Densidade nutricional, o mais novo em dieta saudável
Martina Ferrer
Multiplique as porções de alimentos superdensos em micronutrientes. Você não vai exagerar com calorias e vai melhorar sua saúde.
Na hora de escolher um alimento saudável , contar calorias é ficar na ponta do iceberg, pois muitos produtos de baixo valor energético também não fornecem nutrientes e incluem aditivos e ingredientes desconhecidos que não contribuem em nada de bom para o organismo.
O que é realmente essencial? A densidade nutricional dos alimentos.
A densidade nutricional refere-se à quantidade de micronutrientes em proporção ao conteúdo calórico . Alimentos com alta densidade nutricional são aqueles que mais fornecem micronutrientes e fitoquímicos (vitaminas, minerais e substâncias com ação antioxidante como beta-caroteno, antocianinas, resveratrol e licopeno, por exemplo) por caloria consumida.
Baseie sua dieta nos alimentos mais ricos em micronutrientes
Os alimentos mais densos em nutrientes não fornecem macronutrientes - proteínas, carboidratos e gorduras - em proporção suficiente para atender às nossas necessidades. É por isso que precisamos complementá-los com alguns alimentos mais calóricos , mas igualmente saudáveis, como legumes ou azeite.
Para evitar consequências negativas para a saúde, precisamos consumir alimentos suficientes com alta densidade nutricional e reduzir o consumo de alimentos que fornecem apenas calorias vazias .
Sem a quantidade suficiente dos micronutrientes de que o organismo necessita para o seu funcionamento, a relação fome-saciedade é alterada e somos incentivados a comer entre as refeições, ficamos nervosos e até com dificuldade em dormir. No longo prazo, a obesidade e muitos outros desequilíbrios são favorecidos.
Dietas satisfatórias
Quando o corpo percebe que os micronutrientes de que necessita não o estão atingindo, ele interpreta que está passando por um período de escassez, desacelera o metabolismo e aumenta as reservas de gordura que considera necessárias para a sobrevivência. É por isso que as dietas que não levam em consideração os micronutrientes falham.
Micronutrientes e fitoquímicos , entretanto, ativam a saciedade e diminuem o estado de alerta . O corpo relaxa e as funções orgânicas melhoram, pois a contribuição desses nutrientes é vital para que ocorram a maioria das reações enzimáticas das quais depende a saúde.
A equação da saúde
Uma dieta saudável ou não baseada na relação entre calorias e nutrientes em sua alimentação. É uma equação que poderia ser escrita assim:
S (saúde) = N (nutrientes) / C (calorias)
A ingestão adequada de micronutrientes sem ingestão excessiva de calorias é a chave para uma dieta excelente.
O índice ANDI
O importante, portanto, é saber quais alimentos têm maior densidade de nutrientes por caloria. Esse é o objetivo do " Índice de densidade de nutrientes agregados" (ANDI) , criado pelo Dr. Joel Fuhrman, que classifica o valor nutricional dos alimentos com base na quantidade de nutrientes entregue ao corpo para cada caloria.
Ao contrário dos rótulos dos alimentos que listam apenas alguns nutrientes, as pontuações da ANDI são baseadas em trinta e quatro parâmetros nutricionais .
Nutrientes foram incluídos no estudo ANDI, tais como:
- Fibra
- Cálcio
- Minerais
- Vitaminas
- Betacaroteno
- Alfa caroteno
- Licopeno
- Luteína e zeaxantina
- Fitoesteróis
- Glucosinolatos
- Inibidores de angiogênese
- Organossulfetos
- Inibidores de aromatase
- Amido resistente
- Resveratrol
- A pontuação ORAC (capacidade de absorção de radicais de oxigênio), uma medida do poder antioxidante ou de eliminação de radicais de um alimento.
