O ácido fólico não é apenas para mulheres grávidas!
Mercedes blasco
Esta vitamina não é apenas um produto para mulheres grávidas. Seu papel na regulação da homocisteína o torna uma parte fundamental da proteção do sistema cardiovascular.
Quase todo mundo sabe que a deficiência de ácido fólico é a principal causa de danos durante o desenvolvimento fetal. Mas sua incidência na saúde cardiovascular não é tão conhecida . Uma alimentação variada de vegetais e rica nesta vitamina abre uma nova linha terapêutica na prevenção e tratamento das doenças cardiovasculares.
Como o próprio nome indica, essa vitamina do grupo B - B 9 - é abundante em vegetais : folhas verdes, leguminosas, nozes e cereais. Atualmente, a escassez de vegetais na dieta de muitas pessoas significa que as mínimas diárias não são atendidas.
O ácido fólico regula os níveis de homocisteína
O ácido fólico é essencial para neutralizar os altos níveis de homocisteína no plasma sanguíneo. Quando você abusa de alimentos de origem animal, pode consumir duas vezes mais proteína do que precisa. E, com eles, da metionina, o aminoácido do qual a homocisteína é derivada. Isso facilita o depósito e a calcificação de lipídios nas artérias, que se tornam rígidas.
O excesso de homocisteína está associado a doenças coronárias , vasculares cerebrais e das extremidades inferiores, bem como trombose venosa, insuficiência renal, demências ou Alzheimer.
A elevação da homocisteína não depende do colesterol ou da pressão arterial, diabetes ou tabagismo, mas seu efeito é potencializado em combinação com eles. Sim, fatores genéticos, idade e influência no estilo de vida.
Mas o elemento determinante é a dieta alimentar e, especificamente, a falta ou abundância da vitamina B 9 , tão importante para eliminar a homocisteína. Também funciona em colaboração com as vitaminas B 6 e B 12 , que também devemos garantir.
A presença de ácido fólico no plasma reduz o excesso de homocisteína, resultando em melhor vasodilatação arterial , menor oxidação de LDL ou colesterol "ruim", melhor coagulação e agregação plaquetária e maior flexibilidade dos vasos sanguíneos.
Detectar deficiências de ácido fólico
As necessidades de ácido fólico aumentam durante a gravidez e a lactação. Também em doenças como inflamação, insuficiência renal, hipertireoidismo, psoríase, câncer, tabagismo e tratamentos com certos medicamentos.
As deficiências são detectadas com um exame de sangue , de rotina em gestantes e outras pessoas em risco. O intervalo normal é entre 2,7 e 17 nanogramas por mililitro. Também é aconselhável verificar os níveis de vitaminas B 6 e B 12 , pois sua ação metabólica costuma ser colaborativa.
Qual é a quantidade mínima de ácido fólico necessária por dia?
A recomendação para adultos é de 400 mcg por dia. Na gravidez, aumenta para 600 mcg e, na lactação, para 500 mcg. Em crianças, recomenda-se entre 150 mcg e 300 mcg. Em muitos países, essas doses não são alcançadas: na Europa, o consumo médio é de 290 mcg nos homens e 250 mcg nas mulheres.
Quanto ao excesso de ácido fólico , o dos alimentos não apresenta nenhum tipo de toxicidade. O sintético é seguro até 1.000 mcg por dia; em doses mais altas, pode causar dores de estômago, diarreia, distúrbios do sono, irritabilidade, confusão, náuseas, reações na pele, gases ou convulsões.
Como alimentar
A maneira mais conveniente de tomar ácido fólico é ingerindo alimentos que o contenham . Uma porção de feijão fornece mais de 75% do que precisamos. Outras boas fontes são: sementes de girassol, espinafre, cebolinha, agrião, leguminosas, couves, endívias, aspargos, escarolas …
É melhor comer saladas com folhas, legumes germinados e nozes naturais. Por ser uma vitamina solúvel em água , parte dela passa para a água durante o cozimento e se perde: cozinhe com pouca água ou vapor, ou use essa água em sopas, molhos ou guisados.
Parece que o chá verde interfere no funcionamento do ácido fólico no corpo, e um alto consumo pode levar à deficiência. A interferência do ácido fólico na absorção do zinco de outros alimentos às vezes é preocupante, mas não é significativa.
Muitos produtos (cereais matinais, biscoitos, leite …) são enriquecidos com B 9 . Mas existem suplementos mais saudáveis que fornecem uma boa dose e que você pode adicionar a qualquer prato, como gérmen de trigo ou fermento de cerveja.
