Não, nem todas as proteínas vegetais estão incompletas

Você já ouviu falar que as proteínas vegetais não estão completas e que você precisa da proteína animal? Desmontamos o mito (que está obsoleto há anos).

Tenho certeza de que todos nós já ouvimos, ou mesmo estudamos, que as proteínas vegetais não são "completas" , que apenas as proteínas animais são, e que devem ser combinadas entre si. Na verdade, é um mito que perdura, apesar de estar obsoleto há décadas.

As pessoas, até mesmo os profissionais de saúde, continuam se surpreendendo com essa questão, então vamos dedicar algumas linhas a ela. Mas primeiro, alguns princípios básicos.

O que são proteínas e para que servem?

São substâncias nitrogenadas compostas por cadeias de aminoácidos que possuem diversas funções, sendo a manutenção dos tecidos corporais a mais conhecida . Embora também façam parte do sistema imunológico e de muitas enzimas, desempenham funções de transporte de outras substâncias e podem até ser usados ​​como substrato energético, embora nosso organismo priorize os carboidratos para isso.

E o que é um aminoácido?

Um aminoácido é cada uma das peças que constituem uma proteína. Imagine que uma proteína fosse um trem: cada carro seria um aminoácido. Assim, poderíamos construir trens com muitos vagões, poucos, com vagões de primeira e classe turística, com vagões de carga … tudo dependendo do que precisamos do trem. Bem , as proteínas funcionam da mesma forma , cada uma é composta de diferentes aminoácidos e em diferentes quantidades.

O que é uma "proteína completa"?

Chamamos de "proteína completa" aquela que contém todos os aminoácidos essenciais em sua composição em quantidades suficientes.

Os aminoácidos essenciais são que nosso corpo não é capaz de se sintetizar e deve obtê- los através da dieta. Esses aminoácidos são: histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina. Outros aminoácidos também podem ser essenciais em certas situações, mas esse não é o tópico de hoje.

A soja , o grão -de- bico , alguns tipos de feijão , o pistache , a quinua , as sementes de cânhamo ou amaranto têm "proteína completa". Também o espinafre, embora a quantidade que contenham seja baixa, cerca de 3g por 100g, por o que teríamos que comer em grande quantidade para obter uma notável ração protéica, e isso não parece muito prático.

Portanto, não devemos levar em conta apenas a qualidade da proteína , mas também a quantidade por porção de consumo. E ainda haveria outro conceito a valorizar que é digestibilidade, mas deixaremos para outro artigo.

Essas informações sobre o aminograma dos alimentos podem ser consultadas em diferentes fontes, uma das mais acessíveis são as tabelas do USDA de composição de alimentos.

O resto dos alimentos vegetais carecem de aminoácidos essenciais?

Claro que sim, todos os alimentos sim . O que acontece é que, de alguns deles, ficam um pouco aquém.

Por exemplo, das leguminosas que não mencionamos antes, como as lentilhas, elas têm um pouco menos de metionina do que o resto dos aminoácidos essenciais (dizemos que são "limitantes em metionina"); os cereais , por sua vez, são limitantes em lisina e treonina, e os vegetais, freqüentemente, em metionina e cisteína.

Quando nos unimos alimentos limitantes em diferentes aminoácidos, eles se complementam e ficamos com proteínas completas de novo, com todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes. Daí a teoria de combinar alimentos vegetais para obter proteínas completas.

Você sempre tem que combiná-los?

Não. Comer lentilhas com arroz é tão eficaz quanto comer arroz e comer lentilhas no jantar.

Nosso corpo possui uma "reserva de aminoácidos" , uma espécie de reservatório no fígado. Nele, eles são armazenados e removidos conforme necessário.

Portanto, não é necessário fazer combinações de alimentos no mesmo prato, nem mesmo na mesma refeição, para garantir “proteínas completas”. É um mito que deve ser superado.