente para dormir. Você deveria jantar duas horas antes de ir para a cama.
A melatonina não é um nutriente essencial, pois o corpo a produz em quantidades suficientes. No entanto, é encontrada em alguns alimentos, que fornecem pequenas quantidades. As cerejas e as nozes são as mais ricas, seguidas das bananas, tomates, arroz e aveia.
No entanto, a maneira mais eficaz de tomar uma dose extra de melatonina é por meio de um suplemento.
Magnésio
O magnésio é absolutamente crítico para o ritmo circadiano. Esse mineral influencia diretamente o relógio mestre do sistema nervoso central, localizado na glândula pineal, que produz a melatonina.
Se os relógios do corpo já estão alterados, é mais difícil para o magnésio funcionar dentro das células. Esse processo pode ser favorecido pelo estabelecimento de rotinas comportamentais que permitem aproveitar a exposição à luz solar e reduzir a recepção da luz azul.
O magnésio é encontrado nas nozes, como amêndoas, legumes, grãos inteiros e vegetais verdes.
Acetilcolina
A acetilcolina, um dos principais neurotransmissores do cérebro, está fortemente envolvida no gerenciamento do ritmo diário das células. Ajuda a fornecer uma "marca de tempo" bioquímica às células, um lembrete de alarme neuroquímico dentro das células para acordar em determinados momentos.
Este neurotransmissor permite o funcionamento normal dos neurônios quando estamos acordados. Para sintetizá-lo no cérebro, é necessário fornecê-lo com certas substâncias por meio dos alimentos. Nesse sentido, a lecitina de soja e o gérmen de trigo são indicados por fornecerem fosfatidilcolina e fosfatidilserina, precursores da acetilcolina.
