Uma caminhada consciente pelo campo em 12 passos
Claudina Navarro e Manuel Núñez
Os benefícios da caminhada são aumentados pelo contato com a natureza e pela atenção aos sinais corporais e à postura. Propomos uma caminhada consciente que o ajuda a se sentir vivo, mais centrado e em harmonia.
Uma das melhores formas de passar o tempo livre é caminhando pelo campo . O simples contacto com os elementos naturais, o ar puro, os horizontes longínquos, as cores, os aromas vegetais… tudo tem uma influência muito positiva no organismo.
Mas os benefícios podem ser multiplicados se você aproveitar a caminhada para fazer exercícios que aumentem a capacidade de sentir do corpo. Em vez de passeios distraídos, uma atitude relaxada focada nas sensações corporais pode tornar a experiência na natureza mais intensa e saudável .
No dia anterior, comece a programar carinhosamente a sua partida para que seja um sucesso. Você tem que encontrar uma rota conhecida ou não, mas que seja agradável, tranquila, não muito movimentada e que não seja monótona.
Também é aconselhável preparar a mochila com tudo o que você precisa : roupas, comida e bebida, protetor solar …
1. Pare e observe a si mesmo
Uma vez instalado, aproveite os primeiros momentos para se desconectar e se colocar em situação. Deixe as rotinas físicas e mentais para trás para um exercício de auto-observação.
Da mesma forma que somos dotados de sentidos para receber estímulos externos, o corpo tem um sexto sentido para perceber a si mesmo.
É o sentido de propriocepção, pelo qual sabemos sem ter que ver qual é a posição e o movimento de cada parte do corpo. A capacidade de se mover e de interagir bem com o meio ambiente depende de uma propriocepção bem ajustada.
Qual parte do corpo se sente bem e qual está tensa? Você nota alguma dor, rigidez ou tensão ? Com os olhos fechados, ele faz uma viagem interna, começando pela cabeça, passando pelo pescoço, rosto, ombros, peito, barriga, mãos, pelve … até chegar aos pés.
O que sua postura corporal lhe diz?
Braços e pernas podem ser sacudidos ou saltados para soltar os músculos e mobilizar as articulações. Abaixo você confere como está sua postura corporal .
Seus ombros estão altos e sua cabeça para frente como se você ainda estivesse no computador? Nesse caso, estique o pescoço e abaixe os ombros para alinhar as costas e andar com mais liberdade.
Em seguida, concentre sua atenção em sua respiração , que pode ser muito superficial e rápida. Aos poucos você vai tornando mais lento e profundo, sentindo como a cada inspiração o ar entra pelo nariz e chega aos pulmões, enchendo-os.
2. Exercite o olhar consciente
A visão também está sujeita a hábitos que a limitam. Na maioria das vezes é usado para olhar de perto e pequenos detalhes, como a letra de um texto ao ler ou trabalhar instrumentos.
É possível que nos primeiros minutos na natureza você ainda não tenha sido capaz de acomodar seus olhos a um espaço sem paredes onde você pudesse ver a grande distância. Qual é a árvore mais distante? Existe um pássaro que é apenas adivinhado como um ponto no céu?
Deixaremos o nosso olhar vagar sobre as copas das árvores, as curvas das nuvens ou as pontas das ervas. Podemos tentar reconhecer formas familiares, como uma pedra que parece um rosto ou um tronco em forma de tronco, ou podemos observar detalhes que normalmente não teríamos notado, como as texturas das folhas, as pétalas de uma flor ou as asas de uma borboleta
3. Ouça o silêncio
Faremos o mesmo com o ouvido. Talvez não esteja habituado ao silêncio do campo e necessite de um bom momento para se divertir e captar a diversidade de sons que os animais ou o vento produzem.
Em geral, pouca variedade é oferecida aos sentidos ou eles são submetidos a estímulos muito intensos, mas se a intenção necessária for colocada em um ambiente adequado eles podem surpreender com sua acuidade. Os sentidos despertos nos abrem para as maravilhas da natureza, que às vezes esquecemos.
4. Olhe dentro
Quase sempre temos em mente como olhamos para fora. Olhamos para nós mesmos no espelho antes de sair de casa e escolhemos cada peça de roupa que vestimos.
Isso significa que normalmente nossa atenção está na superfície. Sentir o corpo denota que também se dá atenção ao que acontece sob a pele. É a melhor forma de receber mensagens do corpo e captar suas necessidades.
5. Use seu poder de visualizar
Você pode recuperar o contato com sua energia fazendo visualizações. Por exemplo, imagine que você é uma partícula de pólen que emerge de uma flor presa às pernas de uma abelha e é repentinamente soprada por uma corrente de vento de algumas centenas de metros para pousar em um riacho frio e começar a descer por águas agitadas.
Ou você pode apoiar as costas contra uma árvore, fechar os olhos e sentir o tronco como uma extensão das costas que vai para o céu, sentir os galhos como nossos braços e as folhas como cabelos que balançam ao vento …
6. Preste atenção aos pés
Nos primeiros minutos de caminhada estaremos atentos aos pés, percebendo quais partes tocam o solo com maior pressão, se estão orientadas mais para fora ou para dentro ou se há diferenças entre uma e outra.
Os dedos estão tensos ou relaxados? Observe o efeito do calçado nos pés : como é? Isso ajuda ou atrapalha? É folgado ou apertado em algum ponto?
Ao fazer essas observações, é normal que a mente divague, mas a atenção sempre pode ser voltada para os pés. Sinta como o resto do corpo relaxa e a respiração se aprofunda.
