Proteja suas costas ao sentar-se com estas 8 dicas

Ou Haleluiya

Uma vida sedentária e muitas horas sentado em frente à tela pode prejudicar nossa região lombar e cervical. Aprenda a proteger suas costas e evitar dores posturais …

Christin Hume-unsplash

Grande parte das nossas atividades principais, sejam de trabalho ou de lazer, realizamos sentados. É fundamental que nos instruamos sobre as principais questões de higiene postural ao sentar . É a melhor forma de prevenir dores nas costas e outros problemas relacionados à postura.

Convido você a estar atento à sua postura corporal ao ler este artigo.

Como se sentar para evitar dores nas costas

1. Dos pés

É essencial colocar os dois pés no chão . O hábito de sentar com uma perna em cima da outra, além de restringir a circulação sanguínea e linfática (grande parte do retorno venoso passa pela parte posterior da perna), carrega a parte inferior do quadril e joelho com o peso da outra perna , além de desalinhar a pelve e, portanto, toda a coluna.

A pelve se articula com a coluna vertebral , de modo que qualquer mudança de posição na pelve inevitavelmente afeta o resto da coluna. Na verdade, ao longo dos anos , a escoliose pode ser criada a partir dessa posição .

2. Coloque bem os ísquios

A estrela, ou melhor, as duas estrelas de uma coluna reta e elegante são os ísquios (os ossos da parte inferior que costumamos notar quando nos sentamos por muito tempo em uma superfície firme).

Parece um exagero dizer que sentar-se sobre os ísquios - em vez de sentar-se na parte inferior do sacro que é o que normalmente se faz - pode alterar não só o alinhamento da coluna, mas a confiança , auto-estima e positividade alcançadas. sentir na vida cotidiana. Mas isso é exatamente o que acontece, então sente-se sobre eles.

Da mesma forma que mudar sua atitude mental em relação à vida produz uma mudança física, fazer uma mudança física cria uma transformação psicoemocional. Os ísquios são a base da pelve e, como a pelve se articula com a coluna (e com as pernas), o alinhamento da pelve melhora o alinhamento de toda a coluna .

3. Sacro e lombar

Para garantir que você está sentado corretamente sobre os ísquios, é necessário colar o sacro no encosto . Como a coluna não está reta, se a cadeira em que você está sentado estiver, haverá um espaço entre a parte inferior das costas e o encosto. Você pode preencher esse espaço com uma almofada fina para apoiar a parte inferior das costas .

4. Ombros

Como você está com suas omoplatas no momento? Para proteger suas costas, eles devem ser apoiados no encosto .

5. Cervical

Poucas cadeiras possuem um relevo anatômico para as cervicais, ou seja, uma espécie de almofada para apoiar a cabeça.

Se sua cadeira não tiver, você pode colocar uma almofada fina para apoiar o crânio . Agora, as cervicais não devem tocar o relevo da almofada: apenas a cabeça deve.

6. Ombros

Os ombros devem estar relaxados . Não se trata de empurrá-los para trás (em direção ao encosto) ou para baixo (em direção ao solo). Quando uma estrutura óssea é empurrada, os músculos são os que a contraem e puxam, e fazer uma ação repetitiva por horas cria contraturas e encurtamentos musculares desnecessários.

7. Braços

Na frente do computador, é fundamental apoiar os cotovelos e antebraços e que não estejam levantados, para que o peso dos braços caia sobre a mesa e não sobre o apoio muscular.

Ao pendurar os braços no ar, você sobrecarrega suas armadilhas, elevadores de escápulas e peitorais.

8. Apoio sobre o encosto

Em seu livro Columna Sana (Ed. Paidotribo), o fisioterapeuta e osteopata Álex Monasterio Uría reúne um estudo científico da pressão do disco na região lombar em diferentes posições:

• Ao sentar-se sem apoiar a coluna no encosto , como em um banco de bar, a pressão do disco sobe para 4,49 kg / cm2, ou seja, cada centímetro quadrado de cada disco lombar suporta no mínimo 4,5 kg .
• Por outro lado, quando você senta com a coluna apoiada em um encosto , o peso diminui para 2,75 kg / cm2.

Por este motivo, é altamente recomendável apoiar as costas inteiras no encosto mantendo as suas curvaturas.

Muitas vezes acredita-se que manter uma postura ereta e graciosa ao sentar requer esforço e um processo longo e árduo. Mas vamos lembrar novamente que a coluna não está reta e que tudo o que temos a fazer é sentar nos ísquios e apoiar a coluna no encosto para evitar que os ombros e a coluna torácica flexionem.

Menos esforço, mais prazer

Habituar-se a uma nova postura é um processo que leva algumas semanas , mas esse tempo pode ser encurtado se essas dicas forem praticadas conscientemente em qualquer lugar: no escritório, no carro, no sofá …

Eles podem ser combinados com alguma educação postural pessoal e treinamento de relaxamento muscular importante para relaxar e alongar os músculos que estão tão encurtados e até doloridos que não podem retornar facilmente ao alinhamento natural da coluna.

Mas vamos lembrar que esses dois pontos - sentar nos ísquios e apoiar as costas - podem nos salvar de muitas dores e literalmente mudar nossa vida. Não se trata de forçar o corpo. Na verdade, é melhor pensar em termos como: soltar, descansar, relaxar, minimizar o esforço, aproveitar …

Assim podemos desfrutar de uma mudança que gere não só um alinhamento corporal adequado, mas também fluidez respiratória e estabilidade mental .