11 dicas para se tornar uma cotovia (um madrugador)
Claudina navarro
Se você acordar cansado ou achar que deveria acordar mais cedo e se sentir mais limpo pela manhã, tente estas 11 medidas.
Pessoas que se levantam cedo com facilidade ("cotovias"), que até gostam disso, vivem mais no ritmo dos ritmos naturais. Aqueles com hábitos noturnos ("corujas") correm maior risco de sofrer de fadiga, distúrbios do sono e outros distúrbios relacionados à desregulação dos ritmos biológicos.
Embora a tendência a ser coruja possa ter uma explicação genética, os hábitos de vida costumam ser os principais responsáveis por atrasar a hora de dormir e acordar descansada. Mas tudo pode ser consertado.
Aprenda a acordar cedo e cheio de energia
1. Gradualmente mude sua hora de dormir
Se você acordar cansado e confuso, é muito provável que não tenha dormido o suficiente. Uma pessoa adulta precisa de 6 a 9 horas de sono.
Não vá para a cama quando não souber mais o que fazer. Defina a hora de dormir e o despertador. A cada dia, atrase as duas horas em 15 minutos ou ajuste-as para dormir o suficiente, dependendo da hora que deseja acordar.
2. Relaxe à noite
É difícil adormecer se você não estiver calmo, então tente relaxar durante a tarde para permitir que seu corpo comece o processo natural de sono naturalmente.
Desative os destaques de cores claras e brilhantes para não inibir a secreção do hormônio melatonina. Além disso, evite telas uma hora antes do momento em que deseja começar a dormir.
3. Prepare o quarto para uma boa noite de sono
A qualidade do seu sono é crucial para se sentir descansado pela manhã. Para fazer isso, tente fazer com que o quarto reúna todas as condições.
A sala deve ser aconchegante, não deve ter nenhum tipo de iluminação à noite, ou qualquer fonte de ruído. Claro, desligue o celular.
4. Planeje um bom despertar
Para acordar, se possível, use uma lâmpada que simule o nascer do sol para sair do sono suavemente. Quando soar - com som agradável - não desligue para curtir mais 15 minutos com os olhos fechados, pois acordará mais cansado do que se acordasse imediatamente.
Além da lâmpada do alarme, você pode tentar este truque: acorde com dois alarmes. O primeiro deve soar 90 minutos antes do segundo. Assim, depois que o primeiro tocar, você poderá desfrutar de um ciclo completo de sono e acordar bem claro.
6. Exponha-se à luz
Se à noite a luz é inimiga do sono, pela manhã ela se encarrega de interromper a secreção do hormônio melatonina e ativar o estado de alerta.
Abra todas as persianas e cortinas. Você pode até sair para dar uma caminhada antes do café da manhã, se for em casa.
7. Tome um copo de água em vez de café
Seu corpo ficou um pouco desidratado durante a noite, especialmente se você não bebeu o suficiente antes de dormir. E 1% de desidratação implica fadiga.
Portanto, a primeira coisa que você deve fazer de manhã é um copo d'água. Você pode adicionar algumas gotas de suco de limão para aproveitar as propriedades vitamínicas, antibióticas e de limpeza desse cítrico.
Se gosta de tomar café ou chá, espere até meio da manhã. Quando acordamos, os níveis de cortisol (o hormônio ativo) aumentam naturalmente. Uma xícara de café pode deixá-lo muito agitado neste momento.
8. Exercite-se pela manhã
Se puder, não adie a sessão de exercícios à tarde. A atividade física matinal é especialmente indicada para pessoas que estão tentando deixar de ser corujas e viraram cotovias. Não precisa ser muito intenso.
Pode ser uma série de ioga (como a saudação ao sol) que o ajudará a ativar os músculos e a liberar algumas endorfinas. Se você puder adicionar um pouco de corrida, salto ou natação mais tarde, tanto melhor.
9. Coma um café da manhã saudável
Embora atualmente a maioria dos nutricionistas nos dê a liberdade de organizar a alimentação do dia livremente, desde que no final obtenhamos as calorias e os nutrientes necessários, um café da manhã que inclui pão integral , nozes e sementes fornece uma dose de energia que você corpo vai apreciar.
10. Enfrente as causas do estresse
Uma das razões pelas quais pode ser difícil começar de manhã é o medo da sua lista de tarefas pendentes. Existem maneiras de tornar as tarefas diárias menos intimidantes.
Por exemplo, você pode meditar pela manhã e ver seus objetivos para o dia com um espírito construtivo. Demora dois minutos para melhorar seu humor e clareza de pensamento que durará ao longo do dia.
Uma vez que suas prioridades estejam claras, enfrente a tarefa que lhe causa mais estresse primeiro, em vez de arrastá-la ao longo do dia. Depois disso, você se sentirá aliviado e mais preparado para assumir outras tarefas menos importantes.
11. Não durma mais nos fins de semana
Se você quiser seguir sua rotina de cotovia, não se transforme em uma coruja no fim de semana. Os hábitos relacionados ao sono precisam de consistência. Isso significa que você não deve ir para a cama mais tarde, mesmo que tenha tempo para dormir no dia seguinte. Isso pode atrapalhar o progresso que você fez durante a semana.
