A dieta da fertilidade: o que favorece e o que impede sua gravidez

Dr. Jaume Serra

A escolha de alimentos saudáveis e variados que forneçam os nutrientes necessários sem alterar o equilíbrio hormonal é uma das chaves para a fertilidade.

Na maioria dos países europeus, a taxa de natalidade caiu mesmo abaixo do nível de substituição de gerações . Na Espanha, passou de 21 nascimentos por mil habitantes em 1960 para 8,41 em 2022-2023. Esse declínio se deve principalmente à mudança no modelo social, mas vários fatores ambientais podem afetar a capacidade reprodutiva de homens e mulheres.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, um casal é considerado infértil quando não consegue engravidar depois de tentar por um ano . Na Espanha, estima-se que cerca de 800.000 casais se encontram nesta situação, entre 15 e 20% dos que estão em idade reprodutiva.

Em 40% dos casos, as causas da infertilidade são de origem feminina; em outros 40%, masculino; e em 20%, misto ou desconhecido. Mas os números podem ser ainda maiores , pois o cálculo é feito com base em casais que procuram ajuda e não leva em consideração aqueles que desistem sem o fazer.

As causas da infertilidade

As causas da infertilidade podem ser muito variadas ; Vários fatores relacionados ao estilo de vida têm sido identificados e aumentam a probabilidade de sofrer, principalmente idade, dieta, estresse oxidativo, poluentes ambientais, variações no peso corporal e consumo habitual de tabaco, álcool e cafeína.

A idade atinge principalmente as mulheres , enquanto nos homens sua influência não é tão decisiva. A reserva ovariana diminui a partir dos 25 anos e seu declínio acelera aos 35, o que reduz as chances de gravidez. Soma-se a isso a deterioração da qualidade dos ovos. Nas mulheres que retardam a maternidade, algo cada vez mais comum, a busca pelo filho já não coincide com o pico da fecundidade.

Aqui estão algumas das etapas básicas que você pode seguir para melhorar suas chances de engravidar:

A dieta mais recomendada para aumentar a fertilidade

Não existem panacéias nos alimentos, mas se admite, com poucas dúvidas, que uma alimentação balanceada e variada é importante para promover a fertilidade . Como veremos a seguir, no delicado equilíbrio que torna possível a fertilização, o papel de certos nutrientes é essencial.

1. Mais gorduras "boas"

O consumo de ômega-3 é insuficiente nos países ocidentais em favor do ômega-6. Isso deve ser levado em consideração, uma vez que foi observada correlação entre seu consumo e parâmetros de qualidade do esperma, como concentração e mobilidade. Esses ácidos graxos também podem ser oxidados, de modo que uma sobrecarga oxidativa pode alterar a composição das membranas espermáticas e reduzir a fertilidade.

Nas mulheres, uma dieta com baixo teor de gordura tem sido associada a alterações no ciclo menstrual . O consumo excessivo de gorduras trans também foi associado à infertilidade feminina.
Nos homens , a membrana do esperma contém altas concentrações de ácidos graxos poliinsaturados, especialmente ômega-3, que lhe dão a fluidez necessária para fertilizar.

2. Vitaminas e minerais básicos

O fluido seminal contém compostos antioxidantes. Sua função é neutralizar os danos que os radicais livres podem causar tanto aos espermatozoides quanto aos oócitos ou mesmo ao embrião, colocando em risco sua implantação no útero. O estresse oxidativo afeta as funções básicas que determinam o sucesso de uma gravidez.

Algumas vitaminas e minerais podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo e melhorar a fertilidade feminina:

Vitaminas C e E, carotenóides, selênio e polifenóis são ótimos antioxidantes e melhoram a viabilidade da gravidez. Alimentos como frutas cítricas e a maioria dos vegetais e vegetais atuariam nesse sentido.
Folatos (envolvidos na síntese de DNA e RNA). Seu déficit na gravidez está associado a malformações congênitas e a um risco aumentado de gravidez inviável.
A vitamina E também tem sido associada à fertilidade, pois em animais de laboratório sua deficiência produz esterilidade. No entanto, embora já tenha sido chamado de "fator de anti-esterilidade", sua utilidade na fertilidade não foi comprovada.
A vitamina B12 , quase exclusivamente presente em alimentos de origem animal, também está relacionada à infertilidade feminina. Nas dietas estritamente vegetarianas, essa circunstância, junto com a possível qualidade inferior das proteínas ingeridas, poderia explicar que a mesma perda de peso pode afetar o ciclo menstrual mais do que na dieta convencional ou ovolacteo-ovo-vegetariana.

Na fertilidade masculina :

O zinco , mineral relacionado à funcionalidade e quantidade de espermatozoides, bem como à síntese da testosterona, é essencial. Por isso, os alimentos ricos em zinco - ostras, mariscos, carnes e peixes, mas também queijos e grãos inteiros - são adequados para manter a fertilidade.
Os antioxidantes melhoram os parâmetros do esperma.

3. Proteínas em equilíbrio

No caso das mulheres , o consumo excessivo de proteínas de origem animal tem sido associado a um maior risco de infertilidade ovulatória em comparação ao consumo moderado e maior ingestão de proteínas de origem vegetal.