Para criar a classificação ANDI , o Dr. Fuhrman não tomou as quantidades brutas de cada nutriente em miligramas, microgramas, unidades internacionais ou gramas, mas sim as porcentagens que essas quantidades representavam em relação às doses diárias recomendadas (RDI). Para nutrientes que não têm RDIs, ele definiu metas com base nas pesquisas disponíveis.
Por fim, para facilitar a comparação entre os alimentos, o total de pontos obtidos foi transformado matematicamente em um número de 1 a 1.000.
Vegetais, a base da dieta
As primeiras posições no ranking ANDI são ocupadas por vegetais . Uma dieta composta exclusivamente de alimentos com alta densidade nutricional pode ser realmente saudável?
Muitos estudos confirmam que vegetais e alimentos frescos em geral (com mais nutrientes do que cozidos), previnem muitas doenças e têm um efeito anti-envelhecimento . Por essa razão, os vegetais, e principalmente os vegetais, principalmente os crucíferos (família do repolho), devem ocupar a maior parte do prato em um cardápio saudável.
Porém, seria necessário consumir enormes quantidades desses alimentos para satisfazer nossas necessidades de macronutrientes, ou seja, proteínas, carboidratos e gorduras. É por isso que eles devem ser combinados com alimentos de alto teor calórico, que não são muito ricos em alimentos densos, mas também são saudáveis.
Complemente a dieta com macronutrientes saudáveis
- Gorduras saudáveis
Alimentos ricos em gorduras saudáveis garantem o funcionamento adequado do cérebro, retardam sua degeneração e fazem parte das membranas celulares.
São alimentos como azeites virgens, coco, linho, abacate, nozes, sementes (girassol, abóbora, chia …).
- Proteínas vegetais
As proteínas são necessárias para formar músculos, neurotransmissores, garantir processos de regeneração dos tecidos … As folhas verdes também contêm aminoácidos (os componentes das proteínas), mas é necessário complementá-los com a contribuição de leguminosas, sementes e nozes.
- Carboidratos celulares
Os grãos são tradicionalmente considerados a principal fonte de carboidratos.
No entanto, costumamos consumi-los na forma de produtos à base de farinha (massas, pães, flocos, etc). Nesses alimentos, os carboidratos são "acelulares", ou seja, não fazem mais parte da estrutura das células vegetais, foram separados da fibra e seu efeito no corpo é diferente.
O consumo excessivo de "acelulares" está associado à obesidade, diabetes e alterações da microbiota , entre outros problemas.
Por isso é muito benéfico procurar fontes de carboidratos "celulares" , como os encontrados nos tubérculos (batata, batata doce, mandioca), abóbora e raízes (cenoura, beterraba, pastinaga, alho-poró …), entre outros. Nosso corpo os metaboliza de uma forma muito mais benéfica.
- Muita variedade e orgânica
Além de escolher os alimentos certos, eles devem ser de origem orgânica , pois possuem mais nutrientes e evitam-se interferências tóxicas de agrotóxicos . A composição de cardápios com grande variedade de vegetais é a melhor garantia de obtenção da máxima diversidade e quantidade de micronutrientes.
Como o rótulo Nutriscore o ajuda
O governo recomenda que as empresas alimentícias adotem o rótulo NutriScore , obrigatório na França e na Bélgica. Este rótulo qualifica com um código de letras e cores a qualidade nutricional dos produtos fabricados.
NutriScore tem como objetivo identificar facilmente a qualidade nutricional de um produto. Atrás dele está um algoritmo que leva em consideração as proporções de nutrientes e dá uma categoria, de A a E, do mais ao menos recomendado.
Podemos comparar produtos semelhantes (por exemplo, geléias de damasco) e escolher aquele com a melhor classificação. Na Espanha, não será recomendado em alimentos de ingrediente único para evitar que um alimento saudável como o azeite de oliva apresente um D, como na França, devido à sua composição gordurosa.
Atualmente, já é obrigatório indicar as calorias, gordura total, gordura saturada, carboidratos, açúcares, proteínas e sal que contêm nos produtos processados .
