6 antioxidantes essenciais e como adicioná-los à sua dieta

Carmen Mendez

Uma dieta rica em antioxidantes é essencial para combater o envelhecimento e cuidar da saúde. Podemos obtê-los de diferentes alimentos.

Quando pensamos em nutrientes, vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos ou gorduras vêm à mente , mas o nutriente mais importante e essencial é o oxigênio . Por meio dos alimentos, podemos fornecer ao nosso corpo os antioxidantes necessários para que ele funcione adequadamente e se sinta em sua melhor forma.

Tome nota, esta lista pode ajudá-lo!

1. Vitamina C

A vitamina C, em combinação com as vitaminas B5 e B6 , é uma parte fundamental da síntese da hemoglobina, que transporta oxigênio para as células e tecidos.

Podemos incluir vitamina C em nossa dieta tomando laranjas, kiwis, mirtilos, amoras, framboesas, acerola, romã …

A quantidade recomendada é de 120 mg / dia. Que alimentos nos dão isso?

125 g de couve
95 g de brócolis
2 laranjas

2. Vitamina E

A vitamina E impede a oxidação das células de gordura, as estruturas que formam as membranas celulares ou o colesterol. É encontrada principalmente em nozes e sementes (e em seus óleos obtidos por prensagem a frio).

A quantidade recomendada é de 20 mg / dia. Que alimentos nos dão isso?

50 g de sementes de girassol cruas e descascadas
20 ml de óleo de linhaça
70 g de amêndoas cruas, sem casca

3. Omega-3

Os ômega-3 (DHA e EPA) aumentam os níveis de antioxidantes endógenos, aqueles fabricados pelo próprio corpo. Embora geralmente não sejam classificados entre os antioxidantes, eles diminuem os níveis de radicais livres.

Eles podem ser incorporados à dieta vegana por meio de óleos de algas marinhas, sementes de cânhamo, chia, linho e sacha inchi.

A quantidade recomendada é de 1,5 g / dia . Que alimentos nos dão isso?

15 g de sementes de chia
10 ml de óleo sacha inchi
35 g de sementes de cânhamo

4. Fitoesteróis

Os fitoesteróis diminuem a absorção do colesterol LDL e, associados à vitamina E, protegem-no contra a oxidação.

Entre os alimentos ricos em fitoesteróis encontramos nozes, trigo sarraceno, pinha, arroz, tâmaras, uvas, óleo de cártamo, sementes de gergelim, azeitonas, figos, framboesas, cenouras, aspargos, acelga, pimentão, pepinos, alho, cebola, arroz integral …

A quantidade recomendada é de 500 mg / dia . Que alimentos nos dão isso?

3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
1 pinha
125 g de trigo sarraceno

5. Carotenóides

Os carotenóides protegem os olhos e a pele e estimulam o sistema imunológico e a fertilidade . São pigmentos que encontramos em plantas, algas e bactérias. Existem mais de 500 tipos; os mais conhecidos são o beta-caroteno e alfa-caroteno, luteína, licopeno e astaxantina.

Uma maneira fácil de obtê-los é incluir frutas e vegetais laranja , amarelo, vermelho, verde escuro e roxo, como abóbora, tomate, amoras, framboesas, pimentão, cenoura, repolho roxo, folhas verdes, melancia, milho roxo, beterraba. , romã, manga, mamão, caqui …

A quantidade recomendada é 150 mg / dia . Que alimentos nos dão isso?

50g polenta
85 g de feijão branco
2 cenouras médias

6. Polifenóis

Os polifenóis são compostos bioativos de plantas com mais de um grupo fenol por molécula. Em nosso corpo, esses compostos fermentam auxiliados pelas bactérias do sistema digestivo, criando metabólitos de grande poder antioxidante .

Eles são muito ativos e protegem especialmente o sistema circulatório. São anticancerígenos, antiinflamatórios e neuroprotetores . Muito interessante também é o efeito que exercem sobre o nível de açúcar no sangue.

É muito importante escolher alimentos ricos em polifenóis como frutas vermelhas, chá verde, cacau, canela, nozes, cranberry, damasco, linho, castanha, alcaparra, aromáticos e especiarias.

A quantidade recomendada é de 200 mg / dia . Que alimentos nos dão isso?