Alimente suas células com alimentos e culinária adequados
Jordina Casademunt
Você pode comer muito e deixar suas células famintas por nutrientes. Você precisa dos alimentos certos, aprenda a aproveitá-los ao máximo e a fazer seu metabolismo funcionar.
Quando consumimos um alimento ou bebida, os nutrientes neles encontrados coexistem em estrutura sinérgica e, por meio da mastigação e digestão, são absorvidos e viajam para a corrente sanguínea, onde são transportados para seus respectivos tecidos-alvo. No entanto, as células nem sempre obtêm todos os nutrientes de que precisam .
Desconfortos comuns, como digestão pesada , gases ou trânsito intestinal irregular podem nos dar uma pista de que o que comemos e bebemos não estamos fazendo bom uso. Eles são sintomas de má absorção.
Melhore a absorção intestinal para evitar a desnutrição
Às vezes a origem dos problemas está nos maus hábitos , como comer estressado , não mastigar ou arrastar o cansaço. Mas a absorção de nutrientes depende de muitos outros fatores.
Pode ser alterada por uma inflamação ou infecção intestinal , uso prolongado de antibióticos e outros medicamentos, intolerância ao glúten ou à lactose, doença de Crohn … Também pode ser afetada por problemas hepáticos ou renais e doenças causadas por parasitas.
Inflamação subclínica
Muitos problemas nutricionais têm uma única causa: inflamação de baixo grau ou inflamação subclínica crônica , que produz um ambiente favorável para citocinas inflamatórias, problemas de resistência à insulina e deterioração progressiva dos tecidos.
Essa inflamação não é a resposta local aguda que aparece como uma defesa natural do organismo e é caracterizada pelo aumento do fluxo sanguíneo e pela produção de um grande número de mediadores químicos que servem para eliminar os agentes tóxicos. A inflamação subclínica pode passar despercebida e caracteriza uma ampla gama de condições crônicas, como síndrome metabólica ou diabetes tipo 2.
Se esse estado de inflamação persistir, desequilíbrios imunológicos semelhantes aos do envelhecimento são acionados . Nos idosos, esse estado é denominado inflamação e está relacionado ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Flexibilidade metabólica
Outro problema que compromete a absorção de nutrientes pelas células é a " flexibilidade metabólica ". Este conceito se refere à capacidade das células de modificar sua fonte de combustível com base na disponibilidade de um ou outro tipo de nutriente.
Um metabolismo flexível permite que as células passem da obtenção de sua energia da glicose para os corpos cetônicos (que são produzidos no fígado a partir das gorduras), permitindo que se adaptem e se beneficiem, por exemplo, em situações de jejum ou doença.
A superalimentação prejudica essa flexibilidade metabólica , favorece o acúmulo de gordura e libera citocinas inflamatórias.
Desequilíbrios nutricionais
Da mesma forma, deficiências de micronutrientes e desequilíbrios de macronutrientes costumam causar excesso de glicose nas células, o que favorece, entre outras coisas, um aumento nas espécies reativas de oxigênio (ROS) e, consequentemente, o estresse oxidativo que alivia a inflamação.
4 diretrizes para melhorar a dieta:
Para diminuir os problemas de flexibilidade metabólica e inflamação subclínica, é muito importante atentar para a qualidade dos alimentos e evitar aqueles que fornecem excesso de carboidratos e pouca fibra e micronutrientes, como farinhas refinadas, cereais e açúcar.
É conveniente seguir uma dieta rica em vegetais de folhas verdes , acompanhada de ervas aromáticas e especiarias, que contêm inúmeros compostos fitoquímicos que podem melhorar este estado inflamatório.
2. Evite alimentos ultraprocessados
Outra causa da desnutrição celular é que os nutrientes não são encontrados nos alimentos porque foram perdidos ao longo do caminho. O calor, o contato com o oxigênio e a luz destroem alguns nutrientes. Portanto, quanto mais processado um alimento, mais provável é que ele tenha perdido nutrientes e outras substâncias benéficas.
