Como controlar um ataque de pânico
Claudina navarro
Você pode aprender algumas técnicas para lidar com a ansiedade assim que perceber os primeiros sintomas. Eles também ajudam a evitar ataques se você os praticar regularmente.
O problema com um ataque de pânico, especialmente quando acontece pela primeira vez, é que você pensa que está tendo um ataque cardíaco, que sua vida está em perigo e, naturalmente, procura atendimento médico imediato.
É a melhor coisa que você pode fazer nessa situação, mas se já aconteceu com você antes e você sabe como identificar o ataque de pânico ou percebe que não tem realmente os sintomas de um ataque cardíaco (como dor e aperto no peito), então você pode tentar controlar a crise sozinho.
1. Pratique uma técnica de respiração
Os ataques de pânico são frequentemente acompanhados de hiperventilação e dificuldades em manter um ritmo respiratório normal. Portanto, aprender uma técnica de respiração pode resolver a crise em alguns minutos.
Tente respirar lenta e regularmente e prepare-se para fazer o próximo exercício. Você pode fazer isso sentado, em pé ou deitado.
- Afrouxe qualquer roupa que restrinja sua respiração.
- Separe os pés, colocando-os aproximadamente na vertical em relação aos ombros.
- Ao inspirar, deixe o ar fluir para a sua barriga , sem forçá-lo. Sinta sua barriga inchar.
- Respire lenta e regularmente . Inspire pelo nariz e expire pela boca.
- Faça com que cada inspiração e expiração dure 3 segundos . Depois de algumas respirações, aumente o tempo para 4 segundos e depois para 5.
- Respire assim por 5 minutos .
Se você realizar esta técnica regularmente, preventivamente como um ritual diário ao meio-dia ou no final do dia de trabalho, por exemplo, você pode reduzir o risco de outro ataque.
2. Concentre-se em relaxar seus músculos
O relaxamento muscular progressivo é um método prático que ensina a controlar a tensão inconsciente. Além de um ataque de pânico, você pode usá-lo quando estiver nervoso ou suspeitar que uma noite sem dormir está se aproximando.
- Fique confortável, de preferência deitado, e feche os olhos.
- Para respirar, inspire profundamente pelo nariz , sentindo o abdômen subir com o ar e expire lentamente pela boca enquanto o umbigo desce. Repita de três a cinco vezes.
- Volte a atenção para os pés , contraia-os com força e pressione os calcanhares no chão por algumas respirações e depois relaxe.
- Agora aponte os dedos dos pés em direção à cabeça, segure por alguns segundos e solte.
- Contraia as panturrilhas e solte.
- Continue movendo-se pelo corpo, contraindo e liberando cada grupo de músculos. Trabalhe nesta ordem: pernas, glúteos, abdômen, costas, mãos, braços, ombros, pescoço, mandíbula e rosto.
- Contraia cada grupo de músculos por algumas respirações e depois relaxe lentamente. Observe como você se sente quando seus músculos estão contraídos e quando você está relaxado.
- Termine a prática respirando mais algumas vezes profundamente, observando como você se sente mais calmo e relaxado.
3. Reduza os estímulos
Quando você sentir que um ataque está se aproximando, é uma boa ideia limitar os estímulos sensoriais que está experimentando tanto quanto possível.
Tente encontrar um espaço escuro e silencioso onde possa praticar técnicas de respiração e relaxamento. Se você estiver em um escritório, pode ir ao banheiro.
Se isso não for possível, concentre sua atenção em um objeto ou pensamento ("Estou mais calmo").
4. Ouça algo
Esta recomendação segue as mesmas linhas da anterior. Trata-se de reduzir estímulos concentrando-se em uma direção. O ouvido é muito eficaz.
Você pode ouvir músicas que você sabe que te acalmam, que te fazem sentir bem. Prepare uma lista de reprodução com suas músicas favoritas para ficar tranquilo.
Você também pode ouvir uma meditação guiada ou um audiolivro.
5. Jogue fora os pensamentos
Pode parecer bobagem para você, mas é eficaz. Quando sentir o pânico chegando, sente-se, pegue algumas folhas e um lápis, escreva os pensamentos que o preocupam , amasse o papel e jogue-o fora.
6. Evite cafeína
Esta é uma medida preventiva. Se você começar bem o dia, é menos provável que tenha uma convulsão. Evite café logo de manhã. Para muitas pessoas, atua como um gatilho de ansiedade. Assim como as multidões e os espaços apertados.
Por isso, não é uma boa ideia tomar um café quando se vai fazer uma viagem de transporte público para ir trabalhar, por exemplo.
Se precisar beber alguma coisa antes de sair de casa, beba água fria (a desidratação é outro possível gatilho) ou um copo de leite não lácteo.
Aguarde o café no meio da manhã, mas lembre-se de que existem alternativas não empolgantes, como rooibos e outras infusões.
Siga essas estratégias quando souber que é um ataque de pânico. Se você tiver outras suspeitas, não hesite em ir ao pronto-socorro de um hospital.
