Não é colesterol: 9 chaves reais para um coração saudável
Ovidio Otxoa
Surpresa: colesterol ou gordura não são o problema, as doenças cardiovasculares têm outras causas que recebem pouca atenção.
Seu médico ainda pode sustentar que as doenças cardiovasculares são devidas apenas a uma dieta muito rica em gordura e colesterol alto, mas as evidências mais recentes mostram que nove outros fatores são provavelmente os culpados . Isso é confirmado pelos médicos que colaboraram com a jornalista Lynne McTaggart em seu último livro Heart Disease, com o selo What Doctors Don't Tell You.
9 dicas para cuidar do coração
Se você deseja desfrutar de um coração saudável por toda a vida, preste atenção.
1. Evite açúcar e tudo refinado
A introdução, na década de 1950, de açúcares refinados, farinha branca e arroz branco é uma das causas do aumento da incidência de doenças cardiovasculares.
Em um estudo que analisou as dietas de mais de 40.000 americanos, pesquisadores da agência de saúde dos EUA Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) descobriram que pessoas que comeram muito açúcar ganharam peso, o que , por sua vez, aumentou o risco de doenças cardiovasculares e morte .
Alguns pesquisadores já descartam a ideia de que o LDL é o colesterol que chamamos de "ruim". Embora possa obstruir as artérias, ele o faz para repará-las da deterioração causada pela inflamação, que ocorre em resposta ao estresse fisiológico causado pelo excesso de açúcar nos alimentos processados.
Livre-se de todos os alimentos processados e brancos (como pão branco ou arroz branco) e substitua-os por alimentos orgânicos e cozidos por você em seu estado original. Fique atento aos açúcares ocultos em alimentos , como dextrose e malte de cevada, que nada mais são do que açúcar com outros nomes.
2. Descubra as gorduras falsas
A maioria dos alimentos processados contém gorduras parcialmente hidrogenadas , que são feitas pelo homem. Durante a hidrogenação, um processo que começou em 1912, os óleos são aquecidos a uma temperatura muito alta e então o hidrogênio é "forçado" a se combinar com eles. Os ácidos graxos trans artificiais (TFAs) são produzidos no processo, alguns dos quais são altamente tóxicos.
O pesquisador George V. Mann diz que eles danificam os receptores de lipoproteínas nas células e impedem o corpo de processar bem o colesterol LDL. As células então reduzem a síntese de colesterol e os níveis sanguíneos aumentam.
Evite gorduras parcialmente hidrogenadas em alimentos processados (salgadinhos, pastéis, biscoitos …) e margarinas, a menos que especifiquem que não as contêm. Em vez disso, opte por óleos de oliva, linho ou coco.
3. Sem queijo ou carnes processadas
Os fosfatos adicionados aos queijos processados - e refrigerantes à base de cola - estimulam a produção do fator de crescimento de fibroblastos 23 (FGF23), um hormônio produzido pelos ossos que controla os níveis de sódio e cálcio no corpo. Quando os níveis de FGF23 estão altos, os rins absorvem mais cálcio, causando endurecimento ou calcificação das artérias . Eles também carregam altos níveis de sódio e insuficiência renal crônica, de acordo com pesquisadores da Universidade de Medicina Veterinária de Viena (Áustria).
Foi estabelecida uma ligação entre carnes processadas e insuficiência cardíaca , especialmente em homens: para cada 50g de carne processada ingerida diariamente, o risco de morte por insuficiência cardíaca aumenta em 38%.
Abandone presunto, bacon, salame e outras carnes processadas; bem como queijos processados e refrigerantes .
4. Feche as portas do estresse crônico
Uma grande investigação internacional, o estudo Interheart , concluiu que "fatores psicossociais", como estresse intenso e prolongado, multiplicam o risco de ataque cardíaco duas vezes e meia .
Como Marilyn Glenville indicou no livro Question of the cintura (Timun Mas, 2007), alimentos gordurosos ou açucarados consumidos durante episódios de estresse geralmente acabam na cintura "porque é perto do fígado, o lugar onde, se necessário, mais eles podem ser rapidamente transformados em energia ", mas também é o lugar mais perigoso para o coração.
Todos nós sofremos de estresse de vez em quando , mas o que leva às doenças cardiovasculares é o crônico que nos faz sentir impotentes e isolados socialmente.
