Seu menu vegano semanal para o mês de abril

Este menu irá ajudá-lo a organizar e comer de forma saudável durante toda a semana. Inclui café da manhã, almoço e jantar com frutas e vegetais da estação. Baixe!

Kristina Petrick, da Unsplash

Com a chegada de bom tempo primaveril e dias mais longos, é possível que queiramos preparações mais leves, frescas e simples , embora nos dias de chuva possamos recuperar os legumes cozidos ou cozidos.

Organizar-nos todas as semanas com um menu é uma ideia muito boa em termos de sustentabilidade: vamos comprar os que precisamos e tirar o máximo proveito. Mas também nos ajudará a comer alimentos saudáveis e deliciosos todos os dias.

Baixe o menu de abril aqui.

Um cardápio semanal saudável com alimentos sazonais

O mês de abril, no meio da primavera, traz-nos uma grande quantidade de vegetais maravilhosos para adicionar aos nossos pratos. É a altura ideal para provar ervilhas frescas, favas e ervilhas , sem esquecer o feijão verde e tantos outros legumes e frutas que vão encher a mesa de cor. Você encontrará todos eles em seu cardápio semanal.

Neste menu não encontrará repetições , pelo que seria difícil utilizá-lo tal como é para cozinhar em massa. Porém, se quiser aproveitar para fazê-lo, pode repetir alguns dias da semana e organizar para cozinhar o mês inteiro.

Você também pode dar um toque no cardápio e substituir uma das suas comidas favoritas por uma opção.

Além disso, você pode adicionar uma saladeira feita com vegetais da estação ao almoço ou jantar . Uma parte de nossa ingestão de vegetais deve ser crua, diariamente, sempre que pudermos.

Lembre-se que ao longo do dia a nossa bebida principal tem de ser água , em infusões, chá ou café.

Em dietas à base de vegetais, é muito importante ser capaz de fixar a quantidade de ferro não heme que obtemos de legumes e vegetais, então escolha alimentos ricos em vitamina C, como azeda, pimentão ou frutas cítricas, como limão.

Entre as horas , a nossa melhor opção serão sempre as frutas da época, sendo num momento em que podemos escolher entre muitas opções como morangos, damascos, nêsperas ou bananas .

O creme de nozes ou amendoim nos dá gorduras e proteínas saudáveis, além de energia, e são grandes aliados em sanduíches para comer entrehoras, combinando bem com frutas.

Se tivermos que fazer um lanche, podemos levar palitos de cenoura ou tomate cereja , duas opções simples que se prendem perfeitamente em um recipiente e que são uma forma simples e saborosa de incluir mais crus em nossa dieta.

O fim de semana é um bom momento para sair da rotina e compartilhar com a família e amigos uma receita especial, como a paella.

Ou no café da manhã com horchata , uma das bebidas vegetais mais nutritivas. Nessa hora você pode pegar tigernuts e fazer a horchata sem açúcar em casa. Também pode ser o momento ideal para organizar a sua semana, cozinhar e preparar muitas refeições.

Segunda-feira

Café da manhã: Torrada de pão com tomate e patê de azeitona, mingau de aveia com morangos frescos e café com bebida vegetal ou infusão
Comida: Massa de trigo integral com frutas secas e pesto de cogumelos. Opção 2: fajitas com folhas verdes, guacamole e tofu
Jantar: tofu mexido com espargos verdes grelhados

Terça-feira

Café da manhã: Torrada de pão com tomate e patê de azeitona, mingau de aveia com morangos frescos e café com bebida vegetal ou infusão
Comida: Lentilhas estufadas com legumes e salada de batata, cebola, erva-doce e azeitona. Opção 2: caril de lentilha com arroz integral
Jantar: feijão verde refogado com tofu marinado e tomate seco

Quarta feira

Café da manhã: Torrada de pão com tomate e patê de azeitona, mingau de aveia com morangos frescos e café com bebida vegetal ou infusão
Comida: Purê de couve - flor e tempeh refogado (você também pode preparar com tofu ou seitan)
Jantar: Creme de vegetais sazonais com rebentos de beterraba. Opção 2: sopa de missô de legumes cozida no vapor com vinagrete de mostarda e brotos de beterraba

Quinta feira

Café da manhã: Torrada de pão com tomate e patê de azeitona, mingau de aveia com morangos frescos e café com bebida vegetal ou infusão
Almoço: Salada de rúcula com cebolinha em conserva e sementes de cânhamo descascadas
Jantar: húmus de pimenta piquillo com crudités

Sexta-feira

Café da manhã: Torrada de pão com tomate e patê de azeitona, mingau de aveia com morangos frescos e café com bebida vegetal ou infusão
Comida: Sorrel e espinafre com pinhão (espinafre à moda catalã), arroz integral e tofu esfarelado. Opção 2: Salada de massa de legumes com folhas de azeda e espinafre e rabanete, com vinagrete de frutas cítricas.
Jantar: pizza vegetariana e queijo de caju (ou qualquer pizza na web)

sábado

Café da manhã: Panquecas de aveia com cacau puro em pó e banana, café com bebida vegetal ou infusão. Com a chegada da tigernut, é hora de fazer a horchata caseira, uma bebida vegetal muito rica e cheia de propriedades.
Almoço: Tempeh em vinho branco com batata e ervilha, salada de folhas verdes com laranja. Opção 2: Hambúrguer de grão de bico com pão, tomate e cebola e batata doce assada.
Jantar: Abobrinha recheada com grão de bico com legumes, como cebola e cenoura. Opção 2: Creme de abobrinha e outros vegetais no vapor com tofu integrado.

domingo

Café da manhã: Panquecas de aveia com cacau puro em pó e banana, café com bebida vegetal ou infusão. Com a chegada da tigernut, é hora de fazer a horchata caseira, uma bebida vegetal muito rica e cheia de propriedades.
Comida: Paella de legumes com ervilhas, jarro e alcachofra e filé de seitan com pimenta. Opção 2: Alcachofras grelhadas (vegetais grelhados) e feijão branco na panela
Jantar: Creme de Abobrinha, Batata, Lentilha e Tahin