8 poses de ioga para melhorar sua saúde

Mercedes de la Rosa

O objetivo pode ser ganhar flexibilidade, acalmar a mente, aliviar dores nas costas, superar a insônia ou ansiedade … Qualquer abordagem ao Yoga é válida se permitir que você conheça esta disciplina para ganhar saúde.

Muitas pessoas ainda associam o yoga à imagem de um indivíduo vestido de laranja, com turbante, incenso e cantando em sânscrito … Porém, o yoga também pode ser algo muito mais próximo, prático e real, que proporciona benefícios infinitos tanto para o saúde física e mental.

São inúmeros os tipos de ioga e cada um aplica métodos diferentes para atingir o mesmo objetivo: facilitar uma forma de autoconhecimento que permita viver em harmonia consigo mesmo, com os outros e com o mundo.

O Yoga é uma ferramenta que possibilita o contato com o essencial da pessoa. É uma forma de introduzir a lucidez onde há confusão, paz de espírito onde há tensão ou mal-estar e relaxamento onde há tensão.

Não é uma tarefa fácil, nem algo que se consegue da noite para o dia, mas se consolida com o tempo quando é praticada regularmente.

Os benefícios visíveis da ioga

Os benefícios da ioga são inúmeros. No nível físico, a maioria das variantes desta disciplina proporciona uma forma física saudável.

Por meio das posturas (asanas) os músculos são tonificados e alongados, os maus hábitos posturais são corrigidos e são secretadas endorfinas, os chamados "hormônios da felicidade", que produzem uma sensação de bem-estar.

Ao alcançar um corpo saudável e vigoroso, indiretamente a força, flexibilidade e resistência também aumentam, o que facilita o desaparecimento da tensão e da dor.

A prática contínua de ioga remove as impurezas do corpo, aumenta as defesas, fortalece os diferentes órgãos e melhora o funcionamento dos sistemas imunológico, circulatório, digestivo e hormonal.

Benefícios mentais

Em um nível mental, a ioga é uma excelente ferramenta para eliminar o estresse e qualquer uma de suas manifestações.

A prática da respiração consciente ou pranayama (prana significa energia vital e ayama, controle) reduz automaticamente a ansiedade, a insônia, as dores de cabeça e os distúrbios digestivos.

No nosso dia a dia, temos muito pouca consciência da importância de respirar; Nós inspiramos e expiramos automaticamente e sem generosidade, resultando em tensões (estresse, ansiedade, falta de concentração), um sistema imunológico fraco e outros problemas de saúde.

Por meio da respiração profunda, os pensamentos que vagam pela mente são silenciados, a freqüência cardíaca é regulada, o coração é estimulado, os órgãos abdominais são massageados, o sistema linfático é ativado, a concentração e a autoconfiança são desenvolvidas e isso é alcançado silencie a mente.

Uma vez aprendida, essa respiração pode ser posta em prática independentemente da hora do dia, sentado, deitado ou em pé.

Qualquer pessoa, independentemente da idade, condição física, elasticidade ou nível de estresse, pode iniciar a ioga.

Seus diferentes ramos e escolas fornecem diferentes escalas de intensidade que variam de práticas quase estáticas a outras muito dinâmicas. Dependendo do que cada um procura, é conveniente começar por um estilo ou outro.

