Escolha a fibra que melhor cuida da sua microbiota
Martina Ferrer
Sempre se disse que a fibra auxilia no trânsito intestinal, mas agora sabemos que alguns tipos são essenciais para alimentar nossa microbiota, em cujo equilíbrio está a raiz da boa saúde.
Passamos muito tempo tentando eliminar as bactérias do meio ambiente, até mesmo do corpo. Até que entendemos, graças a estudos que relacionam patologias como obesidade e diabetes com a diminuição da microbiota intestinal , que a microbiota pode desempenhar um papel fundamental no equilíbrio saúde-doença.
Uma das chaves para proteger essa microbiota e evitar que ela diminua é o consumo de fibra , mas não de fibra nenhuma: só aquela que serve de alimento para as bactérias intestinais. Saber que tipo de fibra e como funciona irá ajudá-lo a fortalecer a sua flora intestinal e a melhorar a sua saúde de várias formas.
Fibra, um bom alimento para a flora intestinal
Para entender isso, devemos primeiro levar em conta como funciona o nosso intestino. Este órgão é a parede do castelo , ele decide o que entra e o que não entra e nos defende dos ímpios. E os soldados são a microbiota, que auxilia o sistema imunológico.
Podem ser feitos furos nesta parede; é o que conhecemos como hiperpermeabilidade intestinal . Enterócitos - as células que revestem a parede intestinal - são unidos por junções herméticas, que seriam "grampos".
Algumas substâncias ajudam esses grampos a se quebrar e abrir buracos no intestino, o que acaba afetando sua função de parede e o sistema imunológico, causando uma resposta inflamatória .
Algumas dessas substâncias são peptídeos, pedaços de proteínas mal digeridas como o glúten, a proteína do leite de vaca … Quando a parede está "danificada", a flora intestinal também é afetada, pois a microbiota reside acima da camada mucosa da parede intestinal. É importante promover o crescimento das bactérias que o compõem para prevenir ou reverter esse processo, mas como?
Uma das formas é por meio de alimentos que não são absorvidos no intestino delgado , pois se transformam em alimento para as bactérias do cólon. É o que acontece com a fibra, um tipo de carboidrato que o corpo humano não consegue digerir porque não tem as enzimas necessárias para isso.
A principal fonte de fibra alimentar são os alimentos de origem vegetal: vegetais, frutas, cereais e sementes. Devem ser naturais, porque os enriquecidos com fibras não funcionam. Além disso, temos que levar em conta a comida na sua totalidade, e também valorizar a forma de prepará-la.
A fibra não apenas alimenta a microbiota, mas tem muitos outros benefícios , incluindo:
- reduz o tempo de trânsito intestinal e aumenta o volume das fezes
- melhora a constipação
- a maioria é fermentável pela flora do cólon
- reduz a absorção de colesterol no nível intestinal e colesterol no sangue
- diminui a absorção de glicose no intestino
Aprenda a distinguir os diferentes tipos de fibra
No passado, falava-se de fibra solúvel e não-solúvel, mas esses termos estão mudando e agora se fala mais de fibra fermentável e não-fermentável. Em geral, solúvel é mais fermentável, embora existam alguns insolúveis que também o sejam. Vamos ver as diferenças entre um e outro :
Dissolvem-se na água e, em contato com ela, formam um gel viscoso que retarda o trânsito intestinal, mantém a sensação de saciedade e aumenta a absorção de água.
Gomas, pectinas, mucilagens ou beta-glucanos são fibras solúveis.
Eles não se dissolvem na água e fermentam parcialmente no intestino grosso. Por reter água e não se dissolver, eles formam uma mistura levemente viscosa que aumenta o volume das fezes e acelera o trânsito intestinal .
As ligninas e a celulose são deste tipo.
As fibras fermentáveis são aquelas que as bactérias usam como alimento : elas as transformam e produzem substâncias benéficas para o nosso corpo. Eles podem ser ligeiramente fermentáveis, parcialmente fermentáveis ou altamente fermentáveis:
- Baixo fermentável: fermenta menos de 10%, por exemplo, lignina e celulose.
- Parcialmente fermentável: fermenta até 70%, como é o caso de algumas celuloses, goma ágar-ágar e mucilagem da semente de Psyllium.
- Muito fermentáveis: fermentam em mais de 70%, como as pectinas, amidos resistentes, algumas gomas e também hemiceluloses.
Fibras fermentáveis uma a uma: inclua-as no seu menu!
A maioria das fibras insolúveis não são fermentáveis. As bactérias devem ser alimentadas com fibras solúveis, fermentáveis e insolúveis, mas fermentáveis. Vamos vê-los um por um:
1. Amido resistente
Nossa primeira fibra fermentável é o amido resistente, que tem esse nome porque resiste à digestão.
O amido é o armazenamento de energia para batatas, batatas-doces, iúcas e outros tubérculos . Também da banana verde e do macho. Não é absorvido no intestino delgado e passa diretamente para o grosso, por isso é excelente para a microbiota.
Existem quatro tipos de amido resistente:
- Indigestível (tipo 1): é protegido pelas paredes das células vegetais de leguminosas, sementes e cereais.
- Indigestível (tipo 2): devido ao seu alto teor de amilose. Batatas cruas e bananas verdes são ricas nesse tipo de amido, que pode ser digerido se cozido em altas temperaturas.
- Amido retrógrado (tipo 3): é formado quando certos amidos são aquecidos e resfriados. É o que nos traz mais benefícios.
