12 chaves para perder peso com alimentação consciente (sem dieta)
Montse Cano
Na luta contra os quilos extras, o pior é a própria obsessão. Porque perdê-los não garante mais saúde, apenas se ajustar a um padrão irreal que prejudica sua autoestima. A chave é comer conscientemente.
Como emagrecer de forma saudável
Se alguém lhe diz que tem um remédio fácil, confortável e também divertido para perder peso, com certeza é porque quer negociar com o seu desespero . É o que afirma o biólogo e nutricionista Juan Revenga, autor do livro Adelgázame, minta para mim.
Coma mais e de melhor qualidade
Todos os anos milhares de pessoas iniciam uma cruzada contra o próprio corpo com dietas monótonas, extravagantes, sem evidências científicas e até perigosas . Com eles perdem-se quilos, mas depois são recuperados multiplicados por dois.
Por esse motivo, muitos médicos aconselham parar de contar calorias e gramas e simplesmente comer alimentos de verdade.
Por que você quer perder peso?
O ideal cultural do corpo magro tem muito mais a ver com os padrões estéticos impostos pelas multinacionais (moda, cosméticos, suplementos …) do que com as necessidades de bem-estar.
Porque magreza não é necessariamente saúde. Embora a medicina atual tenha "comprado" o discurso de que é igual a saúde, muitas pesquisas mostram que não é exatamente esse o caso.
Um estudo conduzido pela Yeshiva University em Nova York descobriu que mais da metade das pessoas com sobrepeso testadas eram perfeitas para colesterol, glicose, pressão arterial e todos os parâmetros que servem para medir a saúde. E mais: um terço das pessoas com obesidade também gozava de uma saúde invejável.
Índices de sobrepeso, em questão
O Índice de Massa Corporal (IMC) é útil para saber se nosso peso é excessivo? Nem, aparentemente, porque cada corpo tem suas peculiaridades.
Na verdade, uma pesquisa americana descobriu que pacientes com IMC entre 25 e 30 (considerado excesso de peso) tinham 6% menos probabilidade de morrer prematuramente do que aqueles com IMC saudável.
Mais do que peso, parece importante onde a gordura é armazenada no corpo : ao redor da cintura ou do fígado pode ser uma indicação de possíveis problemas metabólicos e cardíacos. E, obviamente, a obesidade mórbida prejudica a mobilidade e a saúde óssea e cardíaca.
Como você se sente, um melhor indicador
Em vez de cair nas armadilhas da dieta da última moda, o importante é estar bem , independentemente do que a balança indicar.
Isso significa sentir-se flexível porque as articulações e os músculos nos permitem realizar amplitudes de movimento completas.
Também com uma boa energia vital ao longo do dia, principalmente de manhã ao levantar e ao início da tarde, o que indica que os ritmos vitais estão bem sincronizados.
Quando você dorme pelo menos sete horas sem perturbações , quando o estresse é administrado razoavelmente bem, e quando a atividade física não é um sacrifício por falta de energia ou dor de algum tipo, mas um prazer, o corpo pode ser considerado leve, mesmo que tenha alguns quilos mais ou menos.
Caso contrário, “antes de perder peso, devemos falar em recuperar a saúde”, explica o Dr. Karmelo Bizkarra, médico do Centro de Saúde Vital Zuhaizpe.
As 4 frentes que você deve atender
Muitas vezes não comemos por fome, mas sim para encobrir frustrações, desgostos, desentendimentos ou raiva não expressa, diz o Dr. Bizkarra. E por sua experiência, ele aconselha, para manter um peso saudável ao longo do tempo, não só cuidar da saúde física, mas também cuidar dos quatro pilares básicos da cura :
- Cura o corpo
- Harmonize emoções
- Acalmar a mente
- Desperte a consciência
Se você não tem aquele nível de energia ideal para viver, reveja seus hábitos alimentares , mas não para perder peso, mas para ganhar saúde e bem-estar.
Coma não menos, mas mais
Mais comida que nutre e menos que satisfaz o paladar, mas não nutre o organismo e lhe rouba vitalidade.
Por mais que você coma, se a dieta não contém alimentos frescos e cheios de vida , o que o corpo realmente precisa para crescer e se renovar, a desnutrição e, portanto, a fome são constantes.
