11 lanches veganos saudáveis para fazer em menos de 10 minutos
Se pretende comer algo saudável sem recorrer a produtos preparados, estes snacks express são originais, saborosos e incrivelmente fáceis de improvisar.
É meio da manhã ou meio da tarde e você fica com fome . Você gostaria de comer algo saudável, mas delicioso. No entanto, você não tem nada à mão e na máquina de venda automática do escritório ou na lanchonete da esquina também não há nada de interessante. Com um pouco de sorte, você acaba comendo os bolinhos de arroz ou a mesma banana de sempre . Isso soa familiar?
Se estamos a trabalhar no escritório ou dar um passeio com amigos, no parque com as crianças ou em casa, encontrando diferentes lanches e petiscos pode ser difícil.
O ideal é preparar e transportar você mesmo os lanches , além de planejar bem as refeições e tê-los sempre prontos na geladeira. Mas então a vida vem com suas tarefas e há momentos em que, pouco antes de sairmos pela porta, percebemos que não temos nada para carregar. Ou ficamos com fome em casa e não temos nada preparado.
A boa notícia é que, mesmo nesses momentos em que estamos com pressa , não precisamos depender de produtos processados, como barras ou panquecas embaladas.
O que você precisa para improvisar lanches saudáveis
Com um pouco de conhecimento, um bom fundo da geladeira e uma despensa cheia podemos preparar lanches saudáveis em nenhum momento:
- Na despensa: bons condimentos, potes de legumes, nozes e sementes, alguns biscoitos, leite não lácteo …
- Na geladeira: vegetais e frutas, manteigas de nozes, iogurte ou queijo vegan e proteínas vegetais como tofu ou tempeh.
Em adição, para trazer os lanches devem ter uma variedade de pequenos tàperes (de preferência de vidro), b OTES vidro reciclado (que pode ser manter) e um invólucro reutilizável .
Leve em consideração o que um lanche balanceado deve conter : frutas ou vegetais e algum componente proteico para nos satisfazer mais como nozes, sementes, legumes, tofu, tempeh …
Dependendo da nossa atividade física e momento específico (por exemplo, para atletas antes do treino, crianças, mulheres grávidas, etc.), também podemos incluir carboidratos complexos como torradas de trigo integral, biscoitos, palitos de trigo integral, panquecas de cereais ou pipoca caseiro.
Aqui está a receita para os meus snacks expresso favoritos :
Pudim de chia com creme de amêndoa e frutas
- De manhã, antes de sair de casa, misture 125 ml de leite não lácteo com 2 colheres de sopa de sementes de chia em uma tigela . Com leite de coco é especialmente cremoso.
- Em uma pequena jarra de vidro, coloque 1 colher de chá de manteiga de amêndoa e um punhado de frutas frescas, como mirtilos, kiwi, meia manga, banana, etc.
- Em seguida, despeje a mistura de chia e leite por cima.
- Para finalizar, você pode adicionar pedaços de chocolate amargo, nozes, canela ou outras especiarias .
A mistura fica bem líquida no início, mas em poucas horas engrossa e na hora de picar está pronta.
Torrada de Abacate com Parmesão Vegan
Abacate cremoso para barrar ou espalhar em torradas crocantes é talvez um dos cafés da manhã ou lanches mais fáceis de fazer . Basta temperar ou misturar meio abacate com um pouco de suco de limão, azeite, uma pitada de sal e um pouco de pimenta caiena (se quisermos picantes) e pronto.
Além disso, existem milhares de opções de cobertura . Por exemplo, para adicionar proteína, podemos acompanhá-lo com parmesão vegan.
É muito fácil de preparar: basta bater 1 colher de sopa de sementes de cânhamo, 1 colher de chá de fermento nutricional e uma pitada de sal no liquidificador. Podemos servir este lanche com torradas de trigo integral ou rodelas de pepino (para um lanche mais leve) e alguns tomates cereja.
Hummus de ervilha
Quer preparar um patê de legumes para comer agora e não tem legumes cozidos em casa? Bem, sugiro que experimente a ervilha congelada, a patê mais rápida que podemos fazer .
- Cozinhe 200 g de ervilhas congeladas por cerca de 3 minutos em água e sal.
- Após esse tempo você coar e moer junto com 1 colher de chá de tahine , 1 colher de sopa de suco de limão, sal, pimenta do reino, azeite e 1 colher de sopa de fermento nutricional .
- Para servir, recomendo biscoitos integrais ou tiras de vegetais .
Se sobrar, você pode mantê-lo na geladeira por até 3 dias.
Smoothie verde com proteína vegetal
Smoothies verdes são uma boa opção para levar e comer entre as refeições . Eles vão especialmente bem em momentos em que estamos com muita pressa e não temos tempo para sentar e mastigar bem. Além disso, podemos transportá-los em uma garrafa térmica de aço e tomá -los pela manhã ou à tarde.
A combinação básica é uma xícara de água ou algum outro líquido (chá, infusão, caldo, suco verde …), 1-2 peças de fruta (maçã, pêra, banana, pêssego, laranja, frutas silvestres , melão …), um punhado de folhas verdes e 1-2 colheres de sopa de um alimento rico em proteínas (nozes ou sementes, manteiga de nozes, proteína vegetal em pó, aveia em flocos, grão de bico cozido ou feijão branco, tofu sedoso …). Embora também possamos adicionar outros vegetais, como aipo, pepino, abobrinha ou couve-flor cozida no vapor, abóbora cozida, beterraba, cenoura, etc.
