Algas na cozinha: o tesouro do fundo do mar

Iban Yarza

São algas marinhas, com tantos nutrientes concentrados que em quantidades mínimas proporcionam grandes benefícios. Na cozinha são um estímulo à imaginação pelos seus sabores e texturas.

O quem é quem das algas

Existem 145 espécies comestíveis . Conheça a seguir as variedades mais comuns utilizadas na cozinha.

Kombu

É utilizado em ensopados, sopas e caldos. Seu delicioso ácido glutâmico amolece as fibras de outros alimentos durante o cozimento.

Arame

Deve seu sabor suave e doce ao manitol e se destaca pelo iodo e pelo cálcio . É embebido durante dez minutos e é consumido em saladas e guisados.

Nori

A popular alga do sushi , de sabor delicado, fácil de digerir e rica em proteínas. É utilizado em ensopados, massas, sopas e saladas.

Espaguete do mar

Macio carnuda rico em ferro, potássio e vitamina C . Pode ser consumido como macarrão com molho, bem como em saladas ou sopas.

Ágar ágar

Com sabor neutro, é utilizada como alternativa vegetariana à gelatina de origem animal, tanto em receitas salgadas quanto doces.

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Dulse

Levemente picante e muito colorido, pode ser consumido em saladas ou cozido em sopas e ensopados. É rico em ferro e iodo .

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Cochayuyo

Quando embebido, adquire uma textura semelhante a um cogumelo e acompanha muito bem cereais e vegetais. Destaca-se pelo cálcio e magnésio.

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Wakame

Ele fornece cálcio, potássio e vitaminas B e C . Depois de apenas alguns minutos de molho, pode ser usado em saladas, patês ou pestos.

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Hiziki

O seu intenso sabor a mar proporciona um excelente pano de fundo para cozidos e legumes. Você tem que cozinhá-lo por pelo menos meia hora e é muito rico em cálcio .

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Tentemos imaginar uma hortaliça cheia de nutrientes que pudesse ser aproveitada em qualquer época do ano, uma hortaliça para cujo cultivo não seria aproveitada nem uma gota de água de irrigação, nem seria necessário o uso de agrotóxicos ou fertilizantes, e que não ocupasse espaço em pomares ou competir com outras culturas; um vegetal que se regenera indefinidamente e é absolutamente sustentável. Bem, esse vegetal existe e é chamado de alga.

Legumes do mar, não perca!

A alga é saudável, deliciosa e, quando comprada seca, alia-se imbatível na cozinha pelo seu sabor e fácil conservação . Eles fornecem pouca gordura, muitos minerais, fibras, antioxidantes e proteínas de alta qualidade.

Embora o Ocidente esteja apenas começando a apreciá-los, esses seres têm dominado as águas do planeta há centenas de milhões de anos. Foram precisamente as espécies de algas muito primitivas que tornaram o globo adequado para a vida de outros organismos, e ainda hoje elas produzem a maior parte do oxigênio que respiramos.

Embora não sejam exatamente plantas (na verdade, não se pode distinguir raiz, caule e folhas), esses "vegetais" nutritivos também possuem uma grande riqueza de formas e cores e crescem em todo o planeta.

Um alimento muito concentrado

Na cozinha, uma forma simples de classificá-los é pela cor, verde, marrom ou vermelho. Embora haja exceções, as que crescem perto da superfície do mar costumam ser verdes (como a alface); os marrons crescem em profundidades intermediárias (kombu, wakame ou alga marinha) e os vermelhos prosperam em profundidades maiores (como nori, musgo irlandês ou dulse).

Uma característica interessante é que a água de cada mar determina o sabor das variedades; por exemplo, o kombu do Japão é mais macio em textura e sabor do que o da Europa. Isso torna as possibilidades muito variadas. E, como acontece com os vegetais terrestres, diferentes civilizações selecionaram ao longo dos séculos aqueles que são mais sugestivos.

No cozimento com algas é fundamental usar uma pequena quantidade , pois são um alimento muito concentrado, tanto em nutrientes quanto em sabor, e se espalham muito. Além disso, com apenas alguns gramas você obtém uma grande contribuição de minerais e vitaminas.

Estas são apenas algumas das razões pelas quais as algas são chamadas a desempenhar um papel importante na nossa alimentação, como aconteceu durante séculos na gastronomia de muitas culturas , do Extremo Oriente à costa britânica. Na China ou no Japão fazem parte de vários de seus pratos mais icônicos, como sushi ou sopa de missô, e uma das especialidades mais típicas do País de Gales, o laverbread, nada mais é que uma pasta de algas marinhas.

