"Você não tem que ser obcecado em ser saudável, você pode pecar"
Montse Cano
Antonio Palomar reflete sobre como se alimentar de forma inteligente e nos diz as melhores formas de preparar os alimentos para que não percam seu valor nutritivo.
A cada dia nos preocupamos mais com os alimentos que chegam à nossa mesa e procuramos escolher os mais nutritivos e saudáveis. Mas apesar de termos muitas informações a esse respeito, sabemos pouco sobre como e com o que cozinhar para não desperdiçar seu potencial para a saúde. Uma cenoura crua ou cozida é mais nutritiva? As panelas de Teflon são tóxicas?
Antonio Palomar, médico, divulgador de saúde e fundador da Sumendi , Association for Health Management, responde a centenas de dúvidas a esse respeito em seu livro Smart Food, Healthy Cooking (Editorial Txalaparta), um resumo de 35 anos de estudo e cujo As dicas são baseadas em pesquisas médicas atuais.
A dieta mais inteligente de acordo com Antonio Palomar
Uma dieta inteligente inclui alimentos naturais preparados da melhor maneira . Conheça algumas das melhores dicas para isso com Antonio Palomar, que sabe como divulgá-las de forma acessível a todos.
-Quais são os erros mais graves que cometemos na hora de preparar os alimentos?
-Um dos truques para fazer isso bem é escrever uma boa lista de compras. A boa cozinha começa com os ingredientes …
Se formos ao supermercado, 75% dos alimentos são processados, com gorduras ruins, cheios de açúcar, fritos ou assados. Se começarmos com uma lista de compras ruim ou se simplesmente improvisarmos, encheremos a despensa ou a geladeira com alimentos de que gostamos muito, mas possivelmente não muito saudáveis.
Outro erro é submeter as gorduras a altas temperaturas. Dedico dois capítulos de meu livro a esse tópico.
"Se começarmos com uma lista de compras ruim ou improvisarmos, encheremos a despensa ou a geladeira com alimentos que podem não ser muito saudáveis."
Por outro lado, passamos da dieta mediterrânea, onde bebíamos água, vinho ou cerveja, para uma em que se ingerem muitos refrigerantes, colas e bebidas de qualidade duvidosa. É preciso voltar à simplicidade da água, muito saudável.
E depois, para prevenir a arteriosclerose, além das gorduras que aumentam o colesterol, ultimamente muita importância tem sido dada aos carboidratos refinados e o que chamo de carboidratos rápidos, aqueles que aumentam muito a glicemia.
Observou-se que níveis elevados de glicose no sangue e de insulina em reação a esse aumento repentino ou rápido aceleram a arteriosclerose. Aqui a saúde começa a falhar, porque se as artérias funcionam mal, todos os órgãos falham.
Excesso de proteína e envelhecimento
-Para muitas pessoas, a carne ainda é a principal fonte de proteína …
-É um mito ou uma crença profundamente arraigada há 30 ou 35 anos. Hoje, em certos círculos mais informados, mais ecologistas ou naturistas, pouca gente pensa nisso.
Há evidências científicas de que o excesso de carne vermelha favorece infartos do miocárdio e certos tumores. E mais ainda, carnes processadas, salsichas, enchidos …
Você ingere muita proteína, o que acelera a osteoporose, porque essa dieta gera ácidos e eles roubam cálcio do corpo. Queijo, carne, peixe … Proteínas de origem animal, e isso é um fato pouco conhecido, têm muita metionina, um dos oito aminoácidos essenciais.
“Você ingere muita proteína, o que acelera a osteoporose, porque essa dieta gera ácidos e eles roubam cálcio do corpo”.
Para um adulto, que não precisa mais crescer, o excesso de metionina tem sido associado ao envelhecimento prematuro. É um facto conhecido há 10 anos, mas não suficientemente divulgado. Está ligada a dietas carnívoras ou com excesso de laticínios, como na dieta ovolacteo-vegetariana, em que se deve ter cuidado para não abusar de ovos ou laticínios.
-Como os não vegetarianos podem substituir frios, por exemplo, em sanduíches?
-Fazem parte do fast food porque você abre a geladeira e são convenientes e fáceis de preparar. Mas nem todo fast food precisa ser prejudicial à saúde.
