Xaropes e melaço: nem todos são saudáveis
Dra. Odile Fernández
Eles podem ser uma alternativa ao açúcar, mas escolha aqueles com o índice glicêmico mais baixo e consuma-os moderadamente e na hora certa.
A Organização Mundial da Saúde recomenda reduzir a quantidade de açúcares grátis que consumimos diariamente para não mais do que 25 gramas. O consumo acima dessa quantidade tem sido associado a um risco aumentado de cárie dentária, obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e câncer.
Os açúcares livres são encontrados no açúcar branco ou de mesa , xaropes, mel, melaço, sucos, sucos, néctares e concentrados de frutas.
Acostume-se com o sabor natural dos alimentos
A melhor maneira de obter o sabor doce é usar frutas , principalmente bananas; vegetais com sabor doce, como abóbora, batata-doce e cenoura, e frutas secas, como tâmaras, passas e damascos secos.
E se você quiser adoçar um prato , as melhores alternativas são xilitol ou açúcar de bétula e estévia.
O que são xaropes
Os xaropes ou xaropes são sucos extraídos de várias plantas e são tratados para retirar parte da água e concentrar seus açúcares.
Seu teor de açúcar varia entre 70 e 90%, dos quais a maioria é frutose . Sua qualidade varia muito dependendo do processo de extração e produção.
Os xaropes mais saudáveis
Os mais conhecidos são bordo e agave xaropes , mas também há yacon, coco e milho xaropes . Esta última opção é a menos saudável por causa de seu alto teor de frutose (você tem intolerância à frutose?).
O xarope de agave escuro, o xarope de yacon e o xarope de coco podem ser opções saudáveis, desde que sejam para consumo ocasional e em quantidades moderadas. Em todos os três xaropes, as opções de produção orgânica são preferíveis, que são livres de pesticidas agrícolas e não possuem aditivos artificiais.
Yacón é um tubérculo do qual se obtém um xarope caro e bastante saudável. Baixo índice glicêmico (IG 1), é indicado para diabéticos e pessoas com câncer. Ele se comporta como um prebiótico e promove o crescimento da flora intestinal saudável . O excesso pode causar flatulência ou diarreia.
A importância do índice glicêmico
O índice glicêmico (IG) mede a capacidade de um alimento de aumentar o açúcar no sangue. O IG dos xaropes varia de acordo com a planta e a elaboração. Quando você tem mais de 55 anos, é considerado um alimento de alto índice glicêmico (escolha-os com o IG mais baixo possível). Para referência: o IG do xarope de milho é 115; o de bordo é 65; o do coco, 35; o da agave, 10-15; e o de yacón, 1.
A maioria é rica em frutose , que não causa picos drásticos de açúcar no sangue, mas acaba se transformando em gordura. Muitos xaropes de baixo índice glicêmico podem causar obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares a longo prazo, e seu consumo deve sempre ser moderado.
Os xaropes têm alguns minerais e antioxidantes e são ricos em frutose, mas não é por isso que se pode dizer que são saudáveis. Substituir açúcar refinado por xaropes é apenas uma opção menos ruim; portanto, não abuse dos xaropes.
O que são melaço
O melaço ou malte são o resultado da fermentação de cereais como arroz, trigo, cevada ou milho, para a obtenção de um adoçante semelhante ao mel.
Os maltes são ricos em maltose, que são açúcares simples de absorção rápida que, portanto, aumentam a glicose no sangue quando consumidos. O melaço tem um alto índice glicêmico e não é adequado para diabéticos .
O melaço fermentado naturalmente possui maiores quantidades de açúcares complexos e menor índice glicêmico (45, em comparação com o convencional 80-90). Eles são a melhor opção - verifique o rótulo de cevada maltada (o agente fermentador).
Cuidado se você é celíaco
Embora a maioria do melaço seja feita de grãos sem glúten, como arroz ou milho, ele é fermentado com cevada, que contém glúten . Portanto, se você é celíaco, deve procurar xaropes de arroz ou milho que foram feitos com enzimas previamente purificadas.
Melaço de arroz, mel de arroz ou xarope de arroz estão na moda e podem ser um dos melaços menos prejudiciais, mas não é saudável para isso. Rico em açúcares simples, seu índice glicêmico é alto e não é adequado para diabéticos. É rico em cálcio e potássio (açúcar refinado carece de minerais), mas pode conter altos níveis de arsênico.
O melaço não pode ser considerado saudável porque é rico em açúcares simples que aumentam os níveis de açúcar no sangue. No caso de consumo habitual, isso se traduz em obesidade e diabetes. Se você os consumir esporadicamente, tente reduzir outros açúcares na comida.
