12 questões resolvidas sobre comida e esporte
Dra. Magda Carlas
Para todos aqueles que se exercitam, essas são as chaves para saber qual é a melhor maneira de se alimentar.
Hoje é sabido que uma alimentação adequada é uma das condições básicas para prevenir doenças , ter qualidade de vida e aspirar a maior longevidade. Agora, o mesmo pode ser dito sobre exercícios, e isso não está tão claro.
Muitas vezes, é considerada uma parte opcional do lazer e é esquecido que é um cuidado de saúde essencial . Tão essencial quanto a dieta alimentar. E não apenas porque aumenta as necessidades de energia e ajuda a combater o excesso de peso, o que de fato acontece, mas porque sua prática regular tem efeitos benéficos em quase todo o corpo.
Para começar, melhora o seu humor . Também diminui o colesterol, combate a hipertensão e aumenta a elasticidade arterial, o que ajuda a prevenir doenças cardiovasculares . Também regula a glicose sanguínea, aumenta a capacidade respiratória, estimula a circulação venosa e o peristaltismo intestinal e mantém a densidade óssea e a elasticidade dos músculos e tendões. Os benefícios são tantos que a coisa mais inteligente a fazer é torná-lo um hábito tão cotidiano quanto uma boa alimentação ou higiene .
Uma dieta balanceada
Um esporte ou exercício que fazemos duas ou três vezes por semana não exige grandes mudanças na dieta. Mas deve-se levar em conta que o gasto energético varia de acordo com a atividade . Uma hora de Pilates não é a mesma coisa que uma mountain bike: a primeira requer 200 calorias por hora no máximo e a última pode ultrapassar 500.
O peso corporal ou a preparação física também desempenham um papel importante. Uma alimentação equilibrada é perfeitamente adequada, portanto, para a prática regular de um esporte ou exercício que não seja competitivo. Uma hora de atividade aumenta as necessidades de energia, mas pouco.
A hidratação será essencial. E fazer exercícios cerca de duas horas após comer ajudará a manter o estômago nem muito vazio nem muito cheio.
1. Quanta energia adicional é necessária?
Um exercício de média intensidade gasta no máximo 300-350 kcal / h. Portanto, o aumento deve ser muito moderado e depende do exercício, intensidade e duração. Um erro típico é aumentar excessivamente a ingestão de energia alegando que você está se exercitando.
2. O que posso comer antes do exercício?
Uma refeição principal é recomendada cerca de duas horas antes do exercício , rica em carboidratos (pão, macarrão ou arroz), com pouca gordura, uma porção de proteína alimentar e frutas. Deve consistir em uma refeição digestiva, com energia de absorção lenta.
3. Os exercícios queimam gordura imediatamente?
Não. Primeiro, o corpo usa o glicogênio muscular e hepático que temos. A duração desses estoques de energia varia de pessoa para pessoa, mas presume-se que até 30-40 minutos de exercício o depósito de gordura não é utilizado, principalmente em exercícios de média intensidade.
4. Você tem que beber água ou bebidas esportivas?
Com exercícios de média intensidade, uma hora ou uma hora e meia, a água mineral é perfeitamente adequada. Dependendo do calor ou do frio e do tipo de exercício, você pode beber pequenas quantidades (100-150 ml) a cada 20-30 minutos. Se o exercício durar mais ou for muito intenso, uma bebida esportiva pode ser melhor.
5. O que acontece se eu não beber o suficiente?
Se surgir sede, já ocorre 1% de perda de água corporal. Com a perda de 2% de água - que pode ocorrer em 30 minutos de exercícios intensos e em ambiente quente - o desempenho esportivo diminui, o risco de lesões aumenta e a temperatura corporal aumenta. Nos esportes, a hidratação é fundamental .
6. Você precisa comer mais carboidratos?
De acordo com o exercício e a duração. Se for praticado por apenas uma hora e for leve ou moderado, o aumento é mínimo. Vamos pensar que 100 g de macarrão ou arroz têm 350 calorias e 100 g de pão, cerca de 250. A proteína pode ser aumentada, mas muito ligeiramente. Em geral, você não precisa tomar suplementos.
7. E no caso de estar um pouco acima do peso?
Neste caso, trata-se de manter a energia da dieta e que ela seja balanceada. Em dietas de baixa caloria , é importante incluir uma boa dose de proteína; caso contrário, a proteína corporal e muscular pode ser perdida. Não é saudável praticar exercícios com uma dieta sem carboidratos ou com muito poucas calorias.
8. É necessário tomar suplementos protéicos?
Normalmente não. Já em crianças e pessoas que são vegetarianas ou que seguem dietas de baixa caloria , essa possibilidade pode ser considerada. O tipo de exercício e a duração também influenciam. Praticar exercícios por mais de 80 minutos e aumentar a força muscular tende a aumentar as necessidades de proteína.
9. Posso perder peso apenas com exercícios?
Não é fácil, especialmente se você praticar exercícios de média intensidade por uma hora. Mas ajuda. Outra coisa é que são feitos diariamente por duas ou três horas, o que pode ajudar a perder peso . No entanto, exercícios prolongados e intensos aumentam o apetite e você tende a comer mais espontaneamente.
10. Qual exercício é melhor para perder peso?
O ideal é um exercício de longa duração (uma hora ou mais) e de média intensidade. Para perder peso, 80 minutos de ciclismo de intensidade média são melhores do que 30 minutos de centrifugação . E deve ser uma prática regular, se possível quase diariamente. Além disso, quanto mais frio estiver, mais energia será utilizada.
11. A dieta pode prevenir dores?
Não. A rigidez é uma dor muscular devida, entre outras causas possíveis, às microrrupturas fibrilares causadas pela adaptação do músculo a determinado exercício. É aconselhável fazer um bom aquecimento e alongamento preciso, e aumentar gradativamente a intensidade do exercício.