Umami: um novo sabor na sua mesa

Infelizmente, muitas vezes acontece que alguns alimentos de grande interesse nutricional carecem de destaque gastronômico, seja pelo sabor mal definido, seja porque a falta de gordura os torna pouco apetitosos. Nesse sentido, as algas escondem um segredo que só foi descoberto em 1908 pelo químico japonês Kikunae Ikeda.

Este químico é responsável pelo fato de que aos quatro sabores "clássicos" (salgado, doce, azedo e amargo) foi adicionado oficialmente um quinto sabor, umami, nos últimos anos . Ikeda percebeu que a alga kombu é especialmente rica em ácido glutâmico, que produz a sensação de sabor que deram o nome desse nome, que em japonês significa "delicioso".

Em 2001, o Ocidente finalmente reconheceu que tanto os humanos quanto os animais têm um receptor de sabor específico para esse sabor. O umami está presente nas algas , mas também em alimentos de sabor profundo e intenso como tomates , cogumelos ou queijos . Nossa língua está preparada para prová-la da mesma forma que fomos programados para a sobrevivência para detectar glicose e que seu consumo é agradável para nós.

Como cozinhar com algas marinhas

Existem muitas formas e técnicas de tirar partido do potencial culinário das algas (que é bem conhecido por muitos grandes chefs, que há anos as utilizam nos seus menus). As algas têm um atractivo especial para quem, seja por intolerância, alergia ou escolha pessoal, dispensa marisco ou peixe; Poucos alimentos transmitem a sensação fresca e iodada do mar como seus habitantes originais, as algas.

Em suas receitas do dia a dia

Para saladas, você pode molhar a alface-do-mar (seu nome vem de sua semelhança com a alface terrestre), dulse, arame ou wakame e tempere-as com vinagretes de sabor profundo (com mostarda ou especiarias). Dado o seu sabor intenso (e também a concentração das suas propriedades) é interessante servir este tipo de salada em pequenas porções, como guarnição.

A espirulina (tecnicamente não algas marinhas, mas cianobactérias), na forma de pó, pode facilmente enriquecer suas proteínas de sucos, gaspacho ou purê de vegetais (por exemplo, brócolis ou espinafre).

As algas mais duras e de sabor mais intenso (como o hiziki ou o kombu ) podem ser utilizadas cozidas e são ideais para guisados, caril, pratos de especiarias e de inverno, aos quais acrescentam o seu fundo de sabor; Você pode preparar, por exemplo, uma lentilha com curry hiziki ou um ensopado de kombu.

Na verdade, as algas tornam os legumes mais macios e assimilam melhor, por isso é sempre interessante adicionar uma folha à água de cozimento. As leguminosas e as algas marinhas casam-se não só no picante, mas também nas saladas (pela interação das texturas) ou nos patés de vegetais do tipo homus (por exemplo, feijão azuki e alface do mar).

Também para refeições informais

Embora às vezes as algas possam parecer um mundo distante e difícil, elas podem até trazer à tona um lado festivo e divertido, capaz de seduzir até os mais céticos.

Por exemplo, eles podem ser fritos para fazer um lanche ou aperitivo atraente , como kombu ou batatas fritas de nori com pimenta ou outras especiarias.

Pela sua textura e sabor, ficam ótimos em hambúrgueres vegetarianos (ou também em hambúrgueres de carne, pois reduzem a quantidade de carne e gordura, proporcionando sabor e nutrientes).

Podem ser usados ​​em chutneys com frutas secas (figo e mostarda, por exemplo) e até fazer um delicioso pesto de alface e pinhão, para temperar pratos de massa que todos vão adorar.

Algas marinhas também podem ser adicionadas a vegetais fermentados , picles e pickles, pois combinam perfeitamente com a acidez dos vegetais. Assim, você pode fazer chucrute com kombu e rabanetes fatiados ou adicioná-lo ao fazer kimchi; mais uma nota na sinfonia de sabores deste coreano fermentado.

Por último, não se deve esquecer que as algas são amigas insuspeitadas nos passeios à montanha ou nas viagens de aventura, pois pelo seu baixo peso e alto valor nutritivo são ideais para transportar na mochila ou alforje: ocupam e pesam pouco, eles se alimentam muito.