O pão com azeite, com abacate, com queijo fresco é saudável, por isso não tem gordura saturada … Um patê de legumes seria uma alternativa, só tem que cuidar para que não tenha muito sal.
As chaves da ciência para cozinhar de forma mais saudável
-Você preparou um decálogo de culinária saudável. Quais são os pontos essenciais?
-Não abuse das frituras e, quando terminar, evite que o óleo fume. Fritar pimenta é muito saudável, desde que não sujeite o óleo a mais de 180 ° C. A fumaça é o sinal de que estamos passando dessa temperatura.
Por outro lado, se fazemos pastéis, devemos cozinhar com pouco açúcar, pouco mel e pouco açúcar em geral. Podemos usar nozes, passas, farinha de trigo integral … alimentos saudáveis.
Também é importante alternar crus e cozidos. Com os alimentos crus vamos obter vitamina C, ácido fólico … Mas quando cozinhamos certos alimentos, conseguimos que todos os caretonóides (nos pigmentos vermelho, laranja e amarelo das frutas e vegetais) sejam assimilados até cinco vezes mais.
"É importante alternar crus e cozidos."
Com um purê de cenoura, mais caretonóides são assimilados do que com a cenoura ralada na salada. Aqui, a dieta mediterrânea está certa porque há legumes e purês crus e cozidos.
-Algo outro ponto?
-Adicionar bitters, como acelga, alcachofra … Em vegetais e vegetais com sabor amargo, foram encontrados muitos fitoquímicos, polifenóis, antioxidantes, anti-inflamatórios e outras substâncias com propriedades preventivas.
Através do azeite, vinagretes ou da adição de um pouco de creme ao puré, a dieta mediterrânica suaviza os amargos. Devemos também retirar o sal da dieta, com especiarias, ervas aromáticas e vegetais de sabor intenso, como alho, cebola, alho-poró ou pimenta.
O método de cozimento também conta
-Quais métodos de cozimento devemos priorizar e quais devemos descartar?
-Os cozidos, a panela de pressão, o vapor, os crus são bons … O pior seria uma fritura mal cozida e um churrasco.
E dentro do forno, deve-se descartar os alimentos muito tostados ou mesmo chamuscados, com a superfície marrom escura ou queimada, porque são substâncias mutagênicas potencialmente cancerígenas.
O que é dourado, torrado ou torrado tem algumas vantagens porque preserva mais vitaminas, mas adiciona substâncias da torrefação como a acrilamida, um carcinógeno que se forma quando alimentos ricos em amido e proteínas são submetidos a altas temperaturas. Evitamos com os cozidos, que se faziam muito antes na comida mediterrânea, em caldeiradas ou caldeiradas de batata e leguminosas.
“O que é dourado, torrado ou torrado tem algumas vantagens porque preserva mais vitaminas, mas agrega substâncias do torrado, como a acrilamida”.
-Você diz que com a panela de pressão se perde menos nutrientes. O chup-chup acabou?
-Há pratos tradicionais que ficam melhor em fogo baixo, mas não é preciso ir de um extremo ao outro. Se você fizer um ensopado de leguminosa, pode usar primeiro a panela de pressão e depois, se quiser engordar o caldo, destampe a panela e deixe evaporar.
Em uma dieta suficientemente diversificada, existem vitaminas e minerais de sobra, então a fervura lenta, mesmo que a vitamina C ou o ácido fólico sejam destruídos, não é grave porque essas vitaminas e minerais serão dissolvidos no caldo ou nas saladas, sucos ou saladas de frutas.
-Há estudos científicos que alertam que, com o microondas, as moléculas dos alimentos se alteram e isso afeta a saúde de quem as utiliza sistematicamente.
-O calor do forno convencional também altera as moléculas dos alimentos; do contrário, não seriam torrados.
Qualquer fonte de calor acaba desnaturando as proteínas. A clara do ovo, translúcida, fica branca. Isso torna o ovo menos saudável ou menos digerível? Não, muito pelo contrário. Às vezes, há alimentos que são mais bem digeridos com calor. O caso da batata ou dos cereais é clássico.
