A importância do magnésio na sua saúde
Magda Carlas
A saúde do seu coração e o equilíbrio do seu humor dependem em grande parte desse mineral.
Não é tão popular quanto o cálcio ou o ferro, mas mesmo assim o magnésio é um mineral tão essencial para o corpo quanto os anteriores. Está presente em escassos 20-28 gramas (nada a ver com o quilo de cálcio que o corpo possui …) mas a lista de funções que possui é muito importante.
O que é magnésio e para que serve?
Magnésio é um mineral que está envolvido na síntese de aminoácidos e proteínas , no equilíbrio de potássio e cálcio e na transmissão nervosa. 60-65% do magnésio é encontrado nos ossos, 25-27% nos músculos e o restante no fluido extracelular.
Pode-se dizer que existem poucas reações metabólicas em que o magnésio não intervém de uma forma ou de outra. O magnésio é essencial para o funcionamento de um grande número de enzimas .
Por exemplo, o magnésio desempenha um papel fundamental na obtenção da serotonina do triptofano. Por isso se diz, e com razão, que o magnésio é vital para o bom humor.
Também está envolvida no funcionamento dos nervos, músculos, contratilidade cardíaca, obtenção de energia dos alimentos, relaxamento muscular, saúde das artérias … Em suma, é um nutriente essencial sem o qual a saúde não é possível.
Quais alimentos contêm magnésio?
Alimentos vegetais fornecem a maior quantidade de magnésio por porção. Destacam-se os vegetais de folhas verdes, quinua, legumes, pão e grãos inteiros, frutas, certas sementes e nozes, e em menor medida peixes e algumas carnes.
Além disso, é um elemento-chave da clorofila, uma substância fundamental nas plantas, onde desempenha um papel semelhante ao do ferro na molécula de hemoglobina.
Alimentos com mais magnésio
100 gramas desses alimentos fornecem os seguintes miligramas de magnésio:
- Sementes de abóbora: 535 mg
- Cacau: 500 mg
- Sementes de girassol 420 mg
- Sésamo 347 mg
- Germe de trigo: 327 mg
- Soja: 250 mg
- Quinoa: 210 mg
- Lima: 201 mg
- Millet: 170 mg
- Arroz integral: 157 mg
- Flocos de aveia: 140 mg
- Farinha de trigo integral: 140 mg
- Feijão branco: 130 mg
- Cevada pérola: 125 mg
- Grão de bico: 108 mg
- Lentilha: 77 mg
- Espinafre: 58 mg
Falta de magnésio
A recomendação diária atual para a população adulta é de 300 mg / dia de magnésio para mulheres e 350 mg / dia para homens. Aqueles valores abaixo de 17 microgramas / ml em um teste de laboratório (concentração de magnésio sérico) são considerados anormais.
Em geral, pessoas que seguem uma dieta balanceada e com quantidade suficiente de alimentos vegetais não apresentam essa deficiência mineral. Se você tem uma certa deficiência de magnésio, pode ser difícil de diagnosticar , pois tem que ser muito acentuada para que haja sintomas óbvios. O que pode acontecer é que uma ingestão correta de magnésio melhora muito nossa qualidade de vida e, em última análise, nossa saúde.
As pessoas com maior probabilidade de sofrer de deficiência de magnésio são aquelas que consomem poucos vegetais ou seguem dietas desequilibradas sem vegetais frescos, aqueles que bebem álcool com frequência e em altas doses, aqueles que sofrem de problemas intestinais ou de má absorção e atletas que negligenciam seus alimentando.
Sintomas de deficiência de magnésio
A falta moderada de magnésio produz fadiga, contrações musculares involuntárias, tremor, anorexia, insônia e alguma irritabilidade. Um déficit leve pode ser assintomático e seus sinais são quase insignificantes. Daí seu difícil diagnóstico.
Quando pode ser útil tomar suplementos?
Se a pessoa é saudável e segue uma alimentação balanceada, não é necessário tomar suplementos. Mas os especialistas costumam aconselhá-los a promover o sono e o relaxamento. Também como preventivo na formação de cálculos renais e na redução das dores pré-menstruais.
Magnésio nos ossos
Magnésio e cálcio são partes estruturais dos ossos. Há um equilíbrio entre o cálcio e o magnésio, e uma ingestão excessiva de cálcio, por exemplo, se você tomar suplementos que não incluem magnésio, pode causar níveis baixos desse mineral.
Magnésio e estresse
O estresse é capaz de causar deficiência de magnésio principalmente devido a mecanismos neuro-hormonais. Por sua vez, a deficiência de magnésio também pode induzir estados de hipersensibilidade ao estresse e criar um ciclo vicioso de consequências negativas.
É essencial para a formação da serotonina a partir do triptofano, um aminoácido que influencia o humor e o sono. Também é muito importante para os atletas, pois está diretamente envolvido no relaxamento muscular .
