11 chaves e hábitos para viver mais e melhor
Carme Valls-Llobet
Algumas doenças de nosso tempo podem ser prevenidas mais facilmente do que pensávamos.
Hipertensão, tabagismo, dieta pobre em frutas e obesidade estão no topo da lista dos principais fatores de risco que ameaçam nossa saúde . Conhecê-los nos ajudará a decidir quais aspectos de nossa vida estamos dispostos a mudar.
Parece que o fato de uma data mudar no calendário nos dá energia renovada para modificar o que não gostamos em nossa vida, e em dezembro quem menos faz uma lista de boas resoluções para o ano seguinte. Mas sabemos por experiência própria que, se estabelecermos muitos objetivos ao mesmo tempo, não atingiremos nenhum. Por isso, é importante que cada pessoa que deseja fazer um plano de saúde para o próximo ano escolha, de acordo com suas condições pessoais, no máximo três objetivos a partir dos quais vamos propor.
Como viver mais e melhor
Olhando através das evidências científicas, várias são as propostas que se mostraram relacionadas ao retardo da mortalidade e à diminuição da morbidade (doença) nas populações estudadas.. Da mesma forma, diversos estudos alertam para as diferenças entre mulheres e homens em termos de mortalidade e das doenças que sofrem: são influenciadas principalmente pelo nível de educação e pelo desemprego. Nesse sentido, o empoderamento da mulher pode reduzir as desigualdades, conforme estabelecido em 1992 pelo Dr. Richard Wilkinson, que mostrou que sua saúde pode ser afetada, mais do que pela classe social, pelo estresse físico e mental, baixa autoestima e a perda de relações sociais. Serão, portanto, aspectos a ter em consideração no nosso plano de saúde para o novo ano.
Os médicos Majid Ezzati e Elio Riboli, da Escola de Saúde Pública do Imperial College London (Reino Unido), publicaram recentemente no New England Journal of Medicine uma excelente revisão sobre fatores de risco para mortalidade e carga de doenças em todo o mundo. mundo, e têm sido capazes de identificar fatores de risco individuais.
Priorizar metas de saúde
Em todos os continentes, os fatores de risco relacionados à mortalidade precoce são: hipertensão, tabagismo ativo e passivo, dieta pobre em frutas, obesidade e níveis elevados de açúcar no sangue, estilo de vida sedentário e baixa atividade física, dieta rica em sal, abuso de álcool, dietas pobres em nozes e sementes, colesterol alto, dietas pobres em vegetais, dietas pobres em grãos inteiros e dietas pobres em peixes. Os cinco primeiros são atribuídos a mais de 60% da mortalidade global. Já os fatores que produzem sobrecarga de doenças são os mesmos relacionados à mortalidade, com uma variação: o uso abusivo de álcool, que sobe para a quarta posição.
Seguindo essa classificação, cada pessoa deve identificar seus fatores de risco e, principalmente se sofrer de algum dos quatro primeiros, tomar as medidas cabíveis .
1. Controle a pressão arterial
Uma pressão arterial normal é considerada entre 140 e 80. Ter o mínimo mais baixo não é um problema sério, mas ter o máximo mais alto requer monitoramento repetidamente . Para medir a pressão arterial é necessário ter descansado cinco minutos antes e, embora a hora do dia não seja muito importante, é bom saber que a pressão arterial nas últimas horas do dia é ligeiramente mais elevada. As causas da hipertensão são diversas e é fundamental consultar um médico de confiança, que indicará o tratamento adequado.
2. Abandone o fumo
O tabagismo é responsável por 6,3 milhões de mortes anualmente no mundo . O tabaco é uma causa de câncer de pulmão, ataques cardíacos e doenças respiratórias. Fumar começa como um ato social ou uma forma de aliviar a ansiedade e acaba se tornando um vício. Pode causar problemas para mulheres grávidas e bebês intra-uterinos, e doenças respiratórias em meninos e meninas. O fumo passivo deve ser evitado.
3. Coma frutas
O consumo correto de frutas tem se estabelecido como um dos mais importantes fatores de prevenção na mortalidade e morbidade relacionada à nutrição. As frutas são ricas em vitaminas e fatores antioxidantes, portanto, seu consumo ajuda a reduzir os riscos cardiovasculares. Os frutos da floresta - mirtilos, framboesas, mirtilos … - e a uva vermelha são especialmente preventivos dos riscos cardiovasculares entre as mulheres, de acordo com estudos recentes, se ingeridos desde a juventude duas ou três vezes por semana.