Uma combinação simples que todos gostam é:
- 250 ml de água
- 1 maça verde
- banana meio congelada
- um punhado de espinafre ou couve
- 2 colheres de sopa de sementes de cânhamo
Se for tomá-lo, adicione um pouco de suco de limão para não oxidar.
Fruta fresca com manteiga de nozes
A combinação de frutas frescas e manteiga de nozes é muito útil. Podemos combinar frutas diferentes com qualquer manteiga. As opções clássicas são maçã com manteiga de amêndoa e banana com manteiga de amendoim .
Para levar, o ideal é colocar 1 colher de sopa de manteiga em uma jarra de vidro ou vasilhame e a fruta separadamente .
Iogurte vegetal com frutas e um punhado de nozes
Um lanche clássico em sua versão vegana . Mesmo que você não coma laticínios, não precisa abrir mão de um iogurte cremoso para fazer um lanche.
No mercado existe uma grande variedade de iogurtes vegetais (coco, amêndoa, etc.), mas é necessário olhar atentamente para os ingredientes porque alguns contêm açúcar e outros aditivos. Além disso, devemos procurá-los na seção refrigerada para ter certeza de que realmente contêm bactérias vivas .
Depois de escolher o nosso iogurte favorito, simplesmente acompanhamos isso com um punhado de nozes (nozes, amêndoas, avelãs …), passas e frutas e nós temos o nosso almoço.
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Patê de feijão rústico
Um patê de legumes é um lanche clássico se quisermos substituir a linguiça típica . Existem milhares de variedades e podemos fazer uma mesmo sem um processador de alimentos. Nós simplesmente amassamos 2 colheres de sopa de feijão branco cozido com 1 colher de sopa de pesto com um garfo e é isso.
Recomendo acompanhar com tiras de cenoura, aipo e pimenta ou algumas bolachas se for preciso.
Se não tiver pesto à mão, misture o feijão com 1 colher de chá de suco de limão, 1 colher de chá de azeite, sal e um pouco de alho. Também podemos adicionar pasta de azeitona, ervas aromáticas ou tomates secos.
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Sementes torradas com umeboshi
As sementes de girassol não são apenas um dos petiscos mais populares, mas também uma joia nutricional. Eles são uma boa fonte de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Para tornar mais interessante comê-los, podemos torrá-los levemente e temperá-los com temperos e condimentos diferentes . Podemos experimentar curry, tamari, colorau …
Proponho uma versão simples que geralmente é apreciada por adultos e crianças :
- Em uma panela, torrar um punhado de sementes de girassol e outro de sementes de abóbora mexendo sempre.
- Quando começarem a dourar, adicione um pouco de vinagre de umeboshi e continue cozinhando na frigideira até secar.
- Retire do fogo e eles estão prontos para comer.
Tahini recheado com tâmaras
As barras ou bolas de energia são uma solução para os casos em que precisamos de uma injeção de energia instantânea ou queremos algo doce e saudável. Esta é a versão mais rápida que podemos preparar . Além disso, não é necessário manchar as mãos ou sujar qualquer tigela para fazer a massa.
- Simplesmente retire o caroço de uma tâmara (o melhor é a variedade Medjoul que são muito carnudas e suculentas) e preencha com 1 colher de chá de tahine .
- Polvilhe com cacau em pó, nibs de cacau ou gotas de chocolate preto e voila.
Você também pode usar qualquer outra manteiga de amendoim .
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Edamame salteado com alho e tamari
Edamame, soja verde na bainha, é um lanche típico da culinária asiática . Nos últimos anos, é comum encontrá-lo no freezer de supermercados.
Para fazer um lanche rico em proteínas e fibras , basta cozinhar as vagens de edamame em água por cerca de 5 minutos e adicionar um pouco de sal grosso.
Se quisermos elevá-lo ao nível de um restaurante de luxo , salteamos as vagens congeladas com azeite e alho por cerca de 5 minutos (não há necessidade de descongelar). Em seguida, adicionamos um pouco de tamari e salteamos por mais 1 minuto. Podemos servir com sementes de gergelim.
Por fim, você vai gostar de saber que o edamame se come como cachimbo, ou seja, só tiramos os grãos de dentro e descartamos as vagens , que são duras e fibrosas.
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Alface enrolada com tofu defumado e vinagrete de tahine
Substituir o pão por vegetais na hora do lanche é uma boa maneira de mordiscar algo sem ficar muito cheio. Esses envoltórios são muito rápidos de preparar; leve, mas satisfatório ao mesmo tempo.
- Prepare o molho: em uma tigela pequena misture 1 colher de tahine com 1 colher de chá de suco de limão, 1 colher de chá de tamari, 1 colher de chá de fermento nutricional, uma pitada de pimenta caiena e um pouco de água para obter a consistência de um molho.
- Corte em tiras 1/4 de tofu defumado (cerca de 50 g), meia cenoura e um pedaço de pepino .
- Encha algumas folhas de botões com o tofu, a cenoura, o pepino, algumas folhas de coentro e o molho.
Você também pode levá-lo em uma jarra como salada . Neste caso, colocamos o molho por baixo, depois o tofu, o pepino e a cenoura em tiras e as folhas verdes por cima.
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