As evidências sobre os efeitos metabólicos prejudiciais dos alimentos ultraprocessados estão aumentando. Por exemplo, foi observado que o alto consumo de adoçantes artificiais pode levar à resistência à insulina e que os aditivos alimentares artificiais podem contribuir para a obesidade e doenças metabólicas por meio da alteração da microbiota intestinal.
3. Evite a presença de pesticidas
Outro fator que dificulta a assimilação é a presença de agrotóxicos . Estes podem ser metabolizados, excretados, armazenados ou bioacumulados no tecido adiposo e têm sido associados a problemas cutâneos, gastrointestinais, neurológicos, carcinogênicos, respiratórios, reprodutivos e endócrinos.
O maior problema não está em um determinado pesticida, mas no efeito cumulativo e na combinação de produtos químicos que estão nos alimentos não orgânicos que uma pessoa consome ao longo do dia.
4. Alimentos orgânicos protegem você
A alternativa são os alimentos orgânicos , sem produtos químicos sintéticos e com maiores concentrações de substâncias antioxidantes em relação aos vegetais e frutas da agricultura intensiva.
Esses alimentos minimizam os danos que a membrana celular recebe , pois muitos agrotóxicos alteram sua função e estrutura e com ela a função de diversos órgãos, incluindo os sistemas nervoso, endócrino, imunológico, reprodutivo, renal e respiratório.
Maximize os nutrientes, aprenda a cozinhar alimentos
É importante conhecer as mudanças que podem ocorrer nos alimentos desde o preparo até a mesa para que a maior parte dos nutrientes sejam preservados.
No que diz respeito às hortaliças e legumes, os fatores que afetam sua qualidade nutricional estão relacionados à transformação de sua parede celular devido a reações enzimáticas e não enzimáticas que ocorrem ou não dependendo do método escolhido para prepará-los . Vejamos alguns exemplos.
1. Crucífero, cozido no vapor
No caso de crucíferas como os brócolis , durante o corte e o corte é liberada a enzima mirosinase, que converte os glucosinolatos em isotiocianatos, responsáveis pelo sabor desses vegetais e seus efeitos na saúde.
Observou-se que o conteúdo total de glucosinolato de brócolis fresco aumenta com o cozimento a vapor , contribuindo para um maior conteúdo de compostos antioxidantes . Além dos glucosinolatos, o cozimento a vapor também aumentou a retenção de carotenóides, sulforafano e folato.
Foi comprovado empiricamente que o tempo de cozimento recomendado para o brócolis para manter a qualidade nutricional é de três minutos.
Em geral, os vegetais cozidos no vapor mantêm sua textura, promovem a absorção de nutrientes e são mais saborosos do que cozidos.
2. Cebolas salteadas ou assadas
O melhor método de cozimento para conservar os antioxidantes da cebola é refogar e assar . Em contraste, cebolas ferventes reduzem seu conteúdo total de flavonóides.
Por outro lado, também foi verificado que cozinhar a cebola por menos de cinco minutos pode reter mais a concentração de flavonóides.
3. Leguminosas, embebidas em água salgada
No caso das leguminosas , molhar com água e sal antes do cozimento e descartar a água de maceração para cozinhá-las - deve ser feito com água doce - é a melhor forma de melhorar a retenção de seus nutrientes e eliminar o teor de ácido fítico e taninos, que reduzem a absorção de micronutrientes como o ferro.
4. Otimize as propriedades do alho
O aproveitamento das virtudes do alho também se multiplica se esmagá-lo e deixá-lo descansar por cerca de trinta minutos , de modo que a alliin, um sulfóxido de alho, entre em contato com a enzima alina e se forme a alicina, substância antioxidante e antibiótica com efeitos benéficos nos níveis de gordura e açúcar no sangue.
