Emagrecimento: esqueça as calorias e cuide da sua microbiota e do estresse
Claudina navarro
Cuidar da flora intestinal, seguir uma dieta variada e reduzir o estresse são medidas muito mais eficazes e saudáveis se queremos emagrecer.
Homero conta que Sísifo foi punido por empurrar uma pedra enorme morro acima que, quando chegava ao topo, sempre rolava para baixo, de onde precisava recomeçar. Para sempre. Essa tortura é muito parecida com os esforços malsucedidos daqueles que tentam perder peso com dietas de baixa caloria .
Na verdade, o seu é mais cruel do que a condenação do personagem mitológico grego: depois de cada dieta, a pedra aumenta de tamanho.
De acordo com uma pesquisa da Sociedade Espanhola para o Estudo da Obesidade, oito em cada dez pessoas falham nas tentativas de perder peso . É muito provável que o erro seja acreditar que a redução de calorias é a única chave para isso.
Por que contar calorias não é suficiente para perder peso
A ideia de que se trata de reduzir as calorias obtidas na alimentação e aumentar as "queimadas" com a prática de exercícios físicos é um argumento simplista que evita enfrentar a complexidade dos processos que levam ao ganho de peso. A comida é mais do que carvão ou lenha, e uma pessoa é mais do que uma máquina a vapor.
Mesmo as mesmas quantidades de calorias têm efeitos muito diferentes , dependendo dos alimentos que as contêm. E se não, vejamos dois exemplos:
- 200 calorias é o conteúdo energético de 10 colheres de chá de açúcar, a mesma quantidade encontrada em uma porção (70 g) de grão de bico. O açúcar não oferece mais nutrientes e aumenta os níveis de glicose a toda velocidade. Por outro lado, o grão de bico fornece aminoácidos, minerais, fibras e vitaminas B. O grão de bico é recomendado em uma dieta para perder peso, mas o açúcar não.
- 220 calorias são encontradas em uma barra de chocolate de 50g e em uma banana. A barra de chocolate contém 6 g de gordura saturada e 30 g de açúcares rápidos. A banana, por sua vez, fornece metade dos açúcares junto com as fibras que alimentam as bactérias intestinais que estimulam o fígado e reduzem a inflamação.
É mesmo necessário fazer dieta?
Antes de embarcar em qualquer plano de perda de peso, vale a pena parar por um momento para pensar no porquê.
Além de questões estéticas, estudos indicam que o risco de sofrer de problemas de saúde, principalmente cardiovasculares e metabólicos, aumenta quando a divisão da circunferência da cintura pela circunferência do quadril dá um índice superior a 0,85 nas mulheres e 1 em homens.
Um valor mais alto indica excesso de gordura abdominal , a mais perigosa, e justifica tomar medidas para emagrecer.
Mas "pensar em perder peso apenas com uma dieta hipocalórica é um grande erro científico", disse o Dr. Pier Luigi Rossi, autor de From Calories to Molecules.
Em vez de nos preocuparmos com quantas calorias sobram em nosso cardápio, devemos nos perguntar de quais nutrientes nossas células precisam, cada um dos 200 tipos de células que constituem nosso corpo.
“Não é o controle das calorias diárias que nos faz perder peso e manter o peso ideal e a imagem que desejamos, mas a qualidade e a combinação molecular de cada refeição”, acrescenta Rossi.
Na verdade, a obsessão por calorias levou a uma proposta de erradicar categorias inteiras de alimentos da dieta.
Na moda de eliminar os ricos em gordura, surgiu a fobia contra os carboidratos . É curioso porque estudos - por exemplo, a Pesquisa Nacional de Ingestão Alimentar - mostram que os excessos são comprometidos principalmente com proteínas: a população média consome mais do que o dobro do que o corpo necessita.
Até que alguém prove o contrário, os carboidratos devem ser a principal fonte de energia . É o caso de dietas tradicionais que estão associadas a menos problemas de saúde, peso ideal e maior longevidade, como a mediterrânea, de Okinawa ou vegetariana à base de grãos inteiros, legumes, frutas e vegetais.
Essas dietas demonstraram fornecer nutrientes essenciais (aminoácidos, ácidos graxos, vitaminas, minerais) junto com uma variedade de substâncias protetoras.
Cuide da flora intestinal e reduza o estresse
Outra realidade que questiona a clássica contagem de calorias é que, seguindo a mesma dieta e com os mesmos hábitos de exercícios, algumas pessoas ganham peso e outras não. Não é estranho, pois os nutrientes e outros componentes dos alimentos interagem de forma peculiar com cada organismo.
Dois fatores que desempenham um papel crucial são a genética e a microbiota . A genética pode determinar que algumas pessoas têm facilidade para acumular gordura ou que, quando certas quantidades de glúten, laticínios ou frutose são excedidas, processos associados ao ganho de peso são acionados.
