Obtenha o máximo do ferro em alimentos vegetais
Lucia Martinez
Todo o ferro de que precisamos é encontrado em alimentos vegetais, mas a complexidade de sua assimilação deve ser levada em consideração.
Tenho certeza de que todos nós já ouvimos aquele ditado "para evitar a anemia, coma carne vermelha". O que é verdade neste conselho? O consumo de carne é essencial para manter um bom estado de ferro? O ferro contido nos alimentos vegetais é realmente ineficiente?
Ambos os tipos de ferro , heme (nos alimentos de origem animal) e não-heme (nos vegetais), são absorvidos no intestino delgado, mas por mecanismos diferentes: o ferro heme passa intacto pela parede intestinal, enquanto o não heme o faz de uma forma muito mais controlada dependendo das necessidades individuais de cada momento.
Como melhorar a assimilação do ferro de alimentos vegetais
Esse controle permite que o corpo se proteja do excesso de ferro, o que é vital, pois tem uma capacidade limitada de excretá-lo: ferro em excesso pode ter consequências graves. Em última análise, os níveis de ferro dependem, portanto, da regulação intestinal da absorção.
Fatores que influenciam a assimilação intestinal do ferro continuam a ser descobertos, como o hormônio hepcidina, que pode diminuir a absorção quando há estados inflamatórios. Suas funções são conhecidas há alguns anos e é essencial no metabolismo do ferro.
A absorção e excreção do ferro fornecida pelos alimentos vegetais é baseada nos depósitos existentes no corpo. Essa adaptação ocorre, por exemplo, em gestantes, cuja absorção de ferro aumenta em até 60%.
Os vegetarianos não têm problemas com o ferro
Os vegetarianos também obtêm mais ferro dos vegetais: embora sua ingestão total seja menor do que a de uma pessoa onívora, eles se aproveitam mais disso e excretam menos ferritina nas fezes.
As autoridades de saúde dos Estados Unidos aconselham os vegetarianos a multiplicar por 1,8 a quantidade de ferro recomendada para a população em geral, mas isso não se justifica se a vitamina C for incluída na dieta e um excesso de taninos não for ingerido.
Ao contrário da crença popular, a anemia não é mais comum entre vegetarianos. A anemia tem incidência semelhante à observada no restante da população, de acordo com estudos realizados em mulheres australianas no final da década de 1990 e em 2013.
No entanto, é verdade que, embora tomem níveis semelhantes de ferro, os vegetarianos tendem a ter ferritina abaixo do normal, o que indica o nível de reservas de ferro. Portanto, eles são mais vulneráveis em uma situação de depleção (por exemplo, hemorragia).
Na maioria dos casos, a anemia por deficiência de ferro geralmente não tem causas dietéticas. É devido a problemas de absorção devido a doenças intestinais, ao consumo de medicamentos como antiácidos, inflamações crônicas ou perdas excessivas pela menstruação.
As principais fontes vegetais de ferro
Os vegetais que contêm mais ferro em sua composição são aveia (4,7 mg em 100 g), feijão branco (3,70 mg), espinafre (4,1 mg), sementes de abóbora (3,31 mg) ), tomates secos (3 mg em 30 g) e produtos fortificados, como alguns cereais matinais ou algumas bebidas vegetais.
Uma dieta com uma variedade de legumes, grãos inteiros, vegetais, nozes e sementes fornece o ferro necessário sem dificuldade e ajuda a prevenir a anemia. Por exemplo, os 12-18 mg recomendados podem ser obtidos incluindo ao longo do dia 100 g de tofu, 200 g de lentilhas, 150 g de pão integral, 100 g de espinafre, 30 g de sementes de abóbora e um kiwi.
Como melhorar a absorção de ferro vegetal
Legumes, cereais e nozes podem ser ricos em fitatos que reduzem parte da absorção de ferro. Técnicas como embeber leguminosas reduzem a atividade do ácido fítico e facilitam a absorção.
Outro gesto muito simples é acompanhar alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C, como as frutas, pois reduz o ferro não heme a heme, o que facilita sua absorção. Em menor grau, os beta-carotenos também aumentam a absorção.
O excesso de cálcio também dificulta a assimilação do ferro, assim como os taninos do chá e do vinho, do café ou do cacau. Em contraste, hoje sabemos que os oxalatos têm pouco efeito na absorção de ferro, ao contrário do que se acreditava.
A soja não afeta a absorção, embora seja uma crença que foi mantida por um tempo. Estudos recentes mostram que a soja - uma das leguminosas com mais ferro - não afeta negativamente o nível de ferro e sua absorção é tão boa quanto a do sulfato ferroso usado em suplementos.
