9 exercícios para liberar o períneo
Blandine Calais-Germain
O períneo é a raiz do tronco e suporta múltiplas pressões durante a vida diária ou durante o exercício físico. Aprender a sensibilizar e controlar os músculos aumenta a harmonia corporal e melhora várias facetas, incluindo a sexualidade.
Você ouve cada vez mais sobre o períneo . Esta palavra é frequentemente associada às mulheres, nos períodos que acompanham o parto ou quando se fala em incontinência urinária.
Porém, existem muitos outros motivos pelos quais o períneo merece atenção central quando se deseja melhorar a harmonia do corpo, visto que cuidar dele é um requisito básico para o desenvolvimento de todo o nosso potencial.
Estar ciente de seu papel e treinamento oferece benefícios variados e valiosos para homens e mulheres. Às vezes, o termo "assoalho pélvico" é usado . O períneo é toda a área da base da pelve e do tronco, enquanto o assoalho pélvico é o conjunto de músculos dessa região.
Os dois termos são freqüentemente usados de forma intercambiável e também o farei neste artigo. Essa área do períneo e os músculos do assoalho pélvico desempenham funções essenciais no corpo de homens e mulheres. É comum encontrar homens que não têm certeza se têm assoalho pélvico ou períneo ou, pelo menos, homens que não sabem que também seria muito interessante saber e exercitar.
Como abordagem, este artigo apresenta alguns exercícios. Eles vêm do método "Períneo e Movimento" criado por mim. Neles, o potencial do períneo é explorado a partir de situações que envolvem todo o corpo em movimento.
Para realmente conhecer este trabalho e aproveitar as progressões que ele propõe, o ideal é assistir às aulas ministradas por um profissional formado no método, que já está presente na Espanha.
1. Inspiração de costela
O trabalho no períneo pode estar associado a várias formas de respiração. Agora tente se inspirar bastante abrindo as costelas o máximo possível e levantando os braços.
Verifique como esse movimento suga os órgãos abdominais na direção da caixa torácica. Isso permite que você descarregue momentaneamente seu suporte no assoalho pélvico.
2. Inspiração deitada
Se, além de abrir as costelas , você colocar o tronco na horizontal, menos peso ainda cairá sobre o períneo. Desta forma , os músculos pélvicos podem ser tonificados ou relaxados em uma situação em que podem subir mais facilmente.
3. O abdômen é aspirado
Assuma a posição de assobio com os lábios . Segure e sopre suavemente, olhando ao mesmo tempo que o tórax permanece aberto - as costelas permanecem abertas, sem forçar. Desta forma, a expiração será sincronizada com o abdômen, que será sugado suavemente (a barriga é empurrada).
Em seguida, procure ativar o abdômen o mais baixo possível em sua base : o períneo. No início, essa respiração deve ser curta, como um suspiro suave, sem rapidez. Aos poucos você pode tentar alongá-lo, mas sem perder a abertura do tórax ou a maciez ao soprar.
4. Investimento
Aproxime-se de uma parede e escale-a com os pés. O períneo está, portanto, em uma situação em que não recebe o peso das vísceras. Isso permite experimentar sua contração ou não contração de maneira diferente.
As vísceras são mobilizadas quando invertidas , o que favorece a circulação e cria diferentes sensações. Embora essa ação não possa ser sustentada, alguns efeitos persistem, particularmente o enriquecimento sensorial.
5. Empurre em direção ao solo
Prepare um objeto do tamanho de um degrau (um bloco de madeira, um banco baixo …). De pé, levante os braços para iluminar o abdômen e o períneo. Com os braços levantados, coloque um pé no degrau e procure, através desse suporte, sentir a força da sua perna, gerada pelos músculos mais poderosos do corpo.
Execute o movimento de subir várias vezes sentindo essa força e reconhecendo-a. Em seguida, sinta aquela força empurrando do pé para cima, passando pela perna, até o períneo.
6. Terra e períneo
Sentir essa força do pé se espalhando para o períneo pode ajudar a contrair o assoalho pélvico . Repita várias vezes, primeiro lentamente e depois na velocidade de subir um degrau. No seu dia a dia, busque essa força ascendente toda vez que subir ou descer escadas e, com prática, até quando correr!