No caso dos homens , os dados a esse respeito são menos conclusivos. Entre os aminoácidos que compõem as proteínas, destaca-se a arginina, precursor do óxido nítrico, que melhora o fluxo sanguíneo. O pênis é extremamente rico em tecido vascular, então um bom suprimento de arginina , que aumenta a presença de óxido nítrico , ajudaria a melhorar e manter a ereção. Alguns alimentos ricos em arginina são nozes, especialmente nozes e amendoim.

Evite poluentes ambientais, tanto quanto possível

O sistema hormonal, através das glândulas, secreta substâncias que controlam funções essenciais do corpo, como o crescimento corporal, o metabolismo e a reprodução. Hoje se sabe que existem substâncias químicas estranhas ao corpo, naturais e artificiais, que podem perturbar o equilíbrio hormonal e causar efeitos indesejáveis na pessoa ou mesmo em seus filhos.

São desreguladores endócrinos , principalmente restos de pesticidas ou outros compostos usados na indústria alimentícia e de alguns plásticos e cosméticos. Constituem uma grave ameaça à saúde, tanto porque atuam diretamente no corpo, como porque podem acessá-lo por via oral, cutânea ou respiratória.

Essas substâncias podem interferir com um hormônio em qualquer fase de seu ciclo natural , ou seja, em sua síntese, transporte e fixação com o receptor, agindo mimetizando a ação fisiológica (agonistas) ou, inversamente, inibindo-a (antagonistas), ou mesmo impedindo sua eliminação, o que aumenta os níveis sangüíneos desse hormônio.

Os dados obtidos até agora provêm principalmente de estudos experimentais com animais ou estudos epidemiológicos com populações humanas, cujos resultados nem sempre foram conclusivos ou consistentes. Mas as evidências existentes exigem extrema cautela e investigação adicional dos efeitos dos poluentes na saúde geral e na fertilidade.

Em relação à fertilidade, vários efeitos potenciais dos desreguladores endócrinos foram descritos :

Alteração da produção e qualidade do esperma.
Efeitos no sistema reprodutor masculino. Por exemplo, a síndrome da disgenesia testicular, devido a alterações hormonais durante a vida fetal, criptorquidia (ausência de um ou ambos os testículos) ou hipospádia (malformação da uretra).
Alterações na espermatogênese com diminuição do potencial de fertilidade.
Comprometimento da função ovariana , fertilidade feminina ou implantação de embriões.
Alterações na maturação sexual .

Mantenha seu peso sob controle

Existe uma relação clara entre menor fertilidade e variações de peso em ambos os sexos, seja obesidade ou baixo peso: em ambos os casos há alterações hormonais que interferem na capacidade reprodutiva.

Um estado de desnutrição reduz a fertilidade , pois pode alterar o crescimento dos folículos ovarianos nas mulheres ou dos espermatozóides nos homens. É o que acontece, por exemplo, na anorexia nervosa, onde a magreza exagerada produz uma inibição dos hormônios sexuais ou um retardo na maturação sexual na puberdade.

Em mulheres obesas, as mudanças na ovulação são mais prováveis , principalmente se a gordura estiver concentrada no abdômen, o que melhora com a perda de peso.

Estudos recentes estabeleceram que o tecido adiposo é o alvo de alguns poluentes ambientais, especialmente desreguladores endócrinos e poluentes orgânicos persistentes (POPs). A exposição perinatal a certos desreguladores pode aumentar o risco de obesidade e outros distúrbios metabólicos na idade adulta.

Escolha um estilo de vida saudável agora

Existem muitas outras diretrizes que podem nos ajudar a manter uma boa fertilidade. Um estilo de vida saudável com uma boa alimentação, descanso e exercícios físicos pode ajudá-lo a:

Coma muitas frutas e vegetais. Eles são a melhor fonte natural de antioxidantes . Comer pelo menos 5 porções por dia melhora a saúde geral e apoia a fertilidade. Entre os mais antioxidantes está a romã ; Em estudos com ratos, foi demonstrado que pode melhorar a qualidade do esperma .
Mantenha o colesterol sob controle. Níveis elevados, especialmente em mulheres, atrasam a gravidez.
Menos café. O excesso de café e álcool afeta ambos os sexos. Mais de duas xícaras de café por dia (ou o equivalente em cafeína) reduzem pela metade a chance de engravidar.
Consumo moderado de álcool. O abuso de álcool (mais de dois copos de vinho por dia) altera os espermatozoides e o ciclo menstrual .
Não fume. O tabaco reduz a reserva ovariana e a qualidade do esperma .
Escolha a opção "bio". Se alimentos cultivados organicamente são sempre recomendados, durante a gravidez e durante a gestação, eles são quase uma escolha vital. Resíduos de pesticidas podem perturbar o equilíbrio endócrino da mãe e afetar o desenvolvimento sexual e neurológico do bebê.
Pratique exercícios físicos e combata o estresse. O estresse ou a ansiedade sustentados causam alterações hormonais nas mulheres , ovulação irregular, espasmos tubários e contrações uterinas que podem impedir a implantação. Nos homens, eles afetam a qualidade do esperma . Praticar relaxamento ou mesmo alguma terapia pode ser uma boa medida se você está procurando uma gravidez.

Bibliografia recomendada

Zita West, livros se preparem para a gravidez (Ed. Grijalbo)
Robert Greene e Laurie Tarkan, Hormonal Balance for Your Fertility (Ed. Urano)