As algas te nutrem e te dão saúde

Mas o que torna as algas tão especiais? Grama por grama, poucos vegetais resistem às algas na densidade de nutrientes.

Uma ótima fonte de iodo

Sem dúvida, o iodo é um dos minerais-estrelas das algas. É um oligoelemento essencial para o metabolismo energético das células. A principal fonte de iodo na dieta hoje vem de alimentos de origem marinha, como peixes e crustáceos.

Dada a fácil preservação das algas a longo prazo (quando armazenadas secas), elas são uma fonte excepcional desse nutriente. Adicionar apenas pequenas doses de algas marinhas à dieta normal irá cobrir as necessidades diárias de iodo, que é importante para promover a síntese adequada de hormônios na glândula tireóide . Porém, nos casos de hipertireoidismo, é aconselhável manter um controle rígido da ingestão desse mineral.

Cálcio para ossos

A alga marinha também é considerada uma boa fonte de fósforo e cálcio . Níveis adequados desses minerais ajudam a manter dentes e ossos saudáveis. O fósforo é encontrado em uma grande variedade de algas, por exemplo, espaguete do mar .

Em relação ao cálcio, vários estudos têm sido realizados que mostram que a contribuição do cálcio de algas como o hiziki (1.400 mg / 100 g) ou o arame (1.170 mg) pode ser uma fonte alternativa natural na prevenção da osteoporose.

Além disso, o cálcio presente nas algas vem acompanhado de outros minerais, como o magnésio , também necessários para sua correta assimilação e formação óssea.

Poder antianêmico

Os espaguetes do mar são especialmente ricos em ferro . Embora não seja assimilado da mesma forma que o de origem animal, ainda é muito interessante pela sua quantidade e pela presença de vitamina C, que desempenha um papel importante na sua absorção. Tudo isso os torna um grande aliado nos casos de anemia (a alga e o espaguete do mar contêm cerca de 60 mg por 100 g).

A lista de minerais que essas algas fornecem não termina aqui. Neles pode ser encontrado potássio (o espaguete do mar tem alta concentração), bem como pequenas doses de selênio e zinco .

Vitaminas e muita fibra

Por outro lado, as algas marinhas são uma fonte de vitaminas. Por exemplo, a alga nori é rica em beta-caroteno ou pró - vitamina A, conhecida por seu papel protetor na saúde ocular.

A família da vitamina B também é abundante em algas como hiziki ou espirulina , enquanto as vitaminas E e C , poderosos antioxidantes e grandes aliados para um bom tom de pele e saúde, estão presentes na alface-do-mar ou algas marinhas wakame .

No geral, eles não têm nada a invejar seus parentes terrestres. As algas também fornecem doses interessantes de fibras que promovem a movimentação intestinal , com todos os benefícios a ela associados.

Porém, em termos de teor de fibra, talvez a característica mais notável seja a grande quantidade de mucilagem (por exemplo, no cochayuyo). Esses polissacarídeos retêm várias vezes seu volume na água e exercem função protetora nas mucosas do estômago e do intestino, tornando a digestão mais suave e proporcionando maior sensação de saciedade, aspecto especialmente interessante em dietas para emagrecer.

Para aqueles que se preocupam com sua saúde cardiovascular , geralmente é um alimento com baixo teor de gordura e algumas variedades, como cochayuyo ou fucus, são conhecidas por sua capacidade de manter o LDL (o colesterol "ruim" sob controle). )

Boas proteínas vegetais

Os vegetarianos ou veganos certamente têm nas algas uma boa ingestão de proteínas do complemento, pois algumas variedades têm uma alta proporção, como pia, wakame e arame mais espirulina, que geralmente é ingerida em pó ou formulário de suplemento. São proteínas de qualidade, ideais para complementar cereais ou leguminosas (muitas vezes com falta de alguns aminoácidos essenciais).

Algas ricas em ácido algínico, como kombu ou cochayuyo, podem ter função purificadora, favorecendo a eliminação de metais pesados e outras substâncias tóxicas do organismo.

As algas marinhas têm uma infinidade de benefícios. Por décadas, tem havido pesquisas ativas sobre seus efeitos potenciais, não apenas em nível nutricional, mas também em nível terapêutico; Diferentes princípios ativos foram isolados com resultados promissores no tratamento de várias doenças. São, sem dúvida, concentrados de saúde que, em pequenas doses, proporcionam grandes benefícios.