7 segredos para uma boa noite de sono

7 segredos para uma boa noite de sono

Ramon Roselló

A medicina oriental convida você a cuidar da alimentação e das emoções para recuperar o equilíbrio sem a necessidade de recorrer a medicamentos. Algumas plantas e práticas naturopáticas também podem ajudar.

A insônia é o distúrbio do sono mais comum, afetando cerca de um terço dos adultos em todo o mundo. É mais comum em mulheres, embora a qualidade do sono tenda a diminuir com a idade e, então, a incidência se equilibra.

Embora a insônia seja normalmente entendida como a dificuldade em iniciar o sono , a verdade é que o problema pode assumir várias formas: dificuldade em conciliar na hora de dormir , despertares frequentes durante a noite com dificuldade para voltar a dormir ou acordar muito cedo pela manhã.

Pode ser também que, mesmo dormindo, você não descanse realmente , é assim que você sonha muito, com sonhos muito emocionantes. Como resultado da insônia, você pode sentir sonolência no dia seguinte , dificuldade para se concentrar ou lembrar de coisas e fácil ficar com raiva.

7 ajudas para um sono reparador

1. O banho vital

Uma prática de hidroterapia relaxante é banhar a parte inferior do abdômen com água fria. Basta sentar no bidê cheio de água fria e despejar a água do umbigo para baixo com o auxílio de uma esponja ou pano, por 1 a 3 minutos.

É importante estar preparado para se secar rapidamente, colocar o pijama e talvez um robe quente, pois o mais importante dessa prática é a reação de vasodilatação que ocorre após o banho.

2. Banhos de lavanda

A lavanda é outra grande planta relaxante. Pode ser tomado na forma de um banho quente com óleo essencial de lavanda antes de ir para a cama. Para torná-lo mais diluído, 8-10 gotas de óleo essencial de lavanda são despejadas em um copo com um pouco de lecitina de soja e despejadas na água do banho.

3. Fórmulas de ervas

Uma boa mistura de plantas medicinais para tomar em infusão em caso de tensão nervosa ou inquietação consiste em: folhas de melissa (30 g), tília (30 g), flores de espinheiro (10 g), lúpulo (10 g), erva de São João (10 g), flor de laranjeira (5 g) e flor de lavanda (5 g).

Despeje uma xícara de água fervente sobre uma colher de sopa da mistura, tampe e deixe descansar por 5 minutos. Você pode tomar uma xícara antes do jantar e outra antes de ir para a cama. Uma mistura alternativa é o seguinte: erva-cidreira, passiflora, flor de laranjeira e de papoila comum, ou melhor, Califórnia papoula , todos eles em partes iguais. É preparado da mesma forma que o anterior, e a dose também é a mesma.

4. Valeriana

A valeriana tem um excelente efeito sedativo e um amplo espectro de segurança. É ideal em caso de insônia causada por ansiedade. É geralmente tomado na forma de tintura (20-25 gotas diárias em duas doses), em extrato líquido (até 50 gotas, em três doses diárias) e especialmente em comprimidos: geralmente contêm 250 a 300 mg por unidade e podem atingir tome até quatro por dia, a última uma ou duas horas antes de deitar.

5. Melatonina

A melatonina , um hormônio que faz o corpo, é especialmente útil para restaurar o ciclo do dia e da noite em caso de jet-lag e ajustar os ciclos vigiliasueño em pessoas cujo horário de trabalho muda. A dose é de 2,5 mg ao deitar e pode ir até 5 mg. O efeito máximo ocorre após 30-60 minutos .

6. Repita um mantra

A repetição de um mantra é uma prática antiga para enfocar a mente e neutralizar os pensamentos que produzem tensão e agitação. Pode ser praticado em qualquer lugar e não requer nenhum treinamento prévio. O mantra mais usado é Om , embora muitos outros sejam úteis (Om Mani Padme Hum, Om Namo Narayanaya ou o Kyrie eleison dos ortodoxos …).

Aquele que é mais agradável é escolhido e repetido mentalmente ou com uma voz muito suave. Se a mente divaga, é uma questão de trazê-la de volta à repetição do mantra. Os resultados costumam ser surpreendentes.

7. Lavando as pernas

Quem ficar de pé também pode lavar as pernas . Como o corpo está quente, não é uma grande interrupção para o sono, e é fácil adormecer novamente mais tarde.

Colocam cerca de 2 litros de água fria na pia e acrescentam um copo de vinagre . Isso protege o PH da pele e também ajuda a evaporação da água mais rapidamente. Um pano de linho 30x60 cm é mergulhado na água, levemente torcido e enrolado na mão.

A lavagem pode ser um pouco rápida, primeiro nas duas pernas por fora e depois por dentro e, por fim, nas nádegas e solas dos pés. No final você não precisa se secar, mas vista o pijama e volte para a cama rapidamente. O sonho aparecerá naturalmente em alguns minutos.

Causas muito diversas

Existem muitos fatores que podem contribuir para a insônia. Os mais importantes são a ansiedade e o estresse , mas não os únicos.

Também colaboram a alteração dos padrões de sono / vigília devido aos horários de trabalho , ao uso de certos medicamentos, às mudanças na temperatura ambiente e aos problemas ginecológicos, como a síndrome pré-
menstrual.

Além disso, alguns hábitos promovem a insônia, como beber álcool ou café antes de ir para a cama ou tirar cochilos muito longos. No caso da insônia crônica, as causas resultam de uma combinação de fatores, que podem incluir humor deprimido (um dos mais frequentes), dor crônica (osteoartrite da coluna, quadril, contraturas musculares, tendinite), insuficiência cardíaca , coceira na pele, doenças crônicas como doença de Parkinson , apnéia do sono, asma e síndrome das pernas inquietas, entre outras.

