Por que as nozes são tão saudáveis?
Dr. Jaume Serra
Além de saborosas, as nozes reduzem o risco cardiovascular, são ricas em proteínas, fibras e minerais e possuem notáveis virtudes antioxidantes.
Nozes são um grupo genérico de produtos que são, na verdade, grãos, sementes ou frutas. Eles têm em comum uma baixa concentração de água e um alto teor de gordura.
Numerosos estudos têm demonstrado a importância para a saúde do seu consumo diário e os benefícios específicos para o coração e sistema circulatório no contexto de uma alimentação equilibrada. Essas propriedades saudáveis são baseadas em diferentes componentes bioativos.
Nutritivo e benéfico para o sistema cardiovascular
Por outro lado, suas gorduras protegem contra o aparecimento e desenvolvimento da aterosclerose devido à ausência total de colesterol e sua capacidade de diminuir o colesterol total no sangue, e especificamente sua fração LDL, popularmente conhecida como "colesterol ruim".
A este efeito, já benéfico por si só, junta-se o facto de os consumir manter ou aumentar ligeiramente o colesterol HDL ("o bom"), de modo que o risco cardiovascular total diminui.
Em segundo lugar, destaca-se a presença de compostos com capacidade antioxidante. A ação dos radicais livres, gerados por processos oxidativos que ocorrem continuamente no organismo, exige que os mecanismos orgânicos de defesa sejam suplementados por agentes externos como algumas vitaminas, minerais ou outras substâncias contidas nos alimentos, como os polifenóis.
Além disso, sua vitamina E é um antioxidante e sua presença é abundante em muitas nozes. Nesse sentido, destaca-se a noz, que também é a mais rica em ômega-3.
Rico em fibras, proteínas e minerais
Outro componente importante das nozes são as fibras, que além de prevenir a constipação, inibe a absorção digestiva do colesterol que alguns alimentos fornecem.
As nozes são geralmente uma boa fonte de proteínas (10 a 26%) que se destacam por sua riqueza em arginina. Esse aminoácido dá origem à formação do óxido nítrico, composto que promove um bom tônus muscular na parede das artérias, facilitando sua dilatação e reduzindo o risco de hipertensão.
Apenas as castanhas são ricas em carboidratos. Nessa fruta seca, a proporção de carboidratos chega a 41% e a de gorduras fica em 2%. Esta composição permitiu que a castanha fosse um alimento básico (principal fonte de energia) para alguns povos, como o corso.
A contribuição dos minerais é notável, especialmente no manganês, cobre, magnésio, potássio, zinco e selênio , este último notavelmente abundante nas nozes.
As amêndoas se destacam pelo teor de cálcio, o que as torna um alimento alternativo aos laticínios. 60 g de amêndoas fornecem 150 mg de cálcio, tanto quanto um copo de leite, e fornecem duas vezes mais proteínas do que o iogurte.
Quantas calorias eles fornecem?
Sua abundância em gordura aumenta seu valor calórico. 100 gramas fornecem as seguintes quilocalorias:
- Noz de macadâmia: 718 kcal.
- Noz: 650 kcal.
- Pinhão: 629 kcal.
- Avelã: 628 kcal.
- Amêndoa: 575 kcal.
- Amendoim: 571 kcal.
- Pistache: 557 kcal.
- Caju: 550 kcal.
- Castanha: 213 kcal.
Mas na prática sua ingestão calórica não é exagerada porque em uma dieta balanceada são consumidos em quantidades moderadas. A porção normalmente recomendada é "um punhado", que traduzido em gramas seria cerca de 30 gramas sem a casca.
Pessoas que praticam esportes com intensidade poderiam se beneficiar com o aumento um pouco dessa ração, já que suas necessidades energéticas são aumentadas e, além disso, as nozes poderiam ajudá-los a mobilizar reservas energéticas de carboidratos, algo muito importante em esforços prolongados.
Escolha-os não torrados, com casca e sem sal
Para aproveitar todas as propriedades dos ácidos graxos e compostos antioxidantes, incluindo a vitamina E, é preferível consumi-los sem torrar. Uma parte importante de seus antioxidantes está localizada na cutícula , por isso é recomendável comê-los crus e com a pele para aproveitar ao máximo suas propriedades saudáveis.
Por outro lado, torrar e fritar prejudica a qualidade de suas gorduras.
Além de não assar, é aconselhável escolher as apresentações com a casca, pois isso as mantém protegidas da oxidação - uma questão importante dada a sua riqueza em gordura -, e ao mesmo tempo permite um consumo mais controlado ao ter que abri-las uma a uma.
Também é preferível comer nozes sem sal . A salga aumenta a ingestão de cloreto de sódio e pode ser contraproducente para pessoas com pressão alta. Nesses casos, é quase obrigatório comê-los sem sal para aproveitar suas virtudes saudáveis para o coração. Este é um fator importante ao comer sementes de girassol.
