Obtenha a proteína que você precisa com alimentos vegetais

Jaume serra

O corpo aprecia um suprimento regular e suficiente de proteínas, mas sem cair em excessos. Com alimentos vegetais é fácil de conseguir.

Que ingestão de proteína você precisa por dia?

Até agora, 0,8 grama de proteína por kg de peso corporal por dia era recomendado para um adulto. Técnicas mais sensíveis elevam o valor para entre 0,9 e 1,2 g (1 grama em números redondos), com variações dependendo da fase da vida.

Os veganos, abrindo mão de ovos e laticínios além de carnes e peixes, devem comer cereais, leguminosas e nozes diariamente , além de combinar esses alimentos para obter proteínas mais completas.

Os alimentos vegetais mais proteicos

Os alimentos com mais proteína são os legumes (20-35%), com os quais pode fazer uma grande variedade de preparações. Eles são seguidos por nozes e sementes (13-26%) e cereais (7-14%).

Independentemente da quantidade, a proporção entre os aminoácidos que compõem as proteínas de cada alimento determina sua qualidade biológica para o ser humano. Esta é a qualidade das proteínas dos diferentes alimentos vegetais:

Muito bom: leguminosas (soja, grão de bico, feijão, fava, lentilha, tofu, leite de soja …), nozes e sementes (gergelim, girassol ou abóbora), microalgas (espirulina, Klamath …), quinua, trigo sarraceno.
Bom: aveia, arroz integral, trigo, massas e cereais em geral, batata.
Discreto: frutas e vegetais em geral.
Nulo: óleos vegetais.

Atenção ao teor de água: as leguminosas secas têm 20% de proteína , mas quando absorvem a água do cozimento dobram de peso, o que reduz pela metade o teor de proteínas.

Como combinar proteínas vegetais?

Certas combinações de alimentos aumentam o uso de seus aminoácidos. Não precisa ser na mesma refeição, mas alguns pratos facilitam para você:

Cereais e Legumes

Arroz com lentilha, grão de bico ou feijão.
Grão de bico com macarrão (sopa).
Feijão com tortilhas de milho.
Falafels com pão pita.

Leguminosas e sementes

Grão de bico com gergelim (homus).
Almôndegas de grão de bico e sementes de abóbora.
Salada com amendoim e sementes de girassol.

Várias combinações

Painço com nozes e vegetais.
Salada com cuscuz e broto de feijão.
Purê de batata com queijo vegan ralado.

Nozes e leguminosas

Barras de amendoim e avelã.
Arroz com castanha de caju e sopa de lentilha à indiana.
Feijão cozido com pinhões.