Quando se escolhe uma boa alimentação como a vegetariana, muito rica em vegetais, frutas e alimentos integrais, a saciedade é gerada assim que alcançamos a quantidade certa, diz Pablo Saz, médico naturopata e professor da Universidade de Zaragoza.
Como esta dieta é baseada em vegetais frescos, podemos comer grandes quantidades consumindo poucas calorias e isso regula o peso.
Na verdade, de acordo com um estudo do Hospital E-Da de Taiwan, a dieta vegana é a maneira mais rápida de perder peso , seguida pela vegetariana: em 18 meses, as pessoas que seguiram uma dieta vegana perderam 2,5 kg a mais do que aquelas que seguiu um baseado em carne; pessoas que seguiram uma dieta vegetariana, 1,5 kg.
Alimentos o menos processados possível
Vale a pena estar atento a mastigar . Isso é algo que não fazemos se enquanto comemos assistimos televisão ou consultamos nosso celular, pois a digestão começa na boca, com o processo de mastigação e salivação.
Um estudo da Universidade de Kyushu (Japão) mostrou que mastigar muito aumenta o número de calorias que o corpo queima durante a digestão: 10 calorias extras em uma refeição de 300 calorias. No entanto, comer rápido dificilmente queima calorias.
Estudos anteriores também concluíram que comer mais lentamente resulta em diminuição da ingestão, melhor absorção de nutrientes , regulação do apetite e maior saciedade.
Coma a fruta com mordidas, não com suco
Um suco tem um índice glicêmico alto que você só pode pagar se guardar muita polpa e você fizer atividade física. Quando bebemos um suco de laranja - avisa Antonio Palomar, médico e comunicador de saúde -, podemos estar obtendo glicose de duas ou quatro laranjas ao mesmo tempo .
Esse suco também tem uma energia semelhante a uma cerveja, explica Duane Mellor, professor de Nutrição da Universidade de Coventry (Reino Unido).
Porém, quando mordemos uma laranja, geralmente só precisamos de uma: o pedaço inteiro com sua fibra não causa aumento na glicose no sangue.
Boas gorduras essenciais
A dieta convencional inclui muitos ácidos graxos ômega-6 e uma proporção muito baixa de ômega-3. Para recuperar o dinamismo e a vitalidade, a proporção adequada de ácidos graxos deve ser de 6 para 1.
As principais fontes vegetais de ômega-3 são nozes, sementes e óleo de linhaça, que podem ser usados em saladas e temperos (não para cozinhar).
O consumo de pastéis, pratos preparados, molhos e sobremesas à base de óleo de girassol, cártamo ou milho leva a um excesso de ômega-6 (30 a 1).
Não desista de pão (bom)
Muitas dietas falham porque insistem em dispensar o pão. Os sabores doces dos açúcares e amidos naturais estão arraigados no paladar, pois serviam o Homo sapiens para não morrer de fome, lembra o médico e divulgador Antonio Palomar.
Na verdade, você só precisa saber escolher . “Às vezes nos vendem pão que não é integral: colocam melaço para tingir e pode parecer que tem mais farelo, mas não tem. O pão macio não pode ser integral ”, avisa Palomar.
Você tem que procurar um abrangente, compacto e difícil de cortar .
Recomenda-se também dar preferência ao feito com fermentação natural da massa fermentada . Consol Rodríguez, autor de Pan con queso (Urano, 2022-2023), explica como reconhecê-lo: ao cortá-lo, há vestígios de borbulhamento das leveduras de diferentes tamanhos; eles não são uniformes em tamanho.
Os carboidratos integrais não são o inimigo
Até 70% de uma dieta saudável e leve deve vir de alimentos ricos em carboidratos: grãos inteiros como arroz, trigo, aveia, cevada ou milho; leguminosas como grão de bico, lentilhas ou feijão e muitos vegetais.
A maioria desses alimentos contém carboidratos de absorção lenta e, portanto, são preferíveis.
No nível molecular, os carboidratos são cadeias de açúcares simples. Mas, dependendo da estrutura de suas moléculas, o processo de digestão pode ser rápido ou lento. Se a digestão for rápida, o açúcar no sangue aumenta e o corpo o transforma em gordura corporal .
