Não jogue! Cuidado com o B12

Olga Cuevas e Lucía Redondo

Esta vitamina é essencial para o sistema nervoso e o sangue. O risco de deficiências é alto em vegetarianos ou pessoas com má absorção intestinal.

Cansaço , exaustão, formigamento, dormência, diminuição da sensibilidade à dor ou pressão, visão turva, memória fraca , confusão, depressão , alucinações e alterações de personalidade são alguns dos sintomas da deficiência de vitamina B12.

Mais e mais pessoas sofrem com isso; Alguns porque não o ingerem e outros porque não o absorvem. A deficiência por falta de ingestão é muito comum entre os veganos , ou seja, vegetarianos que não consomem ovos ou laticínios .

A vitamina B12 não está na forma biodisponível em nenhum alimento de origem vegetal. Tudo é feito por bactérias, incluindo as da terra e as do trato intestinal de animais e humanos. Isso pode fazer você pensar que não precisa ingerir B12, pois nossas bactérias podem produzi-lo.

No entanto, a absorção ocorre no intestino delgado e a síntese (se houver) ocorre no intestino grosso. Água e solo contaminados com bactérias geralmente contêm B12, o que poderia explicar por que algumas populações rurais veganas com higiene precária não faltam.

Uma confusão perigosa

Essa vitamina é conhecida como cobalamina , uma vez que a molécula B12 contém cobalto. Existem moléculas em alguns alimentos que se parecem muito com ele, mas não têm atividade no corpo: são chamadas de análogos B12 inativos .

Este fato gerou grande confusão durante anos. Produtos como missô e tempeh (fermentado de soja), chucrute (fermentado de repolho) e algas como espirulina foram considerados boas fontes de B12 . Estudos atuais mostram que eles contêm análogos inativos que, longe de agirem como a B12, podem bloquear a ação da vitamina autêntica.

A absorção de B12 dos alimentos é complexa. Por um lado, você precisa da secreção salivar e ácido clorídrico suficiente do estômago; de outro, o fator intrínseco, uma proteína secretada no estômago para transportar a vitamina e ser absorvida no íleo.

1. Quais são as funções da vitamina B12?

O corpo precisa dela para produzir mielina , que reveste e protege as fibras nervosas. Além disso, ele o utiliza junto com os folatos (B9) para formar células do sangue na medula óssea e converter a homocisteína, associada a um risco cardiovascular aumentado, em metionina.

2. Que quantidades são necessárias por dia?

Segundo FESNAD (2010), são mínimos: 2 microgramas (mcg) diários para um adulto. No entanto, não é necessário ingeri-lo diariamente, pois o fígado pode armazená-lo por muito tempo. Isso significa que às vezes um vegano só nota sua deficiência depois de alguns anos (de 2 a 5).

3. Que problemas a falta de B12 causa?

Pode ocorrer anemia megaloblástica ou macrocítica , mas às vezes pode ser mascarada pela presença de folatos, que podem substituir o B12. Por outro lado, problemas neurológicos com sintomas muito diferentes podem aparecer muito lentamente .

4. As mulheres grávidas e os bebês precisam de mais?

Durante a gravidez, as necessidades de vitamina B12 aumentam ligeiramente (chegam a 2,2 mcg) e ainda um pouco mais durante a lactação (a 2,6 mcg). Em bebês, as necessidades aumentam com a idade, variando de 0,4 mcg de 0 a 6 meses a 1,1 mcg de 4 a 5 anos.

5. Por que é essencial na gravidez?

Durante a gravidez e a lactação , a vitamina B12 é necessária para o desenvolvimento neurológico normal do bebê . A deficiência dessa vitamina nesses momentos importantes pode causar danos irreversíveis no recém-nascido, como espinha bífida ou desenvolvimento insuficiente do cérebro.

6. Os não vegetarianos podem ter deficiência?

Qualquer pessoa pode ter deficiência de B12 se a absorção não for boa: por atrofia da mucosa gástrica ou intestinal, alteração da secreção gástrica (gastrite, idade avançada, hipocloridria …), diarreia crônica , uso habitual de antiácidos ou consumo de álcool ou tabaco . O tratamento deve ser personalizado.

7. Como você sabe se tem um déficit?

É necessário um exame de sangue. Se o nível estiver baixo, há déficit, mas se for normal, não é certo que a vitamina analisada seja a ativa, pois ela não se distingue de suas análogas. O ácido metilmalônico (MMA), que transforma B12, pode ser medido : seus níveis devem ser inferiores a 370 nmol / L.

8. Qual dose de B12 deve ser suplementada?

Quanto maior a dose, menor o percentual de absorção, portanto, há várias opções. Você pode tomar um suplemento diário de 10 mcg ou um suplemento semanal de 2.000 mcg (esta dose não é adequada na gravidez). Ou, por cerca de 2 meses, 1.000 mcg por dia para preencher as reservas de fígado e depois descansar.

9. Alimentos fortificados podem ser suficientes?

Os alimentos fortificados com B12 (cereais matinais, produtos de soja, bebidas vegetais, algum fermento de cerveja) podem atender às necessidades de B12 se forem ingeridos no mínimo 2 mcg diários. No entanto, na Espanha existem poucos alimentos enriquecidos e a suplementação é freqüentemente usada.