10 exercícios para acabar com as contraturas

10 alongamentos para encerrar as contraturas

Luis Iglesias e Ángel López Hanrath

Seja devido à tensão emocional, esforço excessivo ou fadiga, as contraturas são sinais de alerta que você deve prestar atenção. Esses alongamentos são o primeiro passo para eliminá-los.

Ao trabalhar no computador, você sente um desconforto entre o pescoço e o ombro direito . Com a mão você procura um ponto para pressionar. Você encontra um alívio momentâneo, mas a dor persiste. As horas passam e o incômodo, seguindo um caminho que pode ser familiar para você, sobe em direção ao pescoço até chegar à parte de trás da orelha.

"Se eu tivesse ido ao massagista semana passada …", você diz a si mesmo. Mas você tinha muitas ocupações para permitir isso. No chuveiro, o jato de água quente te relaxa . O nó de tensão, no entanto, persiste. Depois de pesar se deve ou não tomar um analgésico, você vai dormir na esperança de se levantar melhor.

Tipos de contraturas

Esta descrição corresponde aos sintomas associados a uma contratura do tipo tensional . Acontece quando os músculos perdem a capacidade elástica e lembram mais uma corda do que um elástico. A partir daí, a dor segue. Também existem contraturas associadas ao esforço excessivo ou exaustão ou à falta de força.

• Contraturas de natureza tessional. Geralmente são contraturas ligadas a lesões emocionais . Eles se expressam de maneiras diferentes e em diferentes partes do corpo.
• Contraturas devido ao esforço excessivo . Nesse caso, o músculo exausto não tem alimento suficiente para responder ao que está sendo exigido dele. E, para se proteger, suas fibras se transformam em uma bola. É o famoso botão endurecido que encontramos superficialmente e que incomoda ao pressioná-lo.
• C ontrai de exaustão ou falta de força . Eles podem ser favorecidos por uma dieta pouco nutritiva ou pelo declínio físico associado à idade. Nesse caso, é um desconforto crônico e de início lento. A região dos rins costuma ser a primeira a avisar que não dá para mais. Nesse estado extremo, qualquer agente externo - uma rajada de vento, um dia frio … - pode desencadear a dor.

Um sinal de alarme

Em todos os casos, a contratura constitui um sinal de alarme: é uma mensagem do corpo que nos avisa que estamos a exagerar e que as consequências podem ser piores. Na verdade, é conveniente entender esse desconforto como uma manifestação de que algo pode acontecer, não como uma lesão em si.

Por exemplo, a dor lombar às vezes atua como uma defesa ao imobilizar as vértebras e, assim, prevenir o choque do nervo ciático. Muitas ciáticas começam com este padrão: rigidez das vértebras lombares; Se a contratura for aliviada com uma massagem, pode ocorrer uma dor muito forte na perna em algumas horas.

Se a causa da contratura for esforço físico excessivo, de início súbito e com dor aguda, a solução é simples: elimine a contratura com uma massagem adequada .

O que fazer quando surge uma contratura

Como primeiros socorros, o calor é um bom aliado: basta uma bolsa de água quente ou um tapete elétrico .

Você também pode fazer alguns alongamentos dos músculos contraídos . A massagem, se a técnica não for dominada, é preferível deixar para um profissional.

Da mesma forma, avaliar o que fizemos ou onde cometemos um erro será útil para evitar a repetição do erro. A causa pode ser tão simples quanto má postura sentada , tênis de corrida gastos ou inadequados ou fingir praticar esportes apesar da fadiga acumulada.

Além da massagem, devemos verificar quando essa contratura pôde nascer, que emoção nos afetou . O conselho é o mesmo se o motivo da lesão for raiva, um mal-entendido familiar ou um conflito de trabalho. A limitação aguda e inovadora do movimento concentra-se em algo que aconteceu recentemente.

Pessoas mentalmente rígidas tendem a sofrer mais com esses tipos de problemas.