- Amido modificado (tipo 4): de origem química; não está na natureza.
Em geral, os alimentos contêm diferentes porcentagens dos três primeiros tipos de amido resistente. Também é importante considerar como os alimentos ricos em amido são cozidos, preparados e processados, pois a maneira como os alimentos são preparados varia seu conteúdo .
As fontes mais importantes de amido resistente são batata, batata doce e arroz. Leguminosas e cevada também são aconselháveis, mas somente se o intestino estiver em boas condições, pois podem irritá-lo.
O melhor: a batata inteira assada no forno, descascada e resfriada . Assim que queremos usar, vamos descascar, picar, aquecer e comer. Com arroz de grão longo, também obtemos um amido de boa resistência.
2. Mucilagens
São encontrados em sementes de linho, chia, algas, plantago … Todos eles dão um tipo de fibra com alto grau de fermentabilidade , ideal para alimentar nossas bactérias.
Para obter uma boa dose, você pode experimentar o pudim de chia : em um copo de bebida morna de aveia adicione uma colher de sopa de sementes de chia, um pouco de cacau sem açúcar, canela e mexa bem. Deixe na geladeira por pelo menos uma hora para que a chia possa liberar todas as suas mucilagens e que estas se tornem substâncias disponíveis para a microbiota. Isso acalmará sua mucosa intestinal.
A deccoción com sementes de linho também pode ser interessante, tanto para melhorar a qualidade da flora intestinal quanto para promover o trânsito intestinal. Adicione 1 colher de sopa de sementes a um copo de água fria, leve ao fogo e deixe ferver por cerca de 7 minutos. Retire a espuma que se formou, desligue o lume e deixe repousar 7 minutos. Coe e beba morno.
Se você adicionar alcaçuz seco e algumas fatias de gengibre à decocção de linho, também terá um calmante eficaz da mucosa intestinal e do estômago .
As algas marinhas também são ideais para colocar em caldos e cremes . E ágar-ágar para fazer gelatinas são altas doses de fibra fermentável.
3. Frutanos
Alimentos como raiz de chicória, cebola marinada em vinagre, aspargos, alcachofras, algumas frutas … são fonte de frutanos .
No entanto, também é comum encontrá-los na forma de suplemento . De fato, em muitos suplementos com probióticos encontramos esse tipo de fibra com a sigla FOS (inulina e frutooligossacarídeos).
Não é um tipo de fruta adequado para todos. Os frutanos podem causar gases e dores de barriga se nossa flora não estiver acostumada a eles. Em situações de supercrescimento bacteriano, devemos reduzir o consumo de alimentos com essa fibra, pois causam graves desconfortos.
4. Betaglicanos
A aveia é uma das principais fontes.
Se você consome aveia para alimentar sua microbiota, é importante levar em consideração que se trata de aveia certificada sem glúten , pois esse irritante intestinal prejudica a qualidade da parede intestinal e favorece a hiperpermeabilidade.
5. Galactooligossacarídeos
Encontramos essas fibras especialmente em legumes .
Agora, se a nossa microbiota não está acostumada, eles causam gases e flatulência , pois são fibras que não digerimos nem absorvemos.
Para se sentir melhor, deixe as leguminosas de molho por no mínimo 8 horas e até 24 horas, com troca da água a cada 12 horas, para eliminar os antinutrientes e torná-los mais digestivos.
6. Pectinas
As frutas em geral (uva, banana, kiwi …) são ricas em pectina, mas nem todas são iguais e nem todas aproveitam a mesma. Por exemplo, maçã crua não é o mesmo que maçã cozida ou pectina cítrica.
A pectina que mais favorece o trabalho das bactérias é aquela que obtemos ao cozinhar a maçã, ou seja, ao consumir compota de maçã ou outras formas de maçã cozida .
Faça a compota ao vapor da maçã, com pouca água e com a casca. Em seguida, triture com a água para não perder a fibra, pois nela se dissolve grande parte.
Outras formas de cuidar da microbiota
Além de usar fibras para crescer, as bactérias intestinais se alimentam de polifenóis, poliálcoois, proteínas, lipídios, ácidos orgânicos … encontrados nos alimentos. Levar isso em consideração e alguns cuidados básicos também o ajudará a mantê-lo em boas condições:
- Considere os polifenóis: esses antioxidantes promovem o crescimento de lactobacilos e bifidobactérias. Eles são encontrados no chá verde, maçã, cacau, mirtilo …
- Mais alimentos fermentados: os alimentos fermentados não apenas contribuem com bactérias para o intestino, mas também são ricos em ácidos orgânicos que usam para formar ácidos graxos de cadeia curta, muito benéficos para o corpo. Kombuchá gera, por exemplo, ácido acético e ácido glucônico; chucrute e kefir, ácido láctico; e umeboshi, ácido cítrico.
- Não acrescente à sua flora bacteriana: para cuidar de nossa microbiota, devemos também remover irritantes como glúten, açúcar, laticínios, antibióticos, álcool, alimentos ultraprocessados … Estes, de uma forma ou de outra, prejudicam a integridade intestinal, mucosa ou flora intestinal.
- Dê variedade: lembre-se que uma abóbora assada ou uma batata refrigerada não é o mesmo que um cereal enriquecido com farelo, pois não trazem os mesmos benefícios. Além disso, a microbiota trabalha em conjunto e quanto mais variedade de alimentos ricos em fibras comermos, mais variedade de bactérias obteremos.
