Vitamina B12: o que todos os veganos devem saber
Lucia Martinez
Se você não permite que produtos de origem animal no seu prato, você deve tomar um suplemento de B12, essencial para a formação dos glóbulos vermelhos e do sistema nervoso
A vitamina B12 é um nutriente em eterna discórdia na dieta vegetariana . Podemos ler todos os tipos de afirmações sobre isso, mas nem sempre são baseadas nas evidências disponíveis.
No entanto, a realidade é que a literatura científica sobre a B12 é extensa e as conclusões não deixam dúvidas : hoje existem poucas dúvidas sobre o risco desnecessário de não incorporá-la suficientemente na dieta, portanto, todos A pessoa vegana ou vegetariana deve estar atenta a como atender aos requisitos da B12 com segurança. Se você não quer ficar baixo , deve tomar um suplemento de B12.
O que é vitamina B12?
A vitamina B12 é essencial para a formação dos glóbulos vermelhos e também para o funcionamento do sistema nervoso central, pois mantém a bainha de mielina dos neurônios e participa da síntese de neurotransmissores. Ele também atua como uma coenzima em uma variedade de reações metabólicas importantes.
Em que alimentos a vitamina B12 é encontrada?
Geralmente o encontramos em alimentos de origem animal . O B12 ativo também foi encontrado em algas como o nori fresco e algum tempeh, mas a disponibilidade para uso como fonte confiável ainda precisa ser confirmada. Há também produtos enriquecidos como bebidas vegetais, cereais matinais …
Também pode haver vitamina B12 na terra . Mas quando os vegetais são lavados, isso é eliminado e com ele o pouco de B12 que possa haver. Comer vegetais não lavados não é uma opção. Portanto, não parece a melhor ideia quando se trata de estocar esse nutriente essencial.
É produzido por certas bactérias no cólon, longe do intestino delgado, onde é absorvido. Existem reservas no fígado, mas você não pode saber quanto tempo duram (meses ou até 3 anos). Por isso é aconselhável complementar a dieta vegetariana.
Deficiência de vitamina B12
Os vegetais não contêm B12 biodisponível , mas sim corrinóides ou análogos de B12. Portanto, uma pessoa vegana corre o risco de desenvolver déficits. Além disso, os análogos dificultam a absorção da verdadeira B12 e podem falsificar uma análise , uma vez que a determinação sérica não distingue entre análogos e B12 ativa.
As últimas pesquisas sobre a prevalência da deficiência de B12 na população vegetariana mostram uma deficiência muito frequente também em ovolactovegetarianos . Portanto, devemos incluir este grupo nas recomendações.
“Pode levar um tempo relativamente longo para que os estoques de B12 se esgotem, mas os sintomas de deficiência de B12 podem ocorrer rapidamente” Pawlak et al.
As razões pelas quais a população ovo-lacto-vegetariana também freqüentemente apresenta déficits são, por um lado, o consumo de laticínios e ovos que não atinge o mínimo necessário e, por outro, a falta de acidez estomacal ou hipocloridria . Isso dificulta a absorção de B12 porque sua ligação com o fator intrínseco é prejudicada, uma etapa essencial. Quando o consumo de laticínios e ovos é inferior a 3 porções por dia (como um ovo, meio copo de leite, um iogurte e meio, 100 g de queijo fresco ou 25 g de semi-curado), é essencial complementar a vitamina B12 na forma e doses apropriadas.
Sintomas de baixa B12
Geralmente se manifesta com anemia megaloblástica , uma alteração das células precursoras da medula óssea. Os possíveis sintomas incluem diarreia, tontura, perda de apetite, pele pálida, dificuldade de concentração, confusão ou dormência nas mãos e pés.
Além dos vegetarianos, pessoas com mais de 50 anos e aqueles que tomam protetores estomacais como o omeprazol devem prestar atenção especial . Também aqueles que sofrem de distúrbios de absorção intestinal ou foram submetidos a cirurgias digestivas.
Suplementos de B12, a escolha sensata
Os suplementos são baratos: podem ser obtidos online por 7 euros durante dois anos. São de síntese bacteriana - não de origem animal - e muito seguros. É conveniente escolher cianocobalamina , a forma mais estudada em termos de dosagem e toxicidade.
Para as doses de manutenção (não terapêuticas), existem três opções: ingerir duas porções diárias de alimentos fortificados (lembrando que somam 4 mcg); tome um suplemento diário de 25-100 mcg; e tome um suplemento semanal de 2.000 mcg, ou dois de 1.000 mcg.
Por que existem veganos que não bebem e não apresentam sintomas?
Em casos específicos que não estão sob controle e não se sabe exatamente o que comem, nenhuma conclusão pode ser tirada. Nos estudos, não há veganos que não precisem de B12. Não vale a pena correr o risco de não tomar um suplemento barato e seguro.
