6 tipos de alimentos essenciais em um cardápio balanceado
Claudina navarro
Uma dieta saudável deve conter alimentos de todos os grupos nas proporções adequadas. E aqueles que afetam positivamente o metabolismo através da microbiota também são de interesse.
Para elaborar uma dieta balanceada, é essencial que os alimentos forneçam os três grupos de macronutrientes - carboidratos, gorduras e proteínas - nas proporções adequadas. Também é necessário incluir certos alimentos que cuidam dos microrganismos intestinais, uma vez que a assimilação dos nutrientes ou o metabolismo do colesterol, gorduras e açúcares dependem da microbiota .
1. Batata gelada, batata doce e arroz
Esses alimentos fornecem amido resistente que serve de alimento para a microbiota. Um prato de massa recém cozida não contribui. É necessário deixar esfriar na geladeira por 24 horas para que os carboidratos se tornem resistentes.
Além disso , 5 a 8 porções diárias de alimentos ricos em carboidratos são essenciais como fonte básica de energia. Arroz integral, pão e macarrão, aveia, cevada, painço (100 g, cozido) e frutas (uma peça) são fontes ideais de carboidratos gradualmente assimilados.
Deve-se evitar produtos refinados (açúcar, pão branco e arroz), doces, tortas e refrigerantes.
2. Alimentos ricos em fibras insolúveis
A fibra insolúvel é encontrada essencialmente em grãos inteiros. Não se dissolve em água e fermenta parcialmente no intestino grosso. Por reter água e não se dissolver, formam uma mistura viscosa que aumenta o volume das fezes e acelera o trânsito intestinal. É benéfico porque proporciona uma sensação de saciedade e limpa a mucosa intestinal.
3. Iogurte vegetal
O iogurte é a fonte mais acessível de bactérias digestivas. A soja também oferece uma boa proporção de proteínas (5g / 100g). Outras variedades são iogurte de coco, aveia e leite de nozes ou sementes.
Outras fontes de probióticos são kefir, missô ou tempeh.
Você também deve completar suas necessidades de proteína com mais 3-4 porções de legumes (80-100 g secos), 1 de nozes (40 g de nozes, por exemplo) e sementes (10 a 20 g).
4. Vegetais fermentados
Pickles são vegetais fermentados onde os probióticos são combinados com as fibras prebióticas dos vegetais (aquelas de pepino, pimenta, pimenta, cebola, repolho, etc.).
Lembre-se de que os picles que você encontra nas lojas são produtos pasteurizados, portanto, sem bactérias vivas. Mas prepará-los em casa é simples.
5. Alimentos ricos em inulina
A inulina é uma das fibras prebióticas mais eficazes (alimento para bactérias digestivas). Pode ser encontrada na aveia, endívias, alcachofra, inhame, cebola, alho, alho-poró e aspargos.
e ameixas.
Você pode tomar 2 a 4 porções (cerca de 125 g) desses alimentos e completá-los com mais 4 porções de frutas e vegetais. Além das fibras, fornecem vitaminas, minerais e fitoquímicos antioxidantes.
6. Gorduras poliinsaturadas ômega-3
Se você consumir azeite de oliva para temperar saladas e cozinhar vegetais, junto com um pouco de abacate e uma porção de nozes, já obterá os ácidos graxos monoinsaturados de que precisa. Você só precisa incluir 1 ou 2 porções de alimentos ricos em ômega-3, como nozes ou sementes de linho esmagadas.
As gorduras são necessárias como fonte de energia, para assimilar vitaminas e sintetizar hormônios.