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7. Empurre em pares
Na ação de empurrar pelas mãos , os músculos abdominais são envolvidos para transmitir aos braços uma ação que pode vir dos apoios, ou seja, dos pés, passando pelo períneo. Como pode ser visto na imagem, é adequado que o tronco fique estável , sem que o corpo fique irregular.
É uma ação muito saudável e eficaz que pode ser aplicada a muitos gestos do dia a dia: levantar, puxar, apoiar, empurrar, rir, gritar … Todos eles oferecem pequenas oportunidades para aumentar a consciência e o envolvimento do períneo.
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8. Alongue o assoalho pélvico
O alongamento dos músculos do períneo é difícil de avaliar, pois eles estão inseridos no interior da pelve, que é semelhante a um anel ósseo com muito pouca deformação. Mas é possível fazer isso por meio de movimentos muito amplos dos quadris.
Esses movimentos são facilitados por uma longa faixa de tecido que suporta o peso da perna. Assim, os músculos relacionados com os do períneo são alongados e estes são alongados pela proximidade.
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9. Salto
Qualquer ação que envolva um momento de impacto para o tronco (pular, correr, dançar …) também o exerce sobre o períneo. Se o seu está enfraquecido, é melhor evitá-lo por enquanto.
Se você tiver força suficiente no períneo, tente pular no local (alternando saltos com passos normais). Sinta uma percussão no assoalho pélvico quando seus pés tocam o chão. Você pode se exercitar antecipando esse momento e contrair o períneo um pouco antes.
FlipboardO períneo e o método de movimento
O método é sustentado por uma série de sequências de movimentos, praticados em grupo e abertos a homens e mulheres, que se enriquecem de aula em aula. O objetivo é exercitar o períneo de diferentes maneiras para aumentar progressivamente não só sua força, mas também sua coordenação com a respiração, e melhorar sua resposta e adaptação às ações diárias e práticas corporais de cada pessoa.
Cada aula propõe um novo tópico de exploração, junto com algumas das sequências deste artigo, que são repetidas para aprofundar e observar o progresso.
A pelve, o continente ósseo do períneo
A pelve é a estrutura óssea na qual o períneo está localizado, sua casa, por assim dizer. Dedicar algum tempo para reconhecer a própria pelve é essencial , já que as diferentes camadas de músculos que constituem o assoalho pélvico estão ligadas a ela.
Com isso, é possível posicionar o períneo dentro da estrutura que o contém e que podemos então relacionar com o tronco e com todo o corpo. É por isso que a consciência da pelve ocupa um lugar central nas primeiras sessões.
A pelve do corpo é explorada por meio de contatos , pressão, apoios e movimentos. A partir daí, é mais fácil diferenciar os músculos que estão dentro da pelve - o assoalho pélvico - daqueles que simplesmente agem ao redor dela.
Contraia … e relaxe
O assoalho pélvico é a parte muscular do períneo : é tudo o que pode contrair, tonificar … mas também relaxar. Os dois estados são necessários, em alternância, para que essa área permaneça adaptável e viva. Muitos exercícios do método "Períneo e Movimento" requerem a contração do assoalho pélvico , enquanto outros requerem, ao contrário, um relaxamento às vezes desconhecido e inexplorado.
Pode parecer arriscado (acredita-se que relaxar essa área em profundidade pode fazer com que "tudo" se solte), mas a experiência é orientada pelo professor, que segue um protocolo e sabe que o objetivo final é restaurar o tom novamente.
No explorar, o relaxamento do períneo é alcançado desenvolvendo uma gama mais ampla de nuances: é possível chegar ao poder ou fazê-lo delicadamente, na frente ou atrás, de um lado ou do outro. Dessa forma, é possível adaptar a contração a uma ação que está se desenvolvendo e que muda. Tudo isso permite um períneo mais eficaz, reativo e adaptável que permite até mesmo uma ação global positiva sobre o corpo, apoiando-o em seus movimentos.