10 exercícios que aliviam as contraturas

Além disso, esses alongamentos podem ajudá-lo.

1. Relaxe o pescoço

Sente-se no chão em uma posição confortável, com as pernas cruzadas e os braços relaxados. Se a posição de "lótus" do yoga é difícil para você, pode optar pela "meia lótus" (como na foto) ou simplesmente colocar os dois pés no chão. Se os joelhos estiverem elevados acima dos quadris, é melhor colocar uma almofada sob as nádegas.

Ao expirar, deixe sua cabeça cair para um lado , sentindo seu peso. Ao inspirar, endireite-o e, ao expirar novamente, solte-o para o outro lado. Repita até cinco vezes para cada lado , em um movimento contínuo. Você deixará os músculos do pescoço mais flexíveis.

2. Alongue suavemente

Coloque as mãos no chão atrás das costas , formando um ângulo reto. Deixe cair o peso sobre os braços, sem dobrar os cotovelos. Sinta os músculos das costas abertos e respire fundo para alongar os músculos superiores do ombro.

3. Alongue seus abdutores

Deite as costas no chão , junte as mãos sob a cabeça, toque as solas dos pés e sinta os abdutores esticarem. Segure por três segundos e levante lentamente os joelhos até que se toquem. Repita cinco vezes.

Este alongamento das costas é uma das posturas básicas do RPG (Reeducação Postural Global).

4. Mobilize o quadril

Deitado, com a cabeça apoiada nas mãos e todas as costas em contato com o solo, aproxime os pés do quadril, de modo que os joelhos fiquem alinhados com os tornozelos . A largura que os pés devem ter é a dos quadris. Em seguida, cruze uma perna sobre a outra.

Solte os quadris para o lado da perna cruzada , sentindo a rotação do quadril e como ele arrasta a parte inferior das costas em uma torção agradável, nunca forçada. Repita três vezes e, em seguida, troque as pernas e faça isso para o lado oposto.

Aproveite a respiração em todos os movimentos para melhorar a oxigenação muscular e obter maior flexibilidade.

5. Deixe suas pernas mais flexíveis

Deitado com as solas dos pés no chão e as pernas semiflexionadas , coloque as mãos abaixo de um joelho e gentilmente traga-o para mais perto do tronco . Faça três flexões com cada perna. no final, pegue ambas as pernas.

Traga um joelho para o ombro oposto . Repita o movimento três vezes com cada perna.

Você alongará toda a base posterior dos quadris , incluindo o glúteo médio e o triquetrum, que estabilizam os quadris.

6. Alongue os músculos tibiais

De joelhos, apoiado nos calcanhares com as solas dos pés para cima e as mãos apoiadas nas pernas, sinta os músculos tibiais de ambos os joelhos se alongarem . Você também ganhará flexibilidade nos tornozelos.

Mantenha a postura por cerca de cinco segundos.

7. Abra os peitorais

Deitado no chão com as pernas em semiflexão e os braços apoiados em ambos os lados do corpo, eleve os quadris até sentir toda a musculatura anterior dos braços , ombros e peitorais se alongar .

Certifique-se de que os joelhos não se espalham para os lados e que estão alinhados com os tornozelos.

Repita o movimento três vezes seguidas, ajudando você com a respiração.

8. Alongue o quadríceps

Sente-se sobre os calcanhares, deixe os braços cair para trás e descanse os cotovelos no chão, com as mãos para a frente. Os músculos quadríceps de ambas as pernas serão alongados e ganharão elasticidade e resistência.

Permaneça na postura respirando três vezes consecutivas.

9. Massageie o abdômen

De frente para baixo, coloque as mãos na frente do corpo , na largura dos ombros. Com a ajuda dos braços, levante cuidadosamente a parte superior do corpo e sinta os músculos abdominais esticarem e os intestinos relaxarem.

10. Abrace seus joelhos e esvazie seus pulmões

Deitado de lado, com o braço direito estendido, dobre a perna esquerda e segure o tornozelo com a mão esquerda . Traga seu tornozelo para tocar o glúteo do mesmo lado. Repita até cinco vezes e troque as pernas.