Os genes não podem ser modificados, mas pode-se garantir a obtenção de nutrientes e moléculas essenciais - como polifenóis no chá verde e nas frutas vermelhas ou compostos de enxofre nas cebolas e repolhos - que favorecem a expressão benéfica de certos genes ou inibir genes perigosos.
Por outro lado, é conveniente estar atento à reação do organismo após a ingestão de certos alimentos para reconhecer seus próprios pontos fracos ou fortes.
Mais fibra para a microbiota
O tipo de flora ou microbiota intestinal é o outro fator individual que modula o efeito dos alimentos no corpo.
Diferentes estudos - como os realizados no laboratório do Dr. Gilles Mithieux, da Claude Bernard Lyon University 1 (França) - revelam que, ao comer os mesmos alimentos, algumas pessoas, dotadas de abundantes populações de certas bactérias, extraem deles - de fibra - até 10% mais calorias.
Você pode pensar que isso promoveria a obesidade, mas o Dr. Filipe de Vadder, da Universidade de Gotemburgo (Suécia), acredita o contrário: a capacidade de obter calorias a partir das fibras ajuda a manter os níveis de glicose e insulina equilibrados por mais tempo. horas e, mais importante, ativa os mecanismos hormonais que servem para controlar a atividade metabólica e as sensações de saciedade e apetite.
O tipo de microbiota também está relacionado a outros processos, como absorção de gordura, níveis de inflamação, permeabilidade intestinal ou produção de hormônios relacionados ao apetite e saciedade.
A pesquisa sobre as funções da microbiota está em seus estágios iniciais e as bactérias exatas que podem ajudar no controle de peso ainda não são conhecidas. No entanto, o que se sabe com certeza é que a ingestão de diferentes tipos de fibra estimula a variedade da microbiota e o crescimento das bactérias mais benéficas.
A dieta mediterrânea é caracterizada por uma ingestão de fibras em torno de 25 g por dia. Com uma dieta para emagrecer, pode chegar gradualmente a 40 g de fibra por dia , com um aumento especial de fibra solúvel.
Isso é conseguido com um aumento nas rações de frutas e vegetais para um total de dez rações diárias e incluindo grãos inteiros e leguminosas nos menus.
Junto com o efeito sobre a microbiota, os alimentos ricos em fibras proporcionam uma sensação de saciedade e ajudam a reduzir o consumo de outros produtos mais calóricos e menos saudáveis em geral.
O estresse também desempenha um papel
O organismo não é uma máquina e tudo o que acontece com ele não depende apenas dos produtos que nele entram. Por outro lado, é um ser vivo que abriga dez vezes mais bactérias - cada uma com seu genoma - do que células do próprio corpo. Por outro lado, ele é dotado de alma, de sentimentos e pensamentos .
O fator mental vai além da força de vontade necessária para cumprir as orientações do nutricionista. A psique pode ser o gatilho para processos que levam ao ganho ou perda de peso.
O estresse provoca a secreção dos hormônios corticotropina e cortisol , que ordenam a combustão das reservas de glicose acumuladas no fígado, como se uma dose extra de energia física fosse necessária para enfrentar uma situação perigosa.
Quando a ansiedade persiste por muito tempo, os processos controlados por hormônios podem se tornar desequilibrados, incluindo processos metabólicos e controle do apetite por meio de hormônios como a leptina. Portanto, se você deseja perder peso, as modificações dietéticas devem vir acompanhadas das mudanças necessárias para reduzir o estresse.
Os exercícios de relaxamento que incluem respirações profundas e lentas podem ajudar tanto no combate à ansiedade quanto no aumento da oxigenação.
O estresse não é a única maneira pela qual a psique desempenha um papel. Os psicólogos sabem - e isso é confirmado por um estudo liderado pelos psiquiatras Andrew Ternouth e David Collier, do King's College London (Reino Unido) - que pessoas com baixa autoestima , principalmente na infância, correm maior risco de ganhar peso.
Então, o excesso de peso reforça sua baixa autoestima e eles caem em um ciclo vicioso. Nestes casos, a ajuda psicológica pode ser tão ou mais importante que a de um nutricionista.
Finalmente, os aspectos culturais e ambientais também devem ser levados em consideração . Somos vulneráveis ao efeito da publicidade, à ingestão de ingredientes mais ou menos escondidos nos produtos que compramos, ao tamanho das porções em restaurantes, à falta de descanso ou às substâncias poluentes que nos rodeiam.
Olhando para o problema da obesidade em toda a sua complexidade, fica claro que a calculadora de calorias e as soluções milagrosas não são uma boa opção . Mas não é desculpa para desistir. Se realmente queremos perder peso, é uma oportunidade de fazer mudanças com calma em muitos aspectos da vida que também terão outros efeitos positivos. Perder peso não é a única coisa que importa.
