Yoga e gravidez: 5 posições para se sentir melhor
Isabela coca
Durante a gravidez, o corpo da mulher passa por transformações que podem causar desconforto. Yoga ajuda a aliviá-los e se adaptar às mudanças.
A prática de ioga durante a gravidez ajuda a concentrar -se de forma mais profunda, a reconhecer resistências, níveis de energia e desconforto corporal.
Além disso, a ioga oferece o tempo e o espaço de que você precisa para integrar as mudanças importantes que estão ocorrendo em você e o ajuda a refletir e desenvolver emoções e capacidades para torná-lo mais forte diante de novos desafios.
Benefícios físicos e mentais da ioga
Na gestante, o yoga potencializa a flexibilidade, elasticidade, equilíbrio e força de forma suave, sem causar fadiga e ao mesmo tempo favorecendo a harmonia do corpo e da mente.
Ajuda a desenvolver a capacidade de concentração e relaxamento e a reconhecer os benefícios da respiração, gerando energias renovadas.
O primeiro passo para iniciar o caminho da ioga é deixar-se guiar, relaxar, sentir e expressar emoções.
É preciso buscar conforto e harmonia: lembre-se que a gravidez não é o momento de grandes desafios corporais para você, mas de se adaptar constante e progressivamente ao longo dos nove meses.
Os verdadeiros desafios que você tem que enfrentar são as mudanças que ocorrerão em seu corpo, o processo de parto, a amamentação e a maternidade. Praticar ioga será de grande ajuda para você conseguir as melhorias necessárias para se sentir bem.
Como começar a ioga se estiver grávida
É sempre um bom momento para começar a praticar ioga, pois você pode adaptar a prática ao seu tempo e às suas necessidades. Você pode variar a prática de acordo com sua idade, constituição, saúde física e mental, forma física …
O importante ao começar a praticar ioga durante a gravidez é a sua motivação e estar atento ao seu momento pessoal atual, em que semanas de gestação você está e os sintomas que apresenta.
O grande iogue Krishnamacharya recomendou alguns cuidados às mulheres grávidas: suspender a prática nas primeiras doze semanas de gestação se elas sentirem náusea ou relutância e se houver risco de aborto espontâneo; evite muitas posturas que foram feitas antes da gravidez; e modificar e adaptar posturas a cada momento da gravidez.
Prepare-se para fazer ioga
Antes de iniciar uma prática de ioga, você deve ter em mente o seguinte:
- Fiz a digestão.
- Tenha um local arejado , espaçoso e tranquilo para praticar.
- Não sentindo calor nem frio.
- Use roupas confortáveis.
Pegue um tapete de ioga ou cobertor dobrado, um travesseiro e uma cadeira ou banquinho onde possa sentar-se se precisar.
Outros aspectos que você deve levar em consideração são: como você se sente antes de iniciar a prática de ioga; Você se sente cansado? Irritado? Você precisa acalmar sua mente? Avalie seus sintomas, e se já é tarde ou se você ainda tem o dia inteiro pela frente.
Concentre-se na respiração
Antes de começar, alongue- se ou sente - se calmamente para se conectar com seu corpo e sua respiração. Observe como ele flui, sem tentar ser diferente ou mudar seu ritmo.
Deixe-o fluir em sua taxa natural. Isso ajuda a direcionar sua atenção para dentro e permite que você esteja mais atento às sensações, entrar em contato com seus pensamentos e emoções, aprender a reconhecer seus limites e a trabalhar o corpo com respeito.
5 exercícios de ioga para mulheres grávidas
1. Concentre-se na respiração
Este exercício pode ser feito no início e no final. Consiste em respirar, mas não é fácil porque você deve tentar se fechar aos estímulos externos e manter sua atenção em uma direção por um tempo.
- Coloque uma mão no peito e a outra na barriga, e observe o movimento que é gerado nessas partes do corpo. Você também pode colocar as mãos nas laterais da caixa torácica, observar como ela se abre e as sensações que você aprecia nas costas.
- Observe como o ar entra pelas narinas, como chega ao peito e como os pulmões se enchem. Observe como as costelas se alargam, nas laterais do tronco, depois nas costas e na barriga, e então como o ar deixa seu corpo novamente.
2. Alonga e fortalece as costas
Uttanasana ajuda a alongar a lombar e o sacro e a reduzir a pressão no assoalho pélvico. Também elimina a tensão nos braços, ombros e pescoço. Esse asana normalmente é realizado em pé, com as pernas estendidas, mas podemos fazer essa adaptação na posição sentada.
- Sente-se ereto e encontre o ponto de abertura para as pernas que o faça se sentir confiante.
- Inspire, estique os braços na frente do corpo e coloque-os sobre a cabeça.
- Expire e dobre o tronco para a frente até que as mãos possam segurar os tornozelos.
- Inspire e sente-se enquanto levanta os braços na frente do corpo.
- Expire e abaixe lentamente os braços ao longo do corpo até que estejam próximos ao corpo.
3. Estimula o trânsito intestinal
Entre outros efeitos benéficos, o Apanasana favorece o trânsito intestinal, que costuma ser complicado em mulheres grávidas. Também favorece o equilíbrio do abdômen inferior.
- Deitado de costas, com as costas rentes ao chão e os braços ao lado do corpo, dobre os joelhos e apoie os pés contra a parede. Suas panturrilhas e coxas devem estar em um ângulo reto. Em todos os momentos, mantenha as pernas confortavelmente separadas, aproximadamente na largura do quadril.
- Coloque as mãos suavemente sobre os joelhos e, ao expirar, traga-as para mais perto do peito. Ao inspirar, coloque os pés de volta em contato com a parede. Não incline a cabeça e verifique se o rosto e os maxilares estão relaxados. Certifique-se de que o queixo está voltado para o peito. Nesta posição, é melhor não apoiá-lo em uma almofada.
- Repita de 4 a 8 vezes e execute os movimentos lentamente para soltar a parte inferior das costas e o sacro.
4. Reconheça seu assoalho pélvico
É importante reconhecer os músculos do assoalho pélvico. Saber relaxá-los favorece a liberação do bebê. Este exercício o ajudará nesse reconhecimento. Também é útil para prevenir ou tratar hemorróidas, um problema comum em mulheres grávidas.
- Fique de quatro e incline-se para a frente até que sua testa encoste no chão.
- Relaxe conscientemente os músculos do assoalho pélvico.
- Ao inspirar, contraia o ânus. Isso o ajudará a visualizar um tubo que está se fechando. Concentre-se no esfíncter e tente não contrair a uretra ou a vagina.
- Relaxe ao expirar.
5. Espaço para os pulmões
Este exercício abre o peito, tornando mais fácil respirar. Também melhora a mobilidade dos músculos das costas, solta os músculos cervicais, repousa as pernas e relaxa o assoalho pélvico.
- Deitado sobre o lado esquerdo, com as pernas dobradas em posição fetal, estique os braços à frente do peito e, ao inspirar, leve o braço direito para trás, virando a cabeça na mesma direção, tentando tocar o solo.
- Ao expirar, volte à posição inicial. Repita quatro vezes e depois troque de lado. Termine deitado do lado direito e descanse.
- Você pode sentar-se no chão com as costas contra a parede e as pernas afastadas. Sinta sua pélvis enraizada no chão e gire os tornozelos para facilitar a circulação.
Ioga e gravidez. Isabel Coca. Ed kairos
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