Lembre-se de que as pessoas mais velhas sofrem declínio fisiológico e geralmente precisam de menos sono do que as pessoas mais jovens.

A vista oriental

A medicina oriental considera que o equilíbrio mental é o aspecto fundamental para desfrutar de uma boa noite de descanso . Mas uma diferença substancial em comparação com o conhecimento ocidental é que, para eles, a mente não reside energicamente no cérebro, mas no coração.

A quantidade e a qualidade do sono dependem da harmonia mental, e esta depende sobretudo da ausência dos fatores mencionados, ou seja, estresse, consumo de substâncias excitantes, ansiedade, etc. Além disso, considerando que a mente reside energeticamente no coração, se ela permanecer em equilíbrio (físico e psicológico), a mente estará devidamente enraizada e o sono será profundo.

Por outro lado, se o coração estiver alterado, principalmente em seu aspecto mais psicológico, a mente não ficará bem enraizada e o sonho ficará ressentido. A acupuntura considera que o fígado e os rins também estão envolvidos na qualidade do sono . A duração e a qualidade do sono estão diretamente relacionadas à saúde do fígado.

Especificamente, quando há sonhos irritantes , nos quais você se revira a noite toda sem acordar, pode haver uma desarmonia no fígado . Quanto ao rim, se estiver sobrecarregado, pode fazer com que você durma mal e, em particular, que acorde com frequência durante a noite.

Emoções perturbadoras

Para os medicamentos orientais, as principais causas que alteram estes três órgãos e que são motivo da insônia recaem principalmente sobre as emoções. O excesso de preocupações diminui a energia dos órgãos internos, principalmente do coração, e isso acaba prejudicando a mente.

A raiva - incluindo frustração, ressentimento e irritação no fígado energia altera , causando sonhos abundantes à noite. E a culpa estagna o corpo energético e afeta os rins, outra causa da insônia.

Dentre os fatores ligados a padrões de comportamento errôneos, encontramos o excesso de trabalho , ou seja, longas jornadas de trabalho sem descanso adequado, aliado a uma alimentação irregular. Isso enfraquece o yin do rim, o que gera "calor na energia do coração" e resulta em insônia. Uma dieta irregular, nesse caso, é aquela em que você come em excesso ou abusa de alimentos muito gordurosos e condimentados, que formam muco no estômago.

Esse fator também é considerado causador de insônia, pois favorece digestões lentas e pesadas que incomodam a mente. Por outro lado, o calor residual dentro do corpo também é uma causa frequente de insônia. Calor residual é aquele que penetrou no corpo e não foi eliminado, seja o calor gerado por um resfriado mal curado, por exemplo, seja pelo uso de antibióticos, e que foi retido. É armazenado no diafragma, onde perturba o fluxo livre de energia e leva à insônia.

Segundo a medicina chinesa, a atividade sexual excessiva ao longo da vida, principalmente nos homens, também pode ser causa de insônia, pois a emissão de sêmen leva a uma deficiência da essência renal que, a longo prazo, pode afetar dormir.

Como tratar a insônia

A insônia deve ser abordada de vários pontos de vista. Em primeiro lugar, é importante seguir uma dieta adequada . Nesse sentido, significa seguir um ritmo mais ou menos fixo dos horários das refeições, o que resulta em uma melhor digestão e reduz o estresse durante a alimentação.

É imprescindível comer com calma , mastigar bem os alimentos e ingerir alimentos que não agridam os referidos órgãos. Vejamos a seguir alguns alimentos que por favorecerem esses órgãos auxiliam no combate à insônia.

• Alimentos que tonificam o yin do rim: morango, frutas vermelhas em geral, legumes, sementes torradas (em pequenas quantidades), óleos de primeira pressão, nozes, pinhão, arroz integral, arroz selvagem, quinua e aveia.
• Alimentos benéficos para a estagnação do fígado: aipo, alho-poró, cebolinhas, aspargos, alcachofra, brotos de alfafa, açafrão, manjericão e purê de maçã, bem como infusões de dente-de-leão, folhas de alcachofra ou boldo.
• Alimentos que eliminam o excesso de fogo do coração: vegetais de folhas verdes em geral, uva preta, romã, morango, framboesa, tomate maduro, feijão azuki, óleo de prímula, repolho roxo, feijão vermelho, espinafre, cevada germinada, lentilha vermelha, alcachofra, escarola, aspargos e melancia.

O simples fato de ingerir algum desses alimentos, por exemplo morangos ou nozes, não resolve a insônia, mas é claro que é conveniente restringir os alimentos que a facilitam (café, álcool, temperos, derivados de carne, açúcar e adoçantes químicos), e seguir uma dieta que contenha quantidades abundantes daqueles que previnem a insônia (aqueles mencionados acima).

Revisão pessoal

O tratamento da insônia com base na acupuntura tem um papel muito importante na prevenção de estados emocionais negativos. Se as preocupações, raiva, estresse, ressentimento ou culpa, por exemplo, têm um impacto direto no equilíbrio mental, a prevenção da insônia requer um bom trabalho emocional interno e prático para minimizar a aparência de todos essas emoções.

Portanto, o tratamento com acupuntura é complementado com atividades como psicoterapia, prática de meditação, terapias psico-corporais, danças terapêuticas, respiração holotrópica, etc. Transformar nossas emoções geralmente não é um processo rápido, e às vezes nem um pouco fácil, mas é essencial para melhorar nossa saúde.