5 maneiras diferentes de comer legumes e obter sua proteína

Em saladas originais, receitas de forno, até sobremesas … descubra novas possibilidades de legumes na cozinha para obter a sua ração diária de proteínas.

As leguminosas são uma das fontes mais importantes de proteína vegetal que possuímos. Amamos ensopados e ensopados, mas os legumes são muito úteis. Na verdade, você vai descobrir que os legumes podem até ser comidos em uma guloseima doce .

O ideal é consumi-los pelo menos 4 vezes por semana ou mais , portanto, se você faz uma dieta vegetal, não se preocupe se consumir diariamente. Na verdade, é seguro comer 3-4 porções de legumes, incluindo soja, todos os dias. No entanto, alternar a variedade que consumimos é importante, pois nem todos têm as mesmas propriedades.

Em todas as idéias que você encontrará a seguir, os legumes são cozidos . Para torná-los mais digestivos, é comum adicionar cominho, erva-doce ou alga kombu à água de cozimento, embora em algumas receitas o evitaremos pelo sabor. O que não podemos deixar de fazer é a imersão , que evita a ação inibitória do ácido fítico, se quisermos aproveitar minerais como zinco, ferro ou magnésio.

Por uma vez vamos esquecer a soja e seus derivados , que nos oferecem uma grande variedade de sabores e texturas. Proponho receitas para:

• Um creme vegetal com leguminosa
• Uma salada quente
• Hambúrgueres vegetais à base de leguminosas
• Legumes Assados ​​com Legumes
• Um bolo de vegetais: meu brownie de grão de bico

1. Cremes vegetais com grão de bico ou lentilhas

Você pode adicionar qualquer leguminosa a um creme vegetal . E é que além do homus, que é certamente o creme vegetal mais famoso do mundo, há outras opções deliciosas.

Além disso, adicionar leguminosas a um creme enriquece-o em proteínas .

• Faça seu creme favorito , por exemplo, um creme de abóbora, e adicione 80 gramas de grão de bico cozido por pessoa.
• Também é delicioso um creme de abobrinha, cebola e cenoura com lentilha , ao qual se pode acrescentar o suco de limão ou de laranja para obter um contraponto ácido.

2. Salada quente de feijão com erva-doce e pimentão

As saladas com folhas verdes e frescas no verão combinam muito bem com as lentilhas, mas noutras épocas do ano podemos aventurar-nos com as saladas quentes .

Se o feijão branco fica bem em um guisado de erva-doce e acelga, por que não transformá-lo em uma salada?

1. Experimente conservar a erva-doce em vinagre por apenas uma hora.
2. Julienne, a acelga sai , reservando o caule para outros preparos.
3. Adicione a cebola em rodelas finas e o pimentão , o feijão branco cozido até o ponto de sal, pimenta e azeite.

3. Um hambúrguer ou almôndegas de lentilha

Muito se fala agora sobre carnes vegetais e refeições prontas ultraprocessadas , mas os hambúrgueres de lentilha são fáceis de preparar e você controla quais ingredientes colocar neles.

Além disso, hambúrgueres e almôndegas de leguminosas são preparações que se adaptam muito bem ao cozimento em batelada semanal , pois podemos fazer uma boa quantidade e guardar na geladeira ou no freezer.

Nossos melhores aliados para obter uma boa textura em hambúrgueres e almôndegas são as farinhas aglutinantes, como grão de bico ou arroz, e as sementes de gergelim. Com este último, amassado com um pouco de água, obtemos uns “ovos veganos”, que nos ajudam a compactar ao adicionar suculência.

Se for adicionar cogumelos ou vegetais , lembre-se de que é importante controlar a quantidade para que não se desfiem.

4. Sua leguminosa favorita com vegetais assados

Se você levar os ingredientes do seu guisado preferido , com certeza terá um delicioso prato de verduras e legumes no forno. Pode-se fazer com feijão, grão de bico ou feijão de qualquer tipo já cozido al dente.

Para dar sabor , colocamos numa tigela, juntamos algumas colheres de azeite e temperos à nossa escolha e mexemos para que absorvam bem e os temperos grudem. Podemos usar páprica picante, alecrim, orégano, coentro, pimenta, alho ou cebola em pó … A combinação que mais gostamos.

Por fim, vamos colocá-los no forno em uma bandeja grande, com espaço suficiente para não empilhar, até que fiquem crocantes por fora. Isso geralmente acontece em cerca de 30 minutos com o forno a 180ºC.

5. Bolo de grão de bico ou feijão

O grão de bico e o feijão são as duas variedades de leguminosas mais utilizadas para preparar bolos surpreendentes e muito fáceis. Com poucos ingredientes e um molde quadrado, você terá uma deliciosa porção de proteínas .

Você pode fazer este tipo de bolo falso apenas com legumes ou adicionar um pouco de farinha. Se for farinha com glúten, ficará mais fofa, mas também pode ser farinha sem glúten, combinando por exemplo a farinha de arroz com a farinha de amêndoa. Ou apenas farinha de nozes. E você pode adoçá-los com tâmaras ou frutas maduras.

Dependendo dos ingredientes que escolhermos, será mais compacto ou mais biscoito (se você usar apenas leguminosas ou legumes com farinha de nozes, é quando é mais compacto), mas ambas as versões são deliciosas. Em sua versão compacta, você pode adicionar cacau em pó puro e saborear um delicioso brownie de grão de bico ou feijão.

Brownie de grão de bico

Deixo aqui a minha receita de bolo de grão de bico. Neste caso usei apenas leguminosas, mas se quiser pode adicionar 100 gramas de farinha de amêndoa (amêndoas moídas), sem ter que tocar nos líquidos à receita.

Ingredientes:

• 400 g de grão de bico descascado cozido
• 50 g de cacau puro
• 3 colheres de sopa de xarope de arece
• 100g de manteiga de amendoim
• 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 2 colheres de sopa de linho moído com 5 colheres de sopa de água
• 1 colher de chá rasa de bicarbonato de sódio
• Uma pitada de sal
• 50 g de nozes picadas (opcional)

preparação:

1. Misture o linho moído com água para obter os ovos veganos. Espere pelo menos 10 minutos antes de adicionar à mistura.
2. Esmague o grão de bico cozido e descascado, sem bater. Você pode fazer isso com um garfo.
3. Adicione o restante dos ingredientes e misture bem.
4. Pré-aqueça o forno a 180ºC .
5. Coloque a massa em uma assadeira. O ideal é que a massa tenha um ou dois dedos de profundidade .
6. Asse por pelo menos 20 minutos , cuidando para que não queime ou permaneça úmido. Dependendo do seu forno e da quantidade de água que ele contém, pode levar até uma hora.
7. Deixe esfriar e leve à geladeira por pelo menos algumas horas.