O menu vegano definitivo para os mais atléticos
Bárbara Sánchez e Lucía Martínez
A dieta vegetal fornece todos os nutrientes necessários para a prática de exercícios com o máximo de energia. Basta levar em consideração algum planejamento.
Ser vegano é totalmente compatível com a prática de esportes com desempenho máximo.
As dietas veganas e vegetarianas são adequadas para todas as fases da vida . Eles também são válidos para desportistas e atletas.
As necessidades de energia dos atletas são maiores, mas as necessidades não devem ser superestimadas . Alguém que pratica esportes por prazer não deve variar sua dieta. Em vez disso, o atleta precisa mudar sua ingestão de nutrientes.
Menus veganos para esportes
Propomos dois menus balanceados : um para exercícios aeróbicos e outro para treinamento de força.
Menu de exercícios aeróbicos
Este menu é recomendado para uma longa sessão de exercícios de baixa intensidade (corrida, ciclismo …).
- Café da manhã: café, chá ou outra infusão com bebida de soja, acompanhada de torrada de trigo integral com manteiga de amendoim.
- Meio da manhã: iogurte de soja com um punhado de nozes.
- Comida: Guisado de grão de bico com espinafre, salada e frutas de sobremesa.
- Snack: banana com um pedaço de chocolate preto com mais de 80% de cacau.
- Jantar: quinua com legumes e tofu grelhado, fruta para sobremesa.
Menu para treinamento de força
Indicado para esforços curtos e intensos , como musculação ou escalada.
- Café da manhã: mingau de aveia com bebida vegetal, passas e nozes.
- Meio da manhã: copinho de homus com palitos de cenoura.
- Comida: lentilha com legumes e fermento de cerveja, iogurte de soja para sobremesa.
- Lanche: frutas secas com amendoim e frutas.
- Jantar: lasanha de soja texturizada à bolonhesa, salada com sementes e fruta para sobremesa.
Suplementos para melhorar sua forma
Ao avaliar quais suplementos você pode consumir, você deve levar em consideração quais nutrientes você precisa e em quais doses você deve tomá-los.
A beta - alanina é um aminoácido natural útil em esportes de força (levantamento de peso). Recomenda-se consumir cerca de 6 g divididos em várias doses durante o dia. Ao aumentar a força e a potência, seus exercícios serão de melhor qualidade. No entanto, pode causar formigamento nas mãos, que é evitado dividindo a dose em diferentes doses.
O monohidrato de creatina ajuda a melhorar a força, síntese de proteínas e síntese de glicogênio para recuperação muscular. A dose é calculada levando em consideração o peso corporal: 0,1 g / kg de peso. Você pode tomá-lo antes e depois do exercício. Seu efeito aumenta se você combiná-lo com beta alanina.
Esses suplementos são vendidos em cápsulas, geralmente são de produção sintética e de origem vegetal . Se você quer ter certeza de que eles são veganos, é melhor comprar aqueles que incorporam alguma certificação.
Veja que tipo de carboidratos aparecem na composição dos géis e barras . Devem conter rápida absorção, o que o ajudará a obter energia imediata (glicose, maltose) e lenta absorção, com efeito contínuo (frutose, galactose ou a nova geração, tipo amilose).