Assediar chefes, preocupações com dinheiro, relacionamentos sociais ruins, sentimentos de "deslocamento" entre outros e parceiros abusivos são algumas das causas comuns de estresse crônico.
Cultive amizades e relacionamentos familiares. Junte-se a um ou mais grupos - por exemplo, clubes culturais ou clubes de hobby - para obter apoio emocional e social . Encontre atividades que reduzam o estresse , como esportes, meditação, terapia de relaxamento … e pratique-as diariamente.
5. Não alimente a inflamação
A inflamação é a resposta do corpo ao estresse ou infecção . Na medicina, o conceito de estresse se refere a qualquer "agressão" contra o corpo, como uma dieta pobre à base de alimentos industrializados, exposição a poluentes ambientais, ansiedade ou depressão.
Um estudo descobriu que a causa raiz das doenças cardiovasculares não era o colesterol em si , mas em sua combinação com o fator de coagulação do sangue fibrinogênio, um marcador proteico para o aumento da inflamação. Indivíduos com níveis elevados de fibrinogênio e colesterol LDL tinham seis vezes mais probabilidade de ter doenças cardiovasculares.
Uma dieta antiinflamatória que inclua duas ou três porções de salmão ou sardinha por semana é freqüentemente recomendada , devido à sua riqueza em ácidos graxos EPA e DHA. No entanto, o peixe não é necessário. Os vegetarianos podem encontrar esses nutrientes em suplementos feitos de microalgas ou podem obtê-los do ácido alfa-linolênico encontrado em sementes de linho e chia e óleos ou nozes.
Dr. Andrew Weil, autor de Can We Eat? (Ed. Urano), entre outros livros, também recomenda tomar gengibre e cúrcuma, além de fazer exercícios regularmente.
6. Observe seus níveis de cromo
Depois de estudar milhares de pacientes ao longo de muitos anos, o médico britânico Stephen Davies descobriu que, à medida que os pacientes envelhecem, seus níveis de cromo caem invariavelmente. No entanto, quantidades adequadas desse elemento são necessárias para que os receptores de insulina funcionem. Pelo menos 13 ensaios controlados demonstraram que o aumento dos níveis de cromo, seja na dieta ou com suplementos, até 10 vezes a quantidade média em uma dieta padrão reduz a resistência à insulina e normaliza os níveis de açúcar no sangue .
Para corrigir isso, tome um suplemento de minerais que contém 100 mcg de cromo .
7. Homocisteína sob controle
A última pesquisa, conduzida no Reino Unido, Estados Unidos e Noruega, indica que os riscos de ataque cardíaco e bloqueio da artéria carótida aumentam quando os níveis de homocisteína são elevados devido a deficiências nutricionais. Este aminoácido é um produto da quebra de proteínas que ocorre normalmente no corpo, mas se torna um problema quando está em excesso e interage com o colesterol e os triglicerídeos.
Certifique-se de que sua dieta forneça os nutrientes essenciais para manter os níveis adequados de homocisteína : vitaminas B (em legumes, cereais, nozes e sementes) e ácido fólico (em vegetais de folhas verdes).
Se você descobrir que tem níveis elevados de homocisteína, tome um suplemento de grupo de vitamina B com um mínimo de 1 mg de metilfolato, 100 mg de vitamina B6, 50 g de tiamina (B1) e 400 mcg de vitamina B12 (esta suplementação é essencial se seguir uma dieta vegana).
Você começa com 25 mg de niacina (reduza pela metade um comprimido de 50 mg) com alimentos e depois aumenta a dose para 50 mg em alguns dias. Em seguida, aumente gradualmente a quantidade até atingir a dose terapêutica diária ideal, 400 mg.
8. Não deixe sua boca machucar seu coração
Na Faculdade de Odontologia da Universidade Nacional de Seul (Coréia do Sul), foi constatado que pessoas que sofrem de periodontite (inflamação e infecção das gengivas e dos ligamentos e ossos que sustentam os dentes) têm quatro vezes mais chances de ter um ataque cardíaco .
As doenças periodontais também têm sido associadas ao endurecimento e estreitamento das artérias. As doenças periodontais e cardiovasculares são favorecidas por deficiências de nutrientes, como a coenzima Q10 , que confere às membranas celulares maior resistência à oxidação. Abunda no coração, principalmente devido à enorme demanda de energia das células cardíacas.
