Os 7 tipos de fibra que você pode encontrar nos alimentos
Rosa Guerrero (nfibaturopata)
A fibra é encontrada apenas em vegetais. Melhorar o trânsito intestinal e regular o colesterol são alguns de seus benefícios, mas tem muitos mais.
A fibra não é absorvida e não nos fornece calorias, mas ao passar pelo intestino deixa uma série de benefícios que a tornam essencial para uma boa saúde .
O mais conhecido e procurado talvez seja aquele que alivia a constipação e alguns tipos de fibras que são excelentes para isso. Outro fundamento é alimentar as bactérias boas no intestino , o que melhora o estado da nossa microbiota ou flora intestinal.
No entanto, existem diferentes tipos de fibras e cada uma tem efeitos específicos no organismo: podem estimular o sistema imunológico, ajudar a reduzir o colesterol, prevenir a formação de cálculos biliares …
Quanto mais vegetais variados incluirmos em nossa dieta, maior será a variedade de fibras que comeremos e mais poderemos nos beneficiar de seus efeitos.
Para melhorar a constipação e, assim, prevenir doenças derivadas do trânsito inadequado, você precisa ingerir 25 gramas de fibra diariamente.
Pectina
É encontrado na pele e na polpa de certas frutas e vegetais . É uma fibra solúvel que os microrganismos intestinais fermentam, o que aumenta o volume da massa fecal.
Tem uma função purificadora e ajuda a regular os níveis glicémicos graças à sua ação retardadora da absorção de açúcares e gorduras. Também elimina os sucos secretados pelo fígado e vesícula biliar durante a digestão, evitando assim o aumento do colesterol.
A Apple é uma boa fonte de pectina. Também está contido em uvas, frutas cítricas, marmelos e cenouras.
Lignina
É a fibra responsável pela rigidez do caule da alface, acelga e outros vegetais , embora também seja encontrada na alfafa, arroz e legumes. Depois dos polissacarídeos, a lignina é a molécula orgânica mais abundante no mundo vegetal.
É uma fibra insolúvel , não é absorvida e dificilmente é atacada pela microflora do cólon, o que impede a fermentação e os gases.
Pode se ligar aos ácidos biliares e ao colesterol , o que diminui a absorção desses componentes no intestino delgado e, portanto, sua passagem para a corrente sanguínea.
Mucilagens
As mucilagens, uma fibra solúvel que incha com a água e forma soluções coloidais ou géis, são abundantes em algas, figos, grãos inteiros, linho, quiabo e psyllium . Nas plantas atuam como reservatórios de água, o que evita a desidratação e favorece a germinação.
As algas mais ricas são as rodófitas (das quais o ágar-ágar e a carragenina são obtidos) e as feófitas (que produzem algina).
Essa fibra se combina com os ácidos biliares e tem ação redutora do colesterol , além de propriedades antiinflamatórias e emolientes da mucosa digestiva e respiratória.
Beta glucanos
Na aveia, os beta-glucanos estão concentrados no farelo, uma de suas fontes mais importantes. Eles são fibras dietéticas solúveis e formam um grupo muito diverso de moléculas de diferentes tamanhos, solubilidades e viscosidades.
Eles têm a capacidade de regular o sistema imunológico sem superestimá-lo e de normalizar o LDL ou o colesterol ruim. Eles também têm demonstrado grande potencial como adjuvantes no tratamento do câncer. Outras fontes de beta-glucanas são cevada, quinua, levedura de cerveja, cogumelos e algas.
Borrachas
Os grãos de alfarroba e o creme que é feito com eles para barrar fornecem as gomas. Estas fibras solúveis também são encontradas em plantas, tais como aquelas das quais a goma guar ou goma arábica é obtida . No reino vegetal, as gomas funcionam como proteção.
Sua viscosidade é a chave para sua eficácia terapêutica, pois prolongam a absorção intestinal de gorduras, carboidratos e sódio , o que é útil na redução da hiperglicemia pós-prandial, do peso corporal e dos níveis de colesterol. Também aumenta o volume das fezes, suaviza-as e promove a excreção .
Celulose
Essa fibra insolúvel em água é provavelmente a mais conhecida e faz parte das paredes das células vegetais. Pode ser encontrada principalmente no farelo de cereais e vegetais . Suas melhores fontes são, portanto, grãos inteiros.
Entre os vegetais estão feijão verde, espinafre, alcachofra e ervilha .
No corpo, a celulose retém pouca água e seu principal efeito é limpar, como uma escova, as paredes do intestino . Ajuda a soltar os resíduos que aderem à mucosa, facilita a evacuação e diminui o tempo de trânsito das fezes.
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Frutanos
O frutano ou frutooligossacarídeo (FOS) é uma fibra solúvel que atinge o cólon intacto e ali atua de três formas: mantém a umidade nas fezes e diminui o pH do cólon, estimula o crescimento da microbiota ou flora intestinal benéfica e fornece energia às células epiteliais da mucosa intestinal, o que ajuda a preservar a permeabilidade intestinal ideal.
Destaca-se a inulina, abundante nas alcachofras. Este frutano também fortalece o sistema imunológico e melhora a absorção de minerais.
Raiz de chicória, cebola e aspargos são outras fontes de frutanos.
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