Para finalizar com a atenção nos pés, dê alguns passos mais longos para sentir melhor o contato com o solo de cada calcanhar. Caminhe por pelo menos um minuto dessa maneira, concentrando-se em cada passo e com as costas retas .
Após cerca de dez minutos com a atenção nos pés, paramos e voltamos a explorar o corpo.
Qual é a diferença entre como seus pés se sentem agora e como você se sentia há algum tempo? Eles são quentes, eles formigam?
Ao rever o corpo internamente, as mudanças serão apreciadas , desde as sensações que vêm da pele em contato com o ar até a posição da cabeça, a curvatura das costas e a largura da caixa torácica.
7. Descubra blocos de energia
De acordo com a medicina tradicional chinesa, um grande número de meridianos convergem nas mãos. Em uma área relativamente pequena, existem muitos pontos básicos de acupuntura . Enquanto continua caminhando de forma relaxada, você pode fazer o gesto de lavá-los com as mãos.
Leve o seu tempo, não há pressa . Comece massageando a palma esquerda com a mão direita, depois os dedos, a borda da mão, as costas e o pulso.
Você pode se surpreender ao descobrir que há pontos que doem ao contato. Nestes pontos a energia fica bloqueada e é conveniente insistir , sempre de forma suave e relaxada. Então é a vez da outra mão.
8. Respire o ar com as mãos
Para esta massagem, você não precisa prestar tanta atenção como antes aos pés. Isso pode ser feito sem parar de se mover, conversar ou observar o ambiente. Se você realmente se desconectou, perceberá que se sente cada vez mais relaxado , como se a calma fluísse das mãos para o resto do corpo.
Assim que a massagem terminar, use as mãos para "respirar o ar". Pare e sinta como o ar que escova suas mãos penetra pelos poros da pele e se distribui por todo o corpo.
Imagine esse ar como uma energia benéfica que elimina todo desconforto e perturbação em seu caminho, deixando você mais limpo e saudável.
A cada inspiração você obtém pelas mãos mais uma dose dessa energia e a cada expiração expulsamos o ar com tudo o que o corpo não precisa.
Se o caminho oferecer a oportunidade, mergulhe as mãos em uma fonte, um riacho ou um lago e sinta sua energia penetrar em você também. Depois de trabalhar as mãos, o corpo é sentido novamente.
9. Experimente a postura corporal
Se você estiver acompanhado ou passar por caminhantes, poderá observá-los e ver as diferentes posturas corporais que adotam ao caminhar e se mover. Você verá quantos caminham com a cabeça baixa e os ombros caídos para a frente.
Há aqueles que curvam as costas e avançam muito a pelve. Existem pessoas com os braços imóveis e outras que não os deixam parados.
Tudo está correto, desde que se sintam bem. Mas a postura pode ser a causa de desconforto musculoesquelético ou falta de vitalidade . Mesmo o funcionamento dos órgãos pode ser comprometido.
10. Ande diferente
Nesse sentido, é importante manter as costas retas (isso não significa retas, pois a coluna tem curvas naturais que não é possível nem conveniente forçar).
Embora possa parecer estranho, tente caminhar um pouco assim:
- Endireite-se como se um fio invisível estivesse puxando do alto da cabeça, de modo que os pés fiquem logo abaixo dos ombros e os ombros e as orelhas fiquem na mesma linha vertical.
- Tente empurrar mais o peito para elevar ligeiramente a caixa torácica, o que relaxa o plexo solar.
- Ande com os pés paralelos (as pontas dos dedos apontando para frente), o passo começa no calcanhar e termina nos dedos dos pés, enquanto os braços se movem levemente para os lados.
11. Continue com a postura ideal
No começo você vai se sentir estranho, mas é sobre experimentar essa pose para ver o que ela traz para você. Depois de alguns minutos, você será capaz de andar assim com o pescoço e os ombros relaxados, passos mais rápidos e uma respiração mais profunda.
Caso contrário, é provável que sua postura usual esteja muito longe da ideal. Após cerca de cem metros, o corpo terá inconscientemente retornado à sua postura característica.
Isso é normal, pois leva algum tempo até você se acostumar com algo novo. Você pode corrigir sua postura e continuar outro alongamento. Aos poucos, ficará cada vez mais fácil e você adotará uma postura mais natural , melhor do que a que tinha, sem se tornar artificial.
Não é necessário ficar obcecado com as dificuldades por excesso de exigência. Pelo contrário, você tem que lembrar que veio para sentir e desfrutar.
12. Pratique exercícios de respiração
Depois de se concentrar nos pés, nas mãos e na postura, você se concentrará na respiração. É regular ou às vezes emperra? É lento ou rápido, profundo ou raso? Existem muitos exercícios para sentir sua respiração , mas os seguintes podem ser feitos enquanto ainda caminha:
- O Rio : Mantenha a velocidade de sua passada e deixe a inspiração acompanhar a expiração sem pausas, mas tente tornar cada movimento respiratório cada vez mais longo.
- 4/4 : inspire por quatro etapas e expire por mais quatro; Mantenha esse ritmo por cerca de cem passos, sempre na mesma velocidade. Você provavelmente notará que 8 passos são insuficientes para completar um ciclo porque a respiração se aprofunda.
Fim do passeio
Após estes exercícios respiratórios, continue a marcha de forma descontraída até ao fim, mas com o hábito adquirido de estar atento às sensações corporais, da mesma forma que contempla a paisagem ou ouve sons.
Desse modo, você vai se conscientizando gradualmente da qualidade rítmica dos pulmões e do coração, da força exercida por cada músculo e da multidão de pequenos rumores e cócegas que revelam que você tem, que é, um corpo vivo .