Os déficits de vitamina C e ômega - 3 também têm sido associados a doenças periodontais e cardiovasculares.
A inflamação também pode explicar por que as doenças periodontais têm sido associadas ao diabetes, artrite reumatóide, Alzheimer e insuficiência renal crônica.
Em caso de periodontite, tome suplementos de Q10 (na forma de ubiquinona, 60-200 mg por dia), vitamina C (1 ga 3 g por dia) e ômega-3 (1.000-1.500 mg por dia). Faça uma limpeza dentária a cada seis meses, pelo menos.
9. Não negligencie o exercício físico
Quando você não faz exercícios suficientes, a capacidade do seu corpo de regular o açúcar se deteriora. Pesquisadores em Boston descobriram que um curto período de exercício é suficiente para aumentar a taxa de absorção de glicose nos músculos envolvidos. Qualquer tipo de exercício praticado regularmente pode ajudar a corrigir a resistência à insulina e reduzir a inflamação .
Faça pelo menos 20 minutos de exercício por dia e aumente gradualmente esse tempo. O melhor é uma caminhada simples e em bom ritmo. E lembre-se que é melhor subir escadas do que andar de elevador, e andar a pé ou de bicicleta melhor do que ir de carro ou ônibus.
A dieta saudável para o coração
Os vegetais orgânicos, sazonais, locais e pouco modificados devem constituir a maior parte da dieta alimentar. São isentos de agrotóxicos e ricos em milhares de substâncias com efeitos benéficos (antioxidantes, antiinflamatórios, etc.).
As entregas de refeições devem incluir um farto café da manhã. Pular esta refeição aumenta o risco de ataque cardíaco, hipertensão e diabetes, especialmente em homens.
Cuide do equilíbrio entre ômega-6 e ômega-3 . A proporção ideal é de 4 para 1, mas na média da população é de 15 para 1. Reduzir o consumo de óleos de girassol e milho e aumentar o de linho e nozes.
Coma mais legumes , porque de acordo com o "estudo Nhanes I", consumi-los quatro vezes por semana ou mais reduz o risco de doenças cardiovasculares.
Ame antioxidantes que protegem os vasos sanguíneos e células em geral. Nozes, sementes e azeite de oliva extra virgem fornecem vitamina E e polifenóis. O chá verde, assim como o chocolate amargo e o café, ingeridos com moderação e sem açúcar, também fornecem antioxidantes.
Estilo de vida para cuidar do seu coração
- Entre 7 e 8 horas de sono é o descanso que o corpo necessita. Ambos dormir menos de 6 horas e mais de 8 ou 9 horas estão associados a um risco aumentado de doenças cardíacas, especialmente em homens.
- Ioga, Tai Chi e outras técnicas psicofísicas , praticadas diariamente, diminuem os efeitos dos hormônios do estresse (cortisol e adrenalina) e baixam a pressão arterial, diminuindo as chances de adoecimento.
- Fique curioso e esteja aberto a mudanças . Essas atitudes estão relacionadas à saúde cardiovascular e à longevidade, segundo o psicólogo Jaak Panksepp, especialista em emoções e neurologia.
- Tome banhos de sol para sintetizar a vitamina D , que previne todos os tipos de doenças, incluindo problemas cardíacos. Evite o meio do dia e tome beta-caroteno (em alimentos laranja) para proteger a pele.
- Emoções positivas, como otimismo e generosidade, ajudam a superar o estresse e reduzir suas consequências. Sentir-se satisfeito com o trabalho e servir aos outros também são fatores de proteção.
O efeito protetor da comunidade
O Dr. Stewart Wolf descreveu o "efeito Roseto" : este é o nome de uma pequena cidade na Pensilvânia onde a taxa de doenças cardiovasculares é mais baixa do que na zona rural circundante. O motivo é o estilo de vida da comunidade italiana.
Famílias numerosas , que mantêm contato entre várias gerações, contribuem para a criação de um ambiente emocional onde o estresse é reduzido e a ajuda mútua é normal.
Entre os moradores de Roseto, ficar sozinho não é comum. Esses fatores são capazes de neutralizar os efeitos de outros hábitos pouco saudáveis.
O efeito positivo da comunidade na saúde do coração também foi comprovado entre os amish, monges ou okinawanos de longa vida (Japão).
