7 fontes de fibra para sua saúde intestinal
Martina Ferrer
Uma dieta baseada principalmente em vegetais variados é a melhor garantia para a saúde intestinal. Inclua esses alimentos em seus pratos e você garantirá boas quantidades de fibras e um melhor equilíbrio de sua microbiota.
Farinha de aveia prebiótica e saciante
A aveia é rica em beta-glucanas , fibra que alimenta as bactérias boas no intestino: fornece 8 g desse tipo de fibra por 100 g.
Os beta-glucanos também ajudam a regular os níveis de glicose no sangue e a reduzir a absorção do colesterol da dieta e dos níveis sanguíneos.
Mas não são a única fibra fornecida pela aveia. Esse cereal também contém amido resistente e, portanto, um bom modulador da microbiota intestinal.
Outras boas fontes de beta-glucanos são o shiitake e outros cogumelos .
Legumes ricos em galactooligossacarídeos
As leguminosas e também as nozes fornecem muita fibra: o conteúdo pode variar de 4 a 7 gramas por 100 gramas no caso das leguminosas; e dos 3 gramas de sementes de girassol aos 14 gramas de amêndoa crua com casca nas nozes.
As leguminosas são especialmente ricos em galactooligoscharides que alimentam a microbiota . Agora, se você não está acostumado, eles podem causar gases e flatulência. Certifique-se de deixá-los de molho por tempo suficiente para torná-los mais digeríveis.
Amoras com fibra e polifenóis
A amora é uma das frutas com mais fibra : 8 gramas para cada porção de 100 gramas de fruta.
Outras frutas que fornecem fibra abundante são maçã, pêra, banana, uva, romã ou laranja, entre outras.
Fornecem frutanos, amido resistente, pectinas e polifenóis , todos bons elementos para o cuidado da microbiota.
Abóbora e outros vegetais e tubérculos
Na abóbora e em outros vegetais, raízes e tubérculos, como pastinaga, nabo, aipo, cenoura ou beterraba, encontramos diferentes tipos de fibras , tanto solúveis quanto insolúveis.
O segredo é a variedade para garantir um bom suprimento de fibras em diferentes proporções.
Banana macho com amido resistente
A banana-da-terra, previamente cozida e refrigerada por no mínimo 24 horas, é rica em amido resistente, a forma de amido que mais beneficia a flora intestinal.
Outras fontes desse amido são o arroz e as batatas, também cozidos e resfriados.
Alface e outras folhas verdes
A alface e outras folhas verdes, como acelga, espinafre ou rúcula, são ricas em fibras não fermentáveis .
Eles fornecem entre 2 e 6 gramas de fibra para cada 100 gramas de alimento.
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Ervilhas e outros vegetais
Ervilhas e outros vegetais como aspargos, alcachofras ou brócolis são alimentos ricos em diferentes tipos de fibras.
Uma porção de 100 gramas de ervilhas fornece não menos que 5 gramas de fibra .
Aqui, novamente, a chave é a variedade.
FlipboardComo obter toda a fibra que você precisa
De acordo com a Organização Mundial da Saúde, precisamos comer entre 24 e 38 gramas de fibra por dia , mas esse organismo não especifica de que tipo.
O mais importante é que haja uma variedade de alimentos ricos em diferentes tipos de fibras ao longo do dia. Quanto mais variedade, maiores são os benefícios para a nossa flora intestinal.
Inclua vários alimentos ou grupos de alimentos deste artigo todos os dias em seus pratos. Aqui está um exemplo de cardápio completo que lhe permitirá atender a quantidade diária de fibras recomendada de forma balanceada e variada.
Café da manhã
Se for doce…
Mingau de aveia com maçã cozida, canela e frutas secas.
Se for salgado…
Sopa de missô com alho-poró e alga wacame e homus de beterraba servida com alguns palitos de vegetais (cenoura, aipo, chicória).
Meio da manhã (opcional)
Você pode adicionar um pedaço de fruta pela manhã.
Comida
Uma salada de batata gelada com rúcula, azeitonas, alcaparras, sementes misturadas, romã e chucrute fresco ou kimchi à sua escolha.
Meio da manhã (opcional)
Algumas nozes ativadas e um pudim de chia à tarde.
Jantar
Um creme de legumes (abóbora, cogumelo …) ou um prato de legumes ao vapor (vagem, alcachofra …) com molho de linho e cúrcuma.
Tempeh de grão de bico grelhado com mostarda.