Portanto, é muito útil saber o índice glicêmico , que classifica os alimentos com base na velocidade com que seus carboidratos sobem em açúcar após comê-los e digeri-los.
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Coma devagar, mastigue bem e você vai queimar mais calorias
Vale a pena estarmos atentos ao ato de mastigar , algo que não fazemos se enquanto comemos assistimos televisão ou consultamos nosso celular, pois a digestão começa na boca, com o processo de mastigação e salivação.
Um estudo da Universidade de Kyushu (Japão) mostrou que mastigar muito aumenta o número de calorias que o corpo queima durante a digestão: 10 calorias extras em uma refeição de 300 calorias.
No entanto, comer rápido dificilmente queima calorias. Estudos anteriores concluíram que comer mais lentamente resulta em diminuição da ingestão, melhor absorção de nutrientes , regulação do apetite e maior saciedade.
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Reduza o café e esqueça os adoçantes
Um consumo excessivo de cafeína aumenta os níveis de glicose e insulina no plasma e dificulta o processo metabólico de usar a gordura corporal como fonte de energia, diz o Dr. Montse Folch, autor de The Diet of Colors (Grijalbo 2022-2023).
Este abuso provoca um aumento da sensação de cansaço e até da vontade de comer doces !
Por outro lado, os adoçantes sintéticos são muito prejudiciais e aumentam a absorção da glicose dos alimentos ingeridos e pioram a microbiota intestinal.
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Cuide da sua microbiota intestinal
Todas as bactérias do sistema digestivo (cerca de 100 bilhões de bactérias de 400 espécies diferentes) constituem a microbiota intestinal, que também influencia o peso e a gordura corporal .
Estudos da Universidade da Califórnia em 2006 mostraram que a obesidade está associada a um certo tipo de bactéria. Mais tarde, também foi descoberto que a obesidade está associada a uma menor diversidade bacteriana.
Esses microrganismos são encontrados em certos alimentos, como alimentos fermentados .
Também é importante consumir alimentos ricos em fibras fermentáveis, como a inulina (endívias, alcachofras, chicória …), que servem de alimento para a vida intestinal.
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Experimente o jejum intermitente
Existe um tipo de jejum que é fácil de fazer e não requer supervisão médica : é, segundo o Dr. Pablo Saz, o jejum intermitente.
É tão simples como fazer um lanche-jantar bem cedo, por volta das seis da tarde, e no dia seguinte atrasar o café da manhã. Assim, você obtém um período de jejum entre 12 e 16 horas que é um regulador de peso.
Trata-se de fazer uma refeição forte por dia com uma grande quantidade de verduras, legumes, uma tigela de cereal … e depois duas pequenas refeições, café da manhã e lanche. O resto do dia, você pode passar com alguns pedaços de frutas inteiras.
Esse jejum seria baseado no estudo das populações de vida mais longa do planeta, nas quais o excesso de peso não é incomum.
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Alimentos específicos não são tudo
Além de focar na alimentação saudável, também é importante cuidar da sua atitude em relação à alimentação . É o que afirma Karmelo Bizkarra, diretor médico do Centro de Saúde Vital Zuhaizpe, que nos convida a nos perguntar como nos alimentamos.
Não devemos focar apenas na sua ingestão calórica, mas na qualidade dos alimentos (de preferência orgânicos), no tempo de maturação e no cozimento a baixa temperatura. Sem esquecer que na forma e na cor dos alimentos existe uma energia sutil da qual também nos alimentamos.
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Sem exercício não há leveza
Um pequeno exercício leve todos os dias será suficiente .
Pode ser simplesmente uma caminhada rápida . Você queimará 150-200 calorias e, com uma hora de exercícios convencionais, apenas 100 ou 200 mais.
É muito importante. Se você apenas jejuar, o corpo vive de suas reservas e queima gordura automaticamente. Agora, se você não fizer exercício ”, avisa o Dr. Pablo Saz,“ desenvolve-se a resistência à insulina e quando voltar a comer, tentará encher todos os tanques vazios. Você pode até ganhar mais peso e armazenar mais gordura.
FlipboardNão o perca…
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