"Toda fonte de calor acaba desnaturando as proteínas."
Há antropólogos que consideram que o comportamento de cozinhar favoreceu o desenvolvimento do cérebro humano, ao cozinhar tubérculos e carne. O fato de um método ser mais antigo não significa que seja melhor ou pior do que um sofisticado.
Se compararmos o churrasco, que é o mais antigo dos métodos, com o micro-ondas, ficamos melhor com o micro-ondas, porque altera menos as moléculas dos alimentos e não produz substâncias mutagênicas. Por outro lado, um churrasco, que era como homens e mulheres pré-históricos cozinhavam, produz substâncias cancerígenas.
Tóxico na cozinha
-Nos utensílios de cozinha, os materiais também são importantes para a saúde. Diga-nos porque nunca use Teflon ou alumínio.
- O alumínio clássico deve ser descartado porque os compostos de alumínio podem passar do recipiente para os alimentos. Alguns países retiraram-no do mercado.
Mas existe um alumínio anodizado que pode ser válido, pois não libera vestígios de alumínio para o conteúdo. No caso do Teflon, também é verdade que não é mais o que se comercializava antes. O problema é o ácido perfluoroctânico (PFOA) que ele incorpora.
Existem outros antiaderentes antiaderentes que não contêm PFOA, como o Thermolon, que é recente, mas não sabemos se evidências de toxicidade serão encontradas no futuro.
Bons recipientes para cozinhar são vidro, aço inoxidável, silicone, panelas e potes de cerâmica vitrificada, titânio ou pedra-sabão, que é um mineral usado no Brasil.
-Quando se trata de armazenar e embalar alimentos, outro perigo são os plásticos.
-Mais do que o plástico, o maior problema é o forro interno das latas, que podem liberar o bisfenol A, um desregulador endócrino, para o conteúdo. A França quer bani-lo.
É uma resina transparente que cobre o interior das latas e foi usada para evitar o envenenamento por chumbo. A ideia era boa, mas tinha efeitos colaterais. Ele está sendo investigado e, no momento, foi proibido em bicos e mamadeiras. A palavra de ordem é evitar latas de refrigerante e enlatados, preferindo sempre os de vidro.
O eterno dilema de como comer frutas
-O que comemos na sobremesa? Descascamos a fruta ou não? Os sucos são uma alternativa?
- A coisa dos sucos é outro mito. O melhor são as frutas comidas na hora, na salada de frutas ou no smoothie. Ao fazer o suco, removemos a fibra.
Se você comer frutas, pegue por exemplo uma laranja; Se você faz um suco, está tomando 3 ou 4 laranjas, o que triplica o consumo de glicose e chega ao sangue mais cedo porque vai mais rápido; sem fibras, o intestino as digere mais cedo.
"Sucos devem ser evitados. Smoothies são mais saudáveis, porque com iogurte ou leite a passagem da glicose para o sangue é retardada."
E quanto a descascar ou não a fruta, tem que limpar muito bem, principalmente a casca mais áspera. Mas acredito que existam mais substâncias protetoras na pele do que negativas, como os pesticidas. Se você adicionar fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos na pele, eles excedem cem vezes ou 500 vestígios de pesticidas por peso.
Soja ou leite de vaca
-A soja é saudável?
-Teve um boom da soja porque o maior produtor, além da China, foram os Estados Unidos, que vendem muito bem seus produtos. Posteriormente, foi recomendado por seus fitoestrógenos.
Acho que foi um exagero, porque o estilo de vida das chinesas, que comem muito soja, nada tem a ver com o das ocidentais. Na China, eles seguem uma dieta mais vegetariana desde pequenos, mas também se exercitam mais porque metade da população vive no campo.
E os exercícios previnem a osteoporose e o câncer de mama. Portanto, o estilo de vida é mais importante do que a soja. As leguminosas ocidentais não têm nada a invejar à soja, são alimentos muito saudáveis.
-E o leite de vaca?
-Há dois problemas. Um deles é a intolerância à lactose, que afeta um terço da população. A outra é a alergia às proteínas do leite, que atinge menos de 3% da população.
