Amido resistente: alimente sua microbiota sem adicionar calorias
Martina Ferrer
O amido resistente atinge o intestino grosso intacto, onde alimenta o crescimento de bactérias boas e auxilia na digestão e na saúde geral.
As bactérias que vivem em nossos intestinos nos ajudam a digerir e quebrar alguns alimentos. Mas sua função não é apenas digestiva.
Na verdade, as bactérias no intestino influenciam o sistema imunológico e o funcionamento do cérebro , portanto, nossa dieta é essencial se quisermos ter saúde em todos os níveis.
Mas essas bactérias formam uma microbiota que deve ser mantida em equilíbrio e, para isso, devemos alimentar as bactérias boas.
Uma forma de fazer isso é consumindo alimentos frescos ricos em fibras , como tubérculos, sementes, legumes, frutas e vegetais (esqueça os enriquecidos com fibras se quiser trazer benefícios para a microbiota!).
Outra forma é consumir um tipo de fibra muito específico, o amido resistente , que é diferente daquela fibra que encontramos em alimentos anteriores em seu estado natural.
Um amido prebiótico com muitos benefícios
Quando comemos o amido convencional de leguminosas, cereais ou tubérculos, as enzimas digestivas quebram as cadeias do amido e liberam moléculas de glicose. Estes são facilmente absorvidos no intestino e usados pelo corpo para gerar energia ou armazená-la na forma de glicogênio.
Quando o excesso de glicose é produzido , ela se transforma em triglicerídeos e leva ao sobrepeso e à obesidade, entre outros problemas.
No entanto, o amido resistente é um tipo de fibra insolúvel, mas fermentável, que não é absorvida no intestino delgado como glicose.
Como conseqüência, passa diretamente para o intestino grosso, onde reside nossa flora intestinal, e ali se torna alimento para as bactérias que produzem ácido butírico e propionato . Essas substâncias ajudam a regular a perda de peso, entre muitas outras funções.
Entre as principais vantagens do amido resistente estão:
- Ele reduz a absorção de carboidratos: torna-os indisponíveis para nós e, em vez disso, potencializa o efeito prebiótico em nossos intestinos.
- Melhora a inflamação: é devido à ação do ácido butírico ou butirato, que oferece proteção contra o câncer de cólon e melhora a inflamação. Encontramos quantidades insignificantes dessa gordura saudável nos alimentos, em comparação com a produção de amido resistente por nossas bactérias.
- Ajuda a perder peso: graças à produção de propionato, outra gordura saudável, que as bactérias do cólon produzem graças ao amido resistente que consumimos. Embora haja menos estudos feitos, eles relacionam isso a uma maior saciedade e menos acúmulo de gordura.
- Melhora a resistência à insulina: é interessante para diabéticos, pois melhora a sensibilidade à insulina e reduz os níveis de glicose no sangue após as refeições.
- Diminui a permeabilidade intestinal: melhora a integridade da mucosa intestinal e o funcionamento do sistema imunológico.
Amido retrógrado tipo III, o mais eficaz
Nem todos os amidos são igualmente eficazes. Na verdade, são 5 tipos, mas o que nos interessa especialmente, o superalimento para a microbiota , é o amido retrógrado (tipo III).
Em alguns alimentos, como batata crua ou banana, encontramos o que é conhecido como amido tipo II.
Quando cozido, forma-se um amido gelificado que é absorvido no intestino delgado, mas quando o amido resfria, ele muda sua estrutura e não é mais absorvível. Torna-se amido retrógrado ou tipo III.
Como cozinhar comida para obtê-la
Para obter amido retrogradado que resiste à absorção intestinal, não basta cozinhar os alimentos e deixá-los esfriar. É necessário que, depois de cozido, fique no mínimo 24 horas na área mais fria da geladeira , a 4-5 ˚C.
Depois, na hora de consumir o alimento, ele pode ser ligeiramente aquecido e consumido morno se desejar . Não precisa ser comido frio.
Alimentos com maior teor de amido resistente
Os alimentos mais ricos em amido resistente são, sobretudo, a batata e a banana-da-terra , previamente cozidas e refrigeradas.
A mandioca e outros tubérculos, leguminosas e alguns cereais também contêm o referido amido após o cozimento e resfriamento.
Uma receita simples para começar
Se quer começar a oferecer amido resistente à sua microbiota, pode preparar esta fácil e deliciosa salada de batata quente. Lembre-se de que você deve preparar a batata de um dia para o outro:
- Asse ou ferva as batatas inteiras com a casca, para evitar que enferrujem durante o armazenamento refrigerado.
- Após 24 horas, descasque-os e corte-os se forem grandes.
- Aquecer ligeiramente e misturar com cenouras, folhas verdes e alguns cogumelos salteados com um punhado de pinhões.