Finalmente, na posição fetal, abrace os joelhos. Ao expirar, traga-os para o peito enquanto traz a cabeça para mais perto dos joelhos, enrolando-se em uma bola. Você notará como as costas são alongadas e os pulmões sem ar. Essa postura é ideal para encerrar a sessão.

Como eliminar uma contratura de origem emocional

A complexidade aumenta quando as contraturas são geradas em um contexto emocional, principalmente naquelas que possuem um processo de gestação mais longo. São aqueles que um dia aparecem como um incômodo e desaparecem facilmente, mas se repetem ciclicamente .

Nestes casos, as massagens deixam de ser tão eficazes: eliminam a dor desde o início, mas reaparecem depois de um curto espaço de tempo ou na primeira situação de stress. Tem acontecido? No nível físico, o tecido muscular, que há tanto tempo se enredava, deixou de ser macio e elástico para se tornar rígido e duro. Portanto, serão necessárias mais de uma sessão para relaxar a área e, em alguns casos, será difícil recuperar a elasticidade dos músculos.

A razão é que a lesão não está mais em um nível superficial, mas em uma camada mais profunda. Quem está nesta situação sente que o problema não tem fim, parece que remete mas volta com pressão do trabalho ou da vida. Com o tempo, piora e se torna um companheiro de viagem. Assim, a esperança de viver novamente sem dor está perdida.

A relação com o fígado e frustrações

Na medicina oriental, a dor está relacionada à estagnação. O canal pelo qual o chi ou energia circula está obstruído ; em algum ponto, uma barragem foi criada. Talvez sob a primeira camada de pele uma pequena quantidade de sangue tenha se coagulado e gere uma espécie de tampão.

Para que isso aconteça, ou houve um trauma ou a tensão do estresse retarda o fluxo de sangue em uma parte do corpo. Para a medicina tradicional chinesa, o fígado e a vesícula biliar têm entre suas funções o controle dos músculos e tendões. E o fígado é especialmente afetado pela raiva, frustração e contenção , além do fato de também ser responsável por armazenar sangue.

Quando uma situação nos irrita ou a timidez não nos permite nos expressar, nosso rosto fica vermelho e revela aquela repressão interna. Ao acumular frustração, raiva ou contenda, o fígado fica congestionado. Isso reduz o fluxo sanguíneo e pode ser uma das causas da dor .

Elimine o sangue estagnado

Os medicamentos orientais entendem o corpo como um todo e não atuam especificamente na área afetada. Antes de uma contratura, a primeira coisa que um especialista nessas terapias trata geralmente é a tensão do fígado devido à estagnação do chi do fígado que isso acarreta. O próximo passo será remover o obstáculo: sangue estagnado.

Com a ajuda de uma ventosa, é possível levar esse sangue para fora - a pele - causando um hematoma marcante, mas sem efeitos colaterais. Por fim, através da massagem será necessário ajudar a recuperar a energia e os fluidos. Assim , consegue-se um resultado mais duradouro , tratando a causa e não apenas os sintomas. E a pessoa experimenta um bem-estar físico e mental.

Olhar dentro

A sensação de desamparo que uma contratura gera ao limitar o movimento é uma oportunidade que não deve ser perdida. Na maioria das vezes, a causa da dor física vem de dentro.

Tentar parar nossa reclamação - física ou mental - por um momento e imaginar o que está acontecendo conosco costuma ser uma boa estratégia. O corpo é mais transparente que a mente e, quando fala, o faz abertamente: talvez nos deixe deitados na cama ou nos obrigue a parar com todo o esforço.

Aproveitar a ocasião para rever sua alimentação, atividade física ou de trabalho, humor e possíveis conflitos emocionais está nas suas próprias mãos. Despertar o observador interno pode ser o remédio mais eficaz e também o presente que essa contratura "maldita" nos oferece.