15 nutrientes que melhoram sua herança genética
Dr. Tomás Álvaro
Com a dieta, você pode influenciar a forma como seus genes são expressos. Descubra quais nutrientes e alimentos você deve incluir diariamente para prevenir doenças e melhorar sua saúde.
Foto de Aarón Blanco Tejedor, no Unsplash
Existe uma relação profunda entre dieta, saúde e genes; compreender como os nutrientes que incorporamos em nossa dieta influenciam nossa expressão genética é a chave para ganhar saúde.
É interessante saber como a comida e o nosso estilo de vida interagem para ajudar o corpo. Com uma dieta balanceada, reduzindo toxinas alimentares e medicamentos, praticando exercícios e evitando o estresse, você pode melhorar sua informação genética e ficar longe de muitas doenças.
A genética nutricional ou nutrigenômica é responsável por como podemos influenciar nossa genética por meio dos alimentos e como podemos adaptá-la às características específicas de nossa genética .
Os nutrientes que mais influenciam seus genes
Os seguintes nutrientes são capazes de influenciar a expressão de genes específicos com diferentes consequências para a saúde. Certifique-se de que sua dieta os forneça.
1. Ácido fólico
Previne o acúmulo de homocisteína (que aumenta o risco cardiovascular), defeitos do tubo neural no recém-nascido e câncer de mama.
Dose diária: 400 mcg.
Principais fontes: vegetais de folhas verdes como espinafre e leguminosas como grão de bico e lentilhas.
2. Omega-3
Esses ácidos graxos reduzem a inflamação e o risco de obesidade. Eles ajudam a manter os níveis de colesterol normais.
Dose diária: 1,6 g de ácido alfa-linolênico.
Principais fontes: sementes moídas de linho e chia, nozes e óleo de cânhamo.
3. Ácido oleico
O ácido graxo ômega-9 reduz a inflamação e a resistência à insulina. Também fortalece as defesas.
Dose diária: 44 g.
Principais fontes: azeite, abacate, avelã, amêndoa, caju e óleo de soja.
75% das pessoas são vulneráveis ao seu déficit. Com a suplementação de osteoporose, diabetes, sarcopenia são prevenidos …
Principais fontes: formas na pele ao sol. Pode ser tomado em forma de suplemento.
Ele está envolvido nos processos responsáveis por garantir que seu corpo receba a quantidade necessária de oxigênio e fortalecer a imunidade.
Dose diária: 1,4 mg
Principais fontes: grão de bico, batata, pistache, aveia e outros grãos inteiros.
Seu déficit aumenta o risco de doenças cardiovasculares, obesidade, inflamação e câncer de mama.
Dose diária: 2,4 mcg
Fontes principais: não encontrado em vegetais. É aconselhável tomar um suplemento diário ou semanal.
É importante para a visão, reprodução e saúde do sangue, cérebro e pele, e tem propriedades antioxidantes.
Dose diária: 15 mg
Principais fontes: óleo de gérmen de trigo, avelãs, óleo de girassol virgem extra, amêndoas.
Sua falta aumenta o risco cardiovascular e obesidade, inflamação e câncer. Suplementar não parece ter o mesmo efeito.
Dose diária: 4,8 mg de beta-caroteno
Principais fontes: cenoura, abóbora, batata doce, espinafre, repolho e outros alimentos alaranjados ou verdes.
Junto com o ácido fólico, esse nutriente influencia o metabolismo da gordura. Previne fígado gorduroso e câncer de fígado.
Dose diária: 550 mg
Principais fontes: lecitina de soja, couve-flor, espinafre, tofu, quinua, amaranto, toranja, arroz integral.
A deficiência desse micronutriente aumenta o risco de sofrer de doenças cardiovasculares, obesidade, inflamação e câncer.
Dose diária: 55 mcg
Principais fontes: castanha do Brasil, trigo integral e outros cereais, cogumelos.
A deficiência está associada a sintomas de diabetes: intolerância à glicose e aumento das necessidades de insulina.
Dose diária: 35-200 mcg
Principais fontes: em gérmen de trigo, brócolis, batata, uva, banana.
Uma dieta rica em proteínas modula a expressão de genes envolvidos no metabolismo lipídico no fígado.
Dose diária: 0,8 g por quilograma de peso corporal.
Principais fontes: leguminosas, nozes e sementes, derivadas da soja (tofu, Heura, etc.).
Um suprimento insuficiente desse oligoelemento essencial está relacionado à inibição de genes supressores de câncer.
Dose diária: 8 mg (15 mg mulheres férteis).
Principais fontes: semente de gergelim, lentilha, batata com casca, quinua, espinafre, tofu, caju.
Sua deficiência aumenta o risco de desenvolver diabetes e osteoporose e promove espasmos ou cãibras musculares.
Dose diária: 1 g.
Principais fontes : tofu, feijão-de-lima e feijão, figos secos, couve, brócolis, grão de bico, amêndoa.
Previne doenças oftalmológicas relacionadas à idade, como catarata. Seu déficit aumenta o risco de diabetes.
Dose diária: 420 mg.
Principais fontes : arroz integral, caju, espinafre, amêndoa, abacate, amendoim, avelã.
Os alimentos que mais ajudam a expressão gênica
- Chá verde. A epigalocatequina-3-galato regula genes supressores de tumor e, ao mesmo tempo, reduz a atividade de genes promotores de tumor . Portanto, essa substância está associada à redução da incidência de câncer de mama.
- Couves . Os indóis e isotiocianatos dessas crucíferas ajudam a proteger as células de danos ao DNA e desativam os carcinógenos, induzem a morte celular (apoptose) e têm efeitos antivirais, antibacterianos e antiinflamatórios.
- Uva . Resveratrol e pterostilbene são substâncias que plantas como a videira produzem para proteger contra infecções. Eles têm propriedades anticâncer, antiinflamatórias e anti-aterogênicas e podem retardar e reverter o declínio cognitivo.
- Curcumina . A curcumina se destaca por suas funções antitumoral, antioxidante, antiinflamatória e neuroprotetora. Favorece a apoptose das células tumorais sem danificar as células saudáveis. Pode melhorar a saúde mental dos idosos.
- Soja . A genisteína regula os genes supressores de tumor e reduz a atividade dos genes promotores de tumor. Previne a obesidade induzida por dieta, regulando genes envolvidos no metabolismo lipídico.
- Apple . Os polifenóis que contém evitam a obesidade induzida por genes, lipólise e oxidação de ácidos graxos. No corpo, eles fermentam e ativam bactérias em nosso sistema digestivo, criando metabólitos com efeito antioxidante.
- Azeite de oliva. Reduz a expressão de genes relacionados à inflamação e aumento do tecido adiposo. Aumenta os níveis do colesterol "bom" e reduz os do "mau", e seu consumo protege contra o risco cardiovascular devido à idade.
