8 exercícios para praticar a respiração consciente

Montse Cano

É tão simples quanto controlar sua respiração por alguns minutos. Explicamos diferentes técnicas que alcançam efeitos imediatos de relaxamento e controle do estresse.

A respiração é um processo automático que se inicia com o nascimento e não é interrompido até o último suspiro de vida. Ele nutre as células do corpo com oxigênio, mas se o fizermos da maneira certa, o corpo será "recarregado" em todos os níveis.

Ao contrário do batimento cardíaco, podemos "brincar" com a respiração (prendendo-a, alongando-a …) e esses jogos tornam-se uma ferramenta poderosa à disposição de todos para alcançar o bem-estar e a consciência.

“Estar ciente do ato de respirar é de grande benefício físico, mental, emocional e espiritual”, explica Michael Sky, autor de Breathing. Expanda seu poder e sua energia (Ed. Edaf).

Respiramos 23.000 vezes ao dia, vamos aproveitar para tornar a nossa respiração mais consciente!

A respiração consciente não é apenas um modismo que dirige as salas de ioga. Alguns especialistas, como Belisa Vranich, psicóloga clínica e autora de Breathe (Ed. Hay House UK), ensinam técnicas de respiração a bombeiros e pessoas em profissões de risco para que possam controlar o estresse.

Wim Hof patenteou um método em que a respiração (em conjunto com banhos frios) ajuda a resistir a infecções e combater a inflamação. Isso foi confirmado por pesquisadores da Radboud University Nijmegen (Holanda).

A respiração consciente é usada para aliviar a dor, a insônia, os problemas digestivos, a pressão alta e , acima de tudo, a baixa energia . Também para melhorar a concentração, criatividade e desempenho cognitivo.

Você pode verificar seu poder apenas praticando com estes 8 exercícios de respiração consciente:

1. Respirar para centrar sua mente e eliminar a tensão

Este exercício proposto por Michael Sky é perfeito para iniciar um conjunto de respirações : faz com que a atenção se concentre apenas na respiração.

Respire o mais suavemente possível, com calma.
Inspire e expire profundamente pelo nariz e imagine que seus pulmões logo abaixo são uma bandeja cheia de cinzas. Você só pode respirar suave e suavemente para não levantar a menor corrente de ar ou produzir a menor vibração sonora que poderia espalhar as cinzas.
Deixe o corpo relaxar : imagine que a mais leve tensão pode dispersar as cinzas.
Permita que a mente se acalme e os pensamentos se aquietem : imagine que a mais leve agitação mental poderia espalhar as cinzas.
Continue respirando longa e lentamente, que não produza agitação , que crie paz, enquanto seus olhos se fecham suavemente.

2. Respirar para estimular a memória

Use este exercício quando tiver esquecido algo (um nome, uma informação …). Isso virá à sua mente como por mágica!

Encha-se de ar e segure-o.
Deixe sua barriga relaxar e inflar.
Os ombros perdem a tensão e se afrouxam.
Segure o ar o máximo que puder.
Em seguida, solte-o lentamente e repita três vezes.
Se em algum ponto for angustiante, deixe-o de lado e comece de novo.

3. Respirar para relaxar completamente

Inspire pelo nariz e expulse o ar pela boca.
No final da expiração, faça uma pausa e espere pacientemente que o corpo inicie a próxima inspiração.
Cada respiração pelo nariz é lenta e calma .
No pico da inalação , libere lentamente o ar pela boca aberta.
Então, sem fechar a boca e com a mandíbula relaxada , faça uma pausa e espere conscientemente até que seu corpo precise respirar novamente.
Depois de duas ou três respirações , permita que o tempo entre uma respiração e a outra seja um momento de relaxamento total para seu corpo.
Em seguida, respire por uma área específica do corpo que precisa especialmente relaxar.
Respire neste ritmo várias vezes.

A chave para fazer uma pausa entre duas respirações é permanecer atento e focado, porque se a mente for distraída, ela facilmente retorna ao seu padrão de contração.

4. Respirar para controlar o estresse e dormir bem

Dr. Andrew Weil aconselha repetir este exercício duas vezes ao dia.

Coloque a ponta da língua no céu da boca , atrás dos incisivos superiores.
Inspire pelo nariz por 4 segundos , prenda a respiração por 7 segundos.
Expire pela boca, franzindo os lábios e fazendo um barulho (como se estivesse soprando) por 8 segundos.
Faça quatro respirações.

5. Exercício para oxigenar cada célula

Este exercício é uma proposta de Wim Hof para limpar o corpo do dióxido de carbono acumulado e oxigenar, acima de tudo, o sistema nervoso. A única desvantagem quando o corpo não está acostumado a tanto oxigênio é a possível hiperventilação . Se isso acontecer, basta voltar a respirar em uma taxa normal.

Faça este exercício ao acordar ou com o estômago vazio.

Sente-se confortavelmente com as costas retas.
Inspire pelo nariz e expire pela boca em rajadas curtas , mas poderosas, como se você estivesse enchendo um balão.
Repita 30 vezes com os olhos fechados. Seja cauteloso porque você pode sentir um leve tontura.
Em seguida, inspire e encha os pulmões sem forçar .
Deixe o ar sair e segure o máximo que puder sem fazer você se sentir desconfortável.
Em seguida, inspire novamente o máximo de ar possível e, sentindo a expansão do peito, prenda a respiração por cerca de 10 segundos.
Com isso, você completou um ciclo inteiro. Você pode repetir todo o ciclo três vezes , começando com o lote de 30 em que você insufla o balão e terminando com a inspiração com uma espera de 10 segundos.
Finalmente, respire calma e calmamente.

6. A respiração do Leão tem a ver com as crianças

Pratique se você tende a forçar a voz ou quando tem dor de garganta.

Ao inspirar, incline ligeiramente a cabeça para trás.
Ao expirar, você o traz para a frente, abre a boca o máximo possível e enfia a língua para baixo . Expire fazendo barulho.

A versão iogue desta respiração:

É feito sentado nas panturrilhas ou em uma cadeira e colocando as mãos em cada joelho com os dedos separados.
Ele inspira e, ao expirar, abre ao máximo a boca, estica a língua, arregala os olhos com o olhar para o céu e estica os dedos para o chão.

7. Respiração para equilibrar a mente

Limpe sua mente antes de um exame.

Cubra uma das narinas com o polegar e respire lentamente pela outra, contando até 8.
Segure o ar por 4 segundos , tampe a outra narina e expire até 8 segundos .
Faça uma pausa de 4 segundos.
Pratique por alguns minutos.
Mude a narina após cada expiração.

8. Respirar para se reconectar com o passado

Esta prática é conhecida como "respiração circular" e é muito poderosa (pode causar hiperventilação). Depois de alguns minutos, você pode se lembrar de imagens de sua infância que esqueceu. É usado em técnicas de renascimento supervisionado.

Você respira em um fluxo sem pausas ou interrupções por alguns minutos.

É inspirado e, sem parar ou segurar o ar , a expiração começa.
O final da expiração liga-se diretamente a outra inspiração.
Um e o outro se conectam perfeitamente e criam um círculo dinâmico.