Resta saber se o excesso de lactose (iogurtes ou queijos sem lactose são uma alternativa) causa algum distúrbio nos não intolerantes. Diz-se que pode promover catarata ou câncer de ovário em mulheres, mas não está comprovado.
Dieta e exercícios, mas não obcecado por
-Estamos a falar da dieta mediterrânea, mas não achas que perdeu a sua essência?
-Quando falo da dieta mediterrânea, refiro-me à que existia nos anos 60, quando se comia mais peixe do que carne. Agora é o contrário.
Mas ainda é melhor que o que se tem na Irlanda, Suécia ou Alemanha, embora não seja mais o que costumava ser devido à moda: refrigerantes, padarias industriais, hambúrgueres, pizzarias … Tudo isso carregado de açúcares rápidos e gorduras trans ou saturadas. Mesmo um biscoito diet não é feito com azeite de oliva, mas com óleos piores, como o de palma, muito mais baratos.
-Na pirâmide da alimentação saudável que você propõe, o exercício está na base, é tão importante?
-Porque há uma epidemia de obesidade, e isso implica que ataques cardíacos, derrames, muitos cânceres aumentam …
Não importa quanta dieta saudável façamos, se nossa vida for sedentária, sempre comeremos mais calorias do que gastamos. Na Grécia antiga, a palavra "dieta" significava o que hoje chamamos de estilo de vida, que incluía não apenas comida, mas também exercícios, o meio ambiente …
Colocaríamos tudo isso na base: bastante exercício e também descanso. Perdemos uma hora de sono em comparação com o que dormíamos há cem anos. Sabe-se que quem dorme pouco engorda porque os hormônios estão alterados e tem mais apetite.
É a base dessa pirâmide sã, então viriam os alimentos ricos em água: verduras, verduras … No degrau superior, frutas, cereais, legumes e pães integrais. Depois macarrão, batata cozida, tubérculos … Acima, peixinhos azuis, nozes, azeite; ou seja, gorduras saudáveis e evitando peixes grandes, que contêm mercúrio.
“O exercício e o descanso são a base dessa pirâmide saudável. Depois viriam os alimentos ricos em água: vegetais, vegetais …”
Esses grupos seriam suficientes para uma alimentação saudável e balanceada. A partir daí, podemos agregar mais um grupo para diversificar, mas mais como uma opção gastronómica, para não nos aborrecermos, porque aí já tem variedade.
-Com as dietas tendemos a nos deixar levar por modismos: macrobiótica, dissociada, vegana, vegana crua … Comer não deveria ser mais simples e intuitivo?
-A força da publicidade e da mídia é muito forte e às vezes se espalha por ideologia, por afinidade, por simpatia …
Mas a moda não deve nos abalar. Se um ano somos higienistas, no outro somos macrobióticos e no outro somos comedores de carne crua, é como ter perdido o bom senso, que nos diz que existe uma ciência que se chama nutrição e que essa ciência avançou muito no último meio século.
Devemos ser guiados em parte pelo instinto, mas nem sempre, pois o efeito da alimentação na saúde ocorre a médio e longo prazo. Para isso, precisamos da ciência da nutrição, que nos dê algumas orientações e guias. Devemos saber comer como sabemos ler e escrever.
-Você diz no seu livro que também não somos obcecados por coisas saudáveis, que "pecando" de vez em quando nada acontece …
-De alguma forma, as sociedades modernas são obcecadas por saúde e peso. Na maioria das vezes é pela imagem pura, e é por isso que a cirurgia estética e as dietas para emagrecer triunfam.
Se colocarmos a saúde antes de outras considerações, ainda assim faremos melhor. Vivemos no culto da imagem, mas não devemos ficar obcecados por saúde ou dieta ou qualquer coisa. Pode-se ficar obcecado por um hobby, como pintar, dançar ou entretenimento criativo.
- Quais alimentos você gosta de "pecar um pouco"?
-Como todo mundo, que não gosta de batata frita ou morango com creme! São deliciosos por si só, mas com um pouco de chantilly com açúcar ficam mais saborosos.
Às vezes eu escolho o mais saudável e às vezes nem tanto. Depende do contexto, se você está compartilhando comida com alguém ou, por exemplo, em uma festa.