4. Obtenha um peso saudável
O excesso de peso é responsável por 3,4 milhões de mortes anualmente em todo o mundo . É interessante conhecer o próprio Índice de Massa Corporal (IMC), que é calculado dividindo-se o peso em quilos pelo quadrado da altura em metros: a obesidade é definida como um índice de massa corporal superior a 30. Índice acima de 25 já foi relacionado na Ásia com acidentes vasculares hemorrágicos. Em qualquer caso, o monitoramento do peso é recomendado para pessoas cujo índice varia entre 25 e 30.
5. Elimine o excesso de açúcar
O consumo de bebidas açucaradas e um excesso de açúcares refinados e carboidratos contribuem para o aumento da intolerância à glicose e do diabetes tipo II na idade adulta. O diabetes é predominantemente feminino e um claro fator de risco para alteração das artérias por todo o corpo e infarto do miocárdio. Muitos casos de diabetes também podem ser causados por desreguladores endócrinos que chegam até nós por meio da dieta - como o bisfenol A no plástico que reveste o interior de algumas latas - mas também de outras fontes, como água. Sempre que possível, é aconselhável consumir alimentos orgânicos e cozinhá-los.
6. Faça exercícios físicos regulares
O exercício físico tem sido associado a amplos benefícios à saúde desde a década de 1950 . A atividade física mais recomendada e econômica é uma caminhada rápida (sem correr) por cerca de duas horas e meia por semana ou meia hora por dia. Somente com essa medida, estudos realizados na Noruega observaram uma diminuição na incidência do câncer de mama em 70%, uma vez que o exercício regular aumenta o metabolismo dos estrogênios e os impede de irem exclusivamente para as mamas.
7. Limite as bebidas alcoólicas
O consumo excessivo de álcool é responsável por 3,7 milhões de mortes anualmente e 3,9% da sobrecarga de doenças . Os problemas mais importantes que produz são doenças hepáticas crônicas (cirrose), distúrbios neurológicos, perda de vitamina B1 e doenças cardiovasculares quando há bebedeiras repetidas. Ao contrário, um consumo moderado (por exemplo, uma taça de vinho às refeições) pode ser benéfico para o coração, principalmente o vinho tinto, devido ao seu conteúdo de resveratrol. Deve-se ter em mente que as mulheres absorvem duas vezes mais álcool no intestino do que os homens.
8. Coma para viver, não viva apenas para comer
Estudos realizados com populações de diferentes partes do mundo mostraram que uma dieta rica em vegetais, grãos inteiros, sementes e nozes e pobre em gordura corresponde a maior longevidade e menos doenças. Reduzir a ingestão de sal também é saudável e diminui o risco de hipertensão , embora haja controvérsia científica sobre sua eliminação total, já que alguns autores pensam que é um "sacrifício" que não se torna uma clara melhora da pressão arterial . Finalmente, é conveniente evitar gorduras trans em alimentos fritos e doces industriais.
9. Aumente as relações sociais criativas
O isolamento e a falta de relacionamentos sociais e de amizade podem ser um fator de risco para a saúde física e mental . Estudos realizados nos Estados Unidos constataram que o fator que mais aumentou a expectativa de vida da população - em três anos e, além disso, com boa qualidade - foi a manutenção de uma rica rede de amigos ou colaboradores com bom relacionamento interno.
10. Reduza o estresse físico e mental
Tanto o vício no trabalho quanto o gosto pelo perfeccionismo no trabalho doméstico podem levar a situações estressantes que exigem habilidades e projetos pessoais para estabelecer limites. É um desafio complicado, mas que temos de enfrentar se quisermos começar um ano saudável. Não podemos e não devemos querer fazer tudo, mas sim saber escolher e priorizar nossas atividades, reservar algumas horas para o lazer e também para a fruição da nossa vida interior.
11. Aumente a autoestima
Este é mais um desafio difícil, considerando que nossa sociedade e nossa cultura se dedicam há quatro mil anos a subestimar - ou, diretamente, não valorizar - as mulheres e tudo o que elas fazem ou dizem. O aumento da autoestima começa com o tempo próprio e o quarto próprio, como exige a escritora Virgina Woolf, mas continua com o desenvolvimento da assertividade (decidir e manter as decisões até a sua execução). Participar de um grupo de ajuda mútua ou simplesmente fazer atividades em equipe com pessoas que pensam como você pode nos ajudar .
Aconselho você a traçar três metas e desenvolvê-las ao longo do ano, sem obsessões ou angústias, mas com perseverança. Você vai ganhar saúde e expectativa de vida .
