Como chegar ao morro que você precisa
Claudina navarro
Artigos recentes sugerem que os vegetarianos podem ser deficientes em um nutriente pouco conhecido, a colina. No entanto, uma dieta baseada em vegetais bem elaborada pode fornecer uma dose suficiente.
Artigos científicos recentes alertam que veganos, bebês e idosos podem sofrer alterações no desenvolvimento e na função cerebral devido à falta de colina na dieta. O fígado também pode ser danificado.
Um artigo publicado no British Medical Journal Nutrition, Prevention & Health chama a atenção para os riscos potenciais da deficiência de colina durante os estágios de desenvolvimento. Segundo a autora, nutricionista Emma Derbyshire, esse risco está aumentando devido ao aumento das dietas essencialmente vegetais.
A colina é encontrada em muitos alimentos vegetais
A colina , localizada na membrana da célula, onde ele está servindo várias funções fisiológicas certamente encontrados em maiores quantidades em alimentos como carne e fígado bovino . No entanto, também é encontrado no leite e nos ovos - adequados para ovo-lacto-vegetarianos - e em alimentos vegetais como brócolis ou grão de bico.
A ênfase no suposto risco de veganos levantou as suspeitas da Vegan Society do Reino Unido (Vegan Society). A entidade destaca que o pesquisador pertence ao Meat Advisory Panel, grupo de especialistas que defende os benefícios da carne vermelha para a saúde.
Qual é a dose necessária de colina?
No entanto, Derbyshire oferece dados interessantes em seu artigo, como que a ingestão média europeia está abaixo das recomendações da Agência Europeia de Segurança Alimentar (EFSA), que estabeleceu um consumo mínimo de 400 mg por dia para todos os adultos desde 2022-2023 , 480 mg para mulheres grávidas e 520 mg para mães que amamentam.
Na Espanha, há uma recomendação desde 1998. A Federação Espanhola de Sociedades de Nutrição, Alimentação e Dietética recomenda uma ingestão mínima de colina de 375 a 600 mg por dia, dependendo do sexo e da idade.
A deficiência de colina pode causar uma variedade de doenças: parto prematuro , crescimento prejudicado em fetos e crianças, hipertensão , infertilidade , doenças nos ossos e músculos, gorduras do fígado e doenças neurodegenerativas em pessoas idosas. Também é suspeito de promover câncer de fígado, próstata e cólon.
Qual é a colina?
A colina é considerada uma pseudovitamina, "falsa vitamina" ou vitamina que, no entanto, geralmente está incluída no grupo das vitaminas B. Participa de vários processos metabólicos, incluindo o transporte e a assimilação de gorduras ou a produção de neurotransmissores.
É sintetizado no intestino delgado com a participação da vitamina B12, do ácido fólico e do aminoácido metionina (conseqüentemente a deficiência de um desses nutrientes pode produzir uma deficiência de colina). Mas o corpo só é capaz de produzir uma pequena parte do que precisa, portanto, também precisa ser obtido dos alimentos.
Alguns países não contêm um nutriente essencial e não estabeleceram uma ingestão mínima recomendada. É o caso do Reino Unido, então Derbyshire pede às autoridades sanitárias de seu país que estabeleçam essa ingestão mínima, o que ajudaria a população a tomar consciência de sua importância. Derbyshire ainda propõe que a suplementação do protocolo seja considerada durante a gravidez.
Quem realmente corre risco?
A colina não é um nutriente da lista mais difícil de obter. Cálcio, vitamina C, ferro ou ômega-3 estão na boca de todo mundo, mas a colina raramente é mencionada nas consultas ou na mídia, apesar das graves consequências da deficiência.
Derbyshire menciona os veganos como um grupo de risco, mas na realidade eles não são mais do que qualquer um, porque ninguém está livre de erros ao fazer sua dieta. Na verdade, as pessoas tradicionalmente citadas como as mais vulneráveis à deficiência são:
- Os atletas de resistência (antecedentes de corredores e nadadores)
- As pessoas que bebem álcool , o que aumenta a necessidade de Hill
- As mulheres durante a menopausa , porque a redução do estrogênio reduz os níveis de colina
- Grávidas mulheres , porque o feto precisa de uma grande quantidade para o desenvolvimento do tubo neural
Como garantir a ingestão mínima de colina
A deficiência pode ser evitada com uma boa seleção de alimentos. Em geral, uma dieta vegetariana ou vegana balanceada, incluindo suplementação de B12, pode fornecer todos os nutrientes essenciais, incluindo colina, em quantidades suficientes.
Para verificar se você obtém toda a colina de que precisa em uma dieta ovo-lacto-vegetariana ou vegana , veja a lista a seguir para os alimentos que você ingere ao longo do dia e adicione as doses fornecidas por cada um. Idealmente, você deve atingir 400 mg.
- 1 ovo: 113 mg
- Uma porção de shiitake (100 g desidratado): 202 mg
- Uma porção de tofu grelhado firme (100 g seco): 106 mg
- Uma porção de 180 g de lentilhas cozidas ou grão de bico: 70 mg
- Um copo de leite de soja: 60 mg
- Uma porção de brócolis (150 g): 38 mg
- Uma porção de quinua (50 g seca): 35 mg
- 2 fatias de pão integral: 30 mg
- 25 g de sementes de linho ou pistache: 19 mg.
- Iogurte de leite de vaca (125 g): 19 mg
- Uma banana: 12 mg
- Uma maçã: 8 mg
- 30 g de amêndoas: 7 mg
Mulheres grávidas, amamentando ou na menopausa podem adicionar uma colher de sopa de lecitina de soja como suplementação (contém 248 mg de colina).
Você pode encontrar uma lista completa do conteúdo de colina dos alimentos no banco de dados do governo dos Estados Unidos.
