Ossos fortes sem a necessidade de laticínios

Lucia Martinez

Se você não tolera bem os laticínios, deseja reduzir o consumo ou optou por uma dieta vegana, ensinaremos como obter cálcio suficiente para seus ossos.

“Se você não bebe leite, vai ter osteoporose”. "Tome iogurte, é muito bom para os ossos" … Quantas vezes já ouvimos essas frases? Em nosso contexto cultural, os laticínios são considerados a principal fonte de cálcio .

Para corroborar isso, essa mensagem é reforçada desde as esferas governamentais com campanhas que reivindicam seu papel "essencial" na alimentação. Os próprios profissionais de saúde muitas vezes não sabem ou mesmo acreditam que não existem alternativas aos produtos lácteos .

Uma dieta rica em vegetais pode fornecer o cálcio necessário

Os produtos lácteos fornecem uma boa quantidade de cálcio fácil de assimilar. No entanto, a percepção de que são essenciais não condiz com a realidade: sem eles é perfeitamente possível manter uma excelente saúde óssea.

É aconselhável tomar alguns cuidados caso decida eliminá-los da dieta, visto que nenhum outro nutriente tem, na dieta ocidental, uma dependência tão forte de um único grupo alimentar como o estabelecido entre o cálcio e os laticínios.

É por isso que é importante conhecer algumas orientações simples que ajudam a manter os ossos fortes ao longo da vida.

Quanto cálcio você precisa?

Primeiro, é útil saber a quantidade real de cálcio necessária . A Ingestão Diária Recomendada (RDI) varia de país para país. Assim, enquanto para um adulto americano a recomendação é de 1.000 mg, para o mesmo adulto britânico é 30% menor, 700 mg; e 900 mg se o adulto for espanhol.

Por outro lado, uma gestante na Espanha é orientada a aumentar a contribuição para 1.200 mg para aumentar as necessidades durante a gravidez, enquanto nos Estados Unidos a recomendação é mantida em 1.000 mg, alegando que seu corpo já se encarrega de absorver mais cálcio e excreta menos fisiologicamente.

A verdade é que os RDIs para o cálcio são baseados em estudos mais prudentes do que consistentes e parece difícil fazer uma recomendação universal . Na verdade, hoje a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) não definiu a recomendação para a população europeia, como fez com a grande maioria dos nutrientes.

As necessidades fisiológicas de cálcio, ou seja, a quantidade líquida que o corpo precisa para absorver, é em torno de 250 mg por dia em adultos . No entanto, é difícil determinar a quantidade de cálcio que deve ser ingerida, pois os percentuais de absorção variam de um alimento para outro e também dependem de fatores dietéticos e ambientais.

Mergulhe, torrar, cozinhar, fermentar, germinar …

Ao falar de alimentos ricos em cálcio , é importante considerar não apenas seu conteúdo, mas também sua biodisponibilidade. Ou seja, quanto daquele cálcio contido em um alimento o corpo será capaz de absorver?

É sabido que o fitato e oxalatos contendo muitos vegetais reduzir a absorção de cálcio e outros minerais, porque eles ligam-se para formar um complexo insolúvel que atravessam o intestino. No entanto, existem dicas e técnicas de culinária simples e comumente usadas que ajudam a neutralizar esses efeitos e aumentar a biodisponibilidade do cálcio.

O ácido fítico ou fitato é encontrado principalmente em grãos inteiros, nozes, leguminosas e casca de sementes. Processos simples como cozimento demorado, imersão, fermentação, germinação ou, nas nozes, torrefação, ajudam a desativar parte desse ácido fítico. Também acompanhar esses alimentos com outros ricos em vitamina C ajuda nesse sentido.

Pegue o pão integral como exemplo . Por um lado, sofreu uma dupla fermentação e as leveduras pré-digeriram o ácido fítico; por outro lado, com o cozimento prolongado, a maior parte do fitato restante foi desativada. Portanto, o cálcio deste pão será melhor absorvido do que o conteúdo de outra preparação feita com a mesma farinha e que não tenha sido fermentada, como crepe ou macarrão.

A imersão é uma das técnicas que favorecem a desativação do ácido fítico . Pode ser aplicado ao arroz integral e outros grãos que devem ser consumidos cozidos, às nozes cruas e, claro, à grande maioria das leguminosas, caso em que a imersão é essencial.

A germinação, por sua vez, é aplicável a sementes e grãos de cereais, bem como leguminosas e atinge um grande aumento na biodisponibilidade de nutrientes. Embora você possa encontrar no mercado alimentos já germinados , principalmente feijão mungo e alfafa, a variedade de grãos que podem ser germinados é imensa e podem ser facilmente feitos em casa.

Quanto às sementes minúsculas , o conselho é não ingeri-las inteiras, pois a maioria delas passa pelo aparelho digestivo sem se alterar e, portanto, sem acessar seus nutrientes. Tomá-los na forma de pasta ou creme (como o tahine de gergelim) ou partido ou amassado é uma ideia melhor.

