Os neurônios e a dieta anti-Alzheimer
Dr. Dale E. Bredesen
Certos alimentos e plantas fornecem nutrientes que aumentam a resistência do cérebro à inflamação e outras ameaças à saúde.
Existem testes metabólicos feitos em laboratório que podem dizer quais fatores podem estar levando você ao declínio cognitivo . Por meio de análises específicas, você pode saber se tem:
- Níveis elevados de homocisteína (que serve como marcador de inflamação).
- Níveis suficientes de vitaminas B6, B12 e folato .
- Resistência à insulina .
- Proteína C reativa (produzida pelo fígado em resposta a qualquer tipo de inflamação).
- Níveis de vitamina D3 .
- O estado hormonal (quando baixo, a cognição se deteriora).
- A detecção de metais pesados (mercúrio, arsênio, chumbo, cádmio).
Cada problema descoberto pode exigir um tratamento específico , mas existem medidas gerais que beneficiam a todos.
As 14 chaves para uma dieta que protege os neurônios
A dieta é uma parte muito importante do programa para reverter o declínio cognitivo . A seguir, apresentarei a você os detalhes que constituem uma dieta ideal , que chamamos de Ketoflex 12/3.
1. A base é uma dieta cetogênica
Esta dieta é baseada na cetose . O objetivo é atingir um estado de cetose, no qual o fígado produz certas substâncias químicas chamadas corpos cetônicos (acetoacetato, beta-hidroxibutirato e acetona), quebrando as gorduras.
Isso ocorre quando não há tantos carboidratos para queimar quanto a principal fonte de energia. Para promover a cetose, você deve combinar uma dieta pobre em carboidratos , ou seja, minimizar os carboidratos simples, como:
- Açúcares
- Pão
- Batata
- Arroz branco
- Refrescos
- Álcool
- Doces
- Pastelarias
- Alimentos processados
2. Siga o padrão de uma dieta flexitarista
A parte "flex" do Ketoflex 12/3 refere-se à dieta flexitária à base de plantas que:
- Enfatize os vegetais sem amido.
- Inclua vegetais crus e cozidos .
- E esses vegetais são de tantas cores quanto possível ; de verde escuro a amarelo intenso e laranja.
3. Aplique a regra de ouro da proteína
A regra de ouro é consumir:
- Um grama de proteína para cada quilo de peso. Por exemplo, se você pesa 70 kg, deve consumir cerca de 70 gramas de proteína (considere que 200 gramas de grão de bico cozido contêm 20 gramas de proteína).
4. Inclui o semi-rápido
Faz jejum de pelo menos 12 horas entre a última refeição do dia e a primeira da manhã seguinte. A parte "12/3" refere-se ao período de jejum . É uma estratégia muito eficaz para induzir cetose, melhorar a sensibilidade à insulina e melhorar a cognição.
- O "12" refere-se às horas entre o final do jantar e a primeira refeição ou lanche do dia seguinte.
- O "3" refere-se às horas mínimas entre o jantar e a hora de dormir .
Esta dieta ajuda a prevenir o problema da permeabilidade intestinal e a otimizar o microbioma intestinal . Para a maioria, isso significa evitar glúten, laticínios e outros alimentos aos quais são intolerantes e que contribuem para a permeabilidade intestinal, promovendo a inflamação.
5. Pratique exercícios diários
Faça exercícios moderados (pelo menos 150 minutos por semana de caminhada).
6. Monitore o índice glicêmico
Alimentos com índice glicêmico inferior a 35 devem ser a base de sua dieta. Esses alimentos não aumentam seus níveis de glicose e não requerem um aumento na produção de insulina. Você pode encontrar listas de índices glicêmicos de vários alimentos na internet.
- A parte substancial de sua dieta deve ser composta de vegetais orgânicos sazonais e produzidos localmente.
- Evite sucos de frutas. Dê prioridade a frutas inteiras (porque incluem fibras). Não há problema em fazer smoothies de frutas, mas acima de tudo, não os faça muito doces (pois isso contribui para a resistência à insulina).
- Para diminuir o açúcar, você pode adicionar vegetais como couve ou espinafre.
7. Evite os três grandes inimigos
Existe uma tríade particularmente prejudicial:
- Carboidratos simples.
- Gorduras saturadas.
- Falta de fibra (solúvel e insolúvel).
Pense em um hambúrguer com batata frita e refrigerante. Se você planeja comer carboidratos, coma couve (ou outra fonte de fibra) primeiro!
8. Coma alimentos sem glúten
O glúten pode danificar o revestimento intestinal da maioria das pessoas, causando permeabilidade intestinal e inflamação crônica, entre outros problemas. Tenha cuidado para não escolher produtos feitos com farinha de arroz ou outros ingredientes com alto índice glicêmico.
9. Diminuir as toxinas
Estamos expostos a agentes tóxicos diariamente, desde metais pesados a agentes desreguladores endócrinos, como bisfenóis e biotoxinas. Alimentos e plantas desintoxicantes são úteis nesse sentido. Esses incluem:
- Coentro
- Crucíferos (couve-flor, brócolis, vários tipos de repolho, couve, rabanete, etc.)
- Abacate
- Alcachofra
- Beterraba
- Dente de leão
- Alho
- Gengibre
- Toranja
- Limão
- Azeite de oliva
- Algas marinhas
10. Inclui gorduras benéficas
Gorduras saudáveis como:
- Abacate
- Frutos secos
- Sementes
- Azeite de oliva
- Óleo de MCT (triglicerídeos de cadeia média) de coco
11. Evite alimentos processados
Dê prioridade a alimentos integrais e naturais ,
Siga esta regra simples: se houver uma lista de ingredientes, ela será processada.
12. Inclui probióticos e prebióticos
Depois de curar o intestino, você precisa otimizar as bactérias que lá vivem, o que implica:
- Aumente as bactérias benéficas com alimentos vivos (probióticos ). Eles estão presentes em alimentos fermentados como kimchi, chucrute, sopa de missô e kombuchá.
- Alimentos que promovem o crescimento (prebióticos ). Eles incluem cebola, alho, alho-poró cru, alcachofra de Jerusalém crua e folha de dente de leão.
13. Faça um cozimento adequado
Minimiza a perda de nutrientes e a geração de glicotoxinas, geradas por uma reação entre açúcares e proteínas ou lipídios. Métodos para diminuir a formação de glicotoxinas:
- Calor úmido.
- A redução dos tempos de cozimento .
- Baixas temperaturas.
- Adicione ingredientes ácidos (limão, lima ou vinagre).
- Escolha vegetais crus em vez de produtos animais.
14. Observe o seu peso corporal
O índice de massa corporal (IMC ) é outro aspecto a ser considerado. Para saber:
- IMC = Divida seu peso em quilos pelo quadrado de sua altura em metros. Por exemplo : se você tem 1,75 metros de altura e pesa 65 kg, divida 65 por 1,752 (3,06), o que resulta em 21,24.
Para interpretar este resultado:
- O IMC deve estar entre 18 e 25.
- Acima de 26 , e especialmente 30, o risco de sofrer de diabetes tipo 2 e Alzheimer aumenta.