Conheça o assoalho pélvico
O assoalho pélvico contém três camadas. O mais profundo é em forma de tigela e está diretamente em contato com os órgãos pélvicos (bexiga, reto, útero / próstata) aos quais se apóia. Esta camada é a mais potente, aquela que constitui o verdadeiro suporte da parte inferior do tronco.
Abaixo dela, a parte frontal desta tigela tem uma camada de reforço para fornecer suporte - nas mulheres - ou suspensão - nos homens - os órgãos genitais. Mais superficialmente ainda, próximo à pele do períneo, há uma camada mais fina em forma de cruz.
Aqui, os músculos protegem e sustentam as zonas eréteis masculina e feminina. Eles são menos poderosos, mas sua ação é mais facilmente perceptível. Por isso, ao adquirirem o manejo de todos os músculos perineais , podem atuar como uma bússola que permite uma orientação mais precisa na região.
Um lugar de passagem
O assoalho pélvico, portanto, fornece suporte e também regula o funcionamento dos esfíncteres : a uretra, o ânus e, para as mulheres, a vagina. É o local onde a passagem é permitida ou não: relação sexual, urina, fezes, parto.
É por isso que é importante que permaneça elástico e flexível, mesmo quando é reforçado. Há uma variedade de exercícios, especificamente exercícios em posições assimétricas, que mantêm a força e a elasticidade desses pequenos músculos.
A raiz do equilíbrio
O períneo fornece a base, a base do tronco. Pessoas que têm essa área do corpo enfraquecida costumam relatar que se sentem "abandonadas", desenraizadas de sua base, desequilibradas. Para ficar de pé, eles precisam compensar isso tentando, inconscientemente, suspender-se pelo tórax ou pelos braços.
Eles o fazem por meio de tensões na parte superior do corpo, pois não conseguem se apoiar na base. Podemos imaginar então que despertar essa zona de apoio e desenvolver sua força equivale a construir um equilíbrio a partir da base, de uma raiz mais presente e firme.
Isso torna mais energia e equilíbrio disponíveis na vida diária e também pode melhorar certos aspectos particulares: sexualidade , continência , enraizamento , em homens e mulheres.
Quem combina com ele
Essa base perineal é importante para todas as ações que envolvem o tronco. Por exemplo, um períneo adaptado é útil para quem usa a voz como ferramenta em sua vida profissional : professores, advogados, cantores, atores …
Na prática esportiva, o trabalho do períneo permite sentir a unidade do tronco desde suas próprias raízes. Na prevenção das dores nas costas, os músculos do períneo permitem que o equilíbrio postural seja construído de forma mais fiel para um bom relacionamento entre a pelve e a coluna vertebral. O bem-estar perineal é, portanto, equivalente ao bem-estar postural.
Recuperar o períneo
Em certas práticas corporais (ioga, chikung, tai chi, artes marciais, dança oriental, Pilates …) o manejo do períneo está incluído. Mas muitas vezes a forma de trabalhar é muito simplificada, o que empobrece as possibilidades. Pode até ser contraproducente , pois raramente é dado tempo para alongar e relaxar esses músculos.
E ainda, por meio de uma prática de desenvolvimento e diferenciação sensorial , é possível acessar todos os músculos do períneo de forma afinada, sentir as assimetrias (todos nós as temos) e equilibrá-las, escolher áreas mais profundas ou superficiais e focar em um ou outro esfíncter, de acordo com as necessidades, desejos e objetivos.
Cada camada, cada fascículo muscular, tem uma função que lhe é mais específica e que pode ser aprimorada. Com a prática, é possível habitar essa área de uma forma diferente e conseguir relacioná-la com mais disponibilidade para o resto do corpo, suas áreas vizinhas e mais distantes.
Se você nunca parou de descobrir seu assoalho pélvico , seja paciente. A princípio, dependendo do dia, é normal não encontrar grandes sensações. Mas com uma prática calma, atenta e regular, todos conseguem sensibilizar e controlar esses músculos. Bem-vindo ao maravilhoso mundo do períneo.
