Ervas e especiarias: encha seus pratos com minerais e vitaminas
Mercedes blasco
Eles dão sabor, mas também um único grama de algumas ervas e especiarias concentra mais micronutrientes do que porções inteiras de muitos outros alimentos.
Relacionamos o uso de ervas e especiarias com um recurso aromático na cozinha . E sabemos que atuam de forma benéfica no metabolismo: contêm óleos essenciais com propriedades terapêuticas, mucilagens lubrificantes do trato digestivo, glicosídeos antiinflamatórios que aliviam a febre, saponinas diuréticas e expectorantes, taninos adstringentes e antibióticos …, além de diversos princípios que ativam as secreções. salivar e gástrico. Não é pouco!
Porém, raramente consideramos seu potencial como fonte de micronutrientes e sua concentração nutricional certamente o surpreenderá. O uso regular de ervas e especiarias pode ser um excelente complemento à nossa alimentação, pois pode fornecer-nos elementos cujo equilíbrio é difícil de conseguir.
É tão simples como incluí-los na maioria das refeições. Canela no café da manhã ou no lanche, ervas na salada, temperos nos ensopados …
Ervas aromáticas e especiarias, campeãs em nutrientes
A maioria das ervas e especiarias são campeãs em proporção de minerais e algumas vitaminas , com níveis recordes que são muitas vezes os dos alimentos mais comuns.
Embora sejam usados em quantidades mínimas , sua contribuição pode ser significativa devido à alta concentração de micronutrientes nesses condimentos, que, em sua maioria, são usados secos.
Em 1 grama (uma colher de chá) de ervas ou especiarias, às vezes há a mesma quantidade de minerais que outros alimentos contêm em uma porção.
Por exemplo, o humilde tomilho concentra seus componentes por horas e horas de crescimento em solos calcários sob sol intenso. O resultado é uma porcentagem de cálcio que multiplica a do gergelim por dois e a do leite de vaca por quinze.
Os mais ativos são manjericão, cominho, endro, orégano e tomilho, principalmente se forem secos. Em menor grau, açafrão, curry, gengibre, louro, canela e páprica.
Muito rico em minerais
As ervas secas contêm uma alta concentração de cálcio. Manjericão (84 mg), tomilho (76 mg), endro (61 mg), orégano (64 mg) e canela (48 mg) fornecem tanto ou mais cálcio do que 30 g de amêndoas em uma porção de 4 g ou agrião.
O magnésio e o fósforo complementam o efeito remineralizante do cálcio nos ossos, dentes e sistema nervoso, e têm importante função metabólica. Endro seco, manjericão e cominho são as principais fontes, perdendo apenas para algumas algas e farelo de trigo.
Tomilho seco e manjericão estão entre os alimentos mais ricos em zinco , perdendo apenas para ostras, germe de trigo e levedura de cerveja. Também é encontrado em quantidades consideráveis no gengibre, orégano, páprica e folha de louro.
Muito rico em vitaminas
Um único grama de páprica ou pimenta em pó contém mais de 360 mcg de beta - caroteno . O uso dessas especiarias como condimento em molhos, sopas ou ensopados é uma fonte que fornece mais vitamina A do que cinco damascos ou 100 g de abóbora.
A contribuição de vitaminas solúveis em água é encontrada preferencialmente em ervas frescas como salsa, hortelã, hortelã, manjericão e alecrim. Eles complementam as contribuições de ácido fólico e vitamina C. O uso dessas ervas é altamente recomendado para facilitar a absorção do ferro dos alimentos .
Muito rico em antioxidantes
De acordo com a tabela ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity, em espanhol), as especiarias podem cobrir uma alta porcentagem das necessidades antioxidantes diárias : assim, 1 g de cravo cobre 100% das necessidades antioxidantes diárias; se for canela, 89%; orégano, 67%; cúrcuma, 53%; cominho, salsa ou manjericão, mais de 25%; e outros (curry, sálvia, gengibre, pimenta …), cerca de 10%.
Os benefícios do uso de ervas e especiarias
São muitos os benefícios que eles nos proporcionam, mas em geral, devido à sua riqueza em alguns nutrientes, podemos destacar dois casos em que são especialmente úteis.
O uso de ervas e especiarias é útil no combate à anemia. Manjericão, canela, cominho, endro, gengibre, louro ou orégano multiplicam por cinco a contribuição de ferro dos feijões ou lentilhas. O recorde é feito pelo tomilho, com 1,24 mg de ferro por grama. Polvilhado em uma pizza ou salada, fornece duas vezes mais ferro do que uma fatia de pão integral.
Também são úteis para a circulação e hipertensão, devido ao alto teor de potássio . Você pode fazer um sal de ervas caseiro misturando o mais rico neste mineral, como manjericão, endro, cominho, orégano, pimenta, páprica e cúrcuma junto com 1% de sal marinho.