Do gergelim , por exemplo, são absorvidos 20-21% do cálcio e, como seu teor é alto, não é uma quantidade desprezível.

Folhas verdes ricas em cálcio … com exceções

Existe, como dissemos, outro composto presente em alguns vegetais que dificulta a absorção do cálcio: os oxalatos , que são encontrados principalmente em alguns vegetais folhosos, como acelga e espinafre, e também no cacau, ruibarbo, salsa ou beterraba.

É por isso que o espinafre , apesar de ser rico em cálcio e comumente denominado como uma boa fonte desse mineral, não é na verdade uma boa fonte biodisponível: por causa de seus oxalatos, apenas 5% do cálcio que é eles contêm, o que é uma fração muito pequena.

Nesse sentido oferecem mais benefícios nutricionais outras verduras como a couve, a couve chinesa o bok choy, as folhas de rabanete ou nabo, a couve, etc., e os brócolis ou couve-flor. O conselho seria variar o tipo de folhas verdes que se consome dando prioridade àquelas cuja biodisponibilidade de nutrientes é maior, e separar o consumo de alimentos ricos em oxalatos daqueles ricos em cálcio.

Mais biodisponibilidade de cálcio em vegetais do que em laticínios

A biodisponibilidade do cálcio no leite de vaca e outros produtos lácteos é de cerca de 30-32%: é semelhante à do tofu, enquanto a do brócolis ou do bok choy é de quase 53% e a da couve, 59%, mas é quase 65% na couve e couve e quase 69% na couve-flor.

Um pouco abaixo do leite, com uma absorção entre 17% e 24%, estão as nozes e os legumes.

Mais ou menos o mesmo cálcio é absorvido em 100 g de repolho e em 100 ml de leite , embora o conteúdo líquido seja maior no leite.

Como cobrir o mínimo de cálcio?

Uma estratégia fácil para atingir as necessidades diárias de cálcio necessárias é olhar por alguns dias para ver se você come uma variedade de alimentos que, sem necessariamente serem lácteos, fornecem cálcio.

Outra é consumir 6 a 8 porções por dia como a seguir (cerca de 130-150 mg de cálcio por porção indicada, de acordo com as tabelas do USDA):

• 1/2 xícara (120 ml) de bebida vegetal enriquecida
• 1 iogurte vegetal enriquecido (125 g)
• 50-60 g de tofu coalhado com sais de cálcio ou 100-120 g com nigari (sais de magnésio)
• 55 g de amêndoas
• 1 prato (250 g cru) de algum tipo de repolho
• 1 prato (200-220 g cozidos) de legumes ricos em cálcio (soja, feijão)
• 1 colher de sopa de tahine
• 100 g de pão integral
• 1/2 lata de sardinha
• 2 laranjas

Cálcio e a dieta vegetariana

Em ovo-lacto-vegetarianos , que não consomem carne ou peixe, mas comem ovos e laticínios, estes últimos ainda são a principal fonte de cálcio, mas não em veganos ou vegetarianos estritos.

De acordo com dados do 2007 EPIC-Oxford Study, lacto-ovo vegetarianos têm o mesmo risco de fratura que a população em geral, mas esse risco é um pouco maior em veganos , presumivelmente devido à sua menor ingestão de cálcio.

Não é verdade, apesar do fato de que muitas vezes se ouve, que a dieta vegana protege contra a osteoporose per se, então aqueles que seguem este modelo dietético devem prestar atenção tanto ao suprimento adequado de cálcio em sua dieta quanto aos outros fatores importantes para saúde óssea (vitamina D, atividade física, exposição ao sol, dieta pobre em sal, magnésio, etc.).

Quando se trata de atender a esses requisitos, pode ser útil escolher a versão enriquecida com cálcio dos produtos que geralmente são usados ​​para substituir gastronomicamente produtos lácteos, como bebidas vegetais e iogurtes.

Além disso, é importante o consumo regular de folhas verdes, crucíferas, legumes, nozes, tofu, tahine e outros alimentos ricos em cálcio .

O mito da proteína

Há muitos anos existe uma teoria segundo a qual uma dieta muito abundante em proteínas , principalmente proteínas de origem animal, descalcifica os ossos porque produz uma acidificação do sangue que obriga o corpo a extrair cálcio dos ossos para neutralizar esta queda do pH .

Hoje se sabe que não é assim: a proteína, além de fazer parte da matriz óssea, estimula a absorção do cálcio e seu poder acidificante não parece afetar a saúde óssea, segundo meta-análise de 2009 que não encontrou associação entre acidificação e equilíbrio de cálcio ou perda de massa óssea (Fenton TR et al.).

Da mesma forma, uma revisão de 2012 publicada no European Journal of Clinical Nutrition concluiu que as dietas ricas em proteínas não têm impacto no equilíbrio de cálcio ou na saúde óssea (Calvez J. et al.).

Portanto, o conselho nesse sentido é manter uma ingestão adequada de proteínas e acabar com o mito de que dietas com pouca ou nenhuma proteína de origem animal apresentam maior proteção contra a osteoporose por esse fato.