Escolha seu estilo de ioga

• Alongamento e relaxamento. HATHA YOGA é a raiz da maioria dos estilos de ioga importados para o Ocidente. Incorpore posturas físicas, respiração e meditação. Parte do físico para atingir um estado de relaxamento mental. Possui grande eficácia preventiva e terapêutica, sendo muito útil na reabilitação de lesões, bem como no controle do estresse.
• Boa forma física e mente calma. O VINYASA nasce da hatha e se concentra na coordenação da respiração com o movimento. É uma variante dinâmica do ioga que, por meio de sequências fluidas de posturas, acompanhadas de respiração rítmica e intensa, ajuda a eliminar as toxinas do corpo, tonificando os músculos, proporcionando flexibilidade e acalmando a mente.
• Compromisso e demanda física. ASHTANGA também nasce de hatha. É o estilo de ioga mais exigente fisicamente. É uma série fixa de posturas com dificuldade progressiva, nas quais o praticante avança de acordo com as instruções do professor. Sua respiração (ujayi) é intensa, causando calor e suor. As sessões são muito atléticas e enérgicas, por isso não é recomendado para pessoas com lesões.
• Precisão postural. O estilo IYENGAR foi desenvolvido há mais de 60 anos a partir do hatha ioga. Promove força, flexibilidade, resistência e equilíbrio por meio da respiração coordenada e do alinhamento do corpo em diferentes posturas. Ele mantém cada postura por cerca de um minuto (mais do que as demais disciplinas) e, após cada uma delas, permite que ele descanse por algumas respirações. Devido ao seu ritmo lento e à sua precisão, pode ser praticado por qualquer pessoa.
• Para despertar a energia do corpo. A prática do KUNDALINI visa, acima de tudo, despertar a energia do corpo desde a base da coluna, para cima. É um estilo energético baseado em movimentos repetitivos, e cada um deles é direcionado para a liberação de energia. Uma aula típica de kundalini também pode incluir cânticos, meditação e exercícios respiratórios. Junto com a hatha ioga, é o ramo mais difundido no Ocidente.
• Tradição. SIVANANDA yoga é uma prática muito tradicional que inclui a execução de posturas físicas, exercícios respiratórios, estudo da filosofia Vedanta, recitação de mantras, cantos e meditação. É uma prática voltada para a espiritualidade que incorpora técnicas de diferentes ramos da ioga.
• Eliminação de toxinas. O BIKRAM YOGA consiste em uma série de 26 posturas que se repetem, a cada sessão, em uma sala a 40ºC. O objetivo da prática é aquecer os músculos rapidamente para desintoxicar o corpo através da transpiração. Seu fundador, Bikram Choudhury, foi um medalhista olímpico no levantamento de peso e tornou esse tipo de ioga moda no mundo ocidental por meio de atores, modelos e cantores.
• Alinhamento. ANUSARA YOGA foi criado em 1997 e coloca uma forte ênfase no alinhamento de posturas. Seu objetivo é, por meio da prática dos asanas, abrir o coração para se conectar com o divino que está dentro de cada um, assim como com os demais.
• Restaurador. O YIN YOGA foca no alongamento dos tecidos que ligam os músculos aos ossos, uma vez que são duros e devem ser estimulados de forma mais suave e sustentada do que os músculos, moles e elásticos por natureza. Cada pose é mantida por dois a cinco minutos. A prática de ioga Yin proporciona relaxamento profundo.

Qual estilo escolher?

Para encontrar o professor e a variante e classe de ioga mais adequadas para cada pessoa, é aconselhável experimentar diferentes estúdios e professores.

O melhor é deixar a escolha aos seus próprios instintos, tendo em conta a sensação que é vivida após cada sessão. Ao ouvir a si mesmo, você sabe se o estilo, o ritmo e a intensidade são os adequados para você.

Não tenha pressa e, acima de tudo, nunca force seu corpo a nenhuma postura. Yoga não é "bom" nem "mau". O objetivo final desta disciplina é o bem-estar e o equilíbrio do praticante. E não há dúvida de que, com a prática, isso sempre acontece.

Posição sentada (sukhasana)

• Antes de começar a praticar, sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas .
• Junte as mãos sobre o peito e respire facilmente por alguns minutos.

Utkatasana

• De pé, estique os braços acima da cabeça e junte as palmas das mãos.
• Expirando , dobre os joelhos sem separar, como se quisesse sentar em uma cadeira. Não incline seu tronco para frente. Olhe para as suas mãos e mantenha os ombros relaxados.
• Fique na postura por 5 respirações. Você estimulará os órgãos abdominais, o diafragma e o coração, e fortalecerá as pernas.

Pose da cadeira giratória

• Em qualquer postura de torção, os órgãos e músculos abdominais formam o núcleo do movimento , causando um efeito de "gotejamento" que tradicionalmente tem sido usado para dar a partida no sistema digestivo.
• Ao girar a área abdominal, é criada pressão no estômago e nos intestinos que massageia e ajuda a limpar o fígado e outros órgãos. Nesta posição, o quadríceps e a articulação do joelho também são fortalecidos.
• Para começar, fique em pé com os pés e as pernas juntos, junte as palmas das mãos na altura do peito.
• Expirando, dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Mantenha os calcanhares no chão e os joelhos juntos.
• Traga o cotovelo direito acima do joelho esquerdo para ajudá-lo a girar todo o torso para a esquerda, começando na base da coluna.
• Olhe para a esquerda e para cima, mas sem forçar o pescoço. Tente manter a postura por 5 respirações, volte à posição inicial e repita o movimento do outro lado.
• Certifique-se de que as palmas das mãos estejam no nível do peito e os ombros, joelhos e pés alinhados.

Marichyasana I

• Sentado no chão com as pernas esticadas, dobre o joelho esquerdo com a sola do pé apoiada no chão.
• Inspirando, levante o braço esquerdo e, ao expirar, leve o ombro para a frente até que a axila esquerda toque a canela esquerda.
• Tente colocar o braço esquerdo em volta da perna esquerda: dobre o cotovelo e traga o antebraço atrás das costas na cintura.
• Em seguida, traga a mão direita atrás das costas e segure a mão esquerda com ela, pelo pulso ou dedos. Vá o mais longe que puder, sem forçar.
• Em seguida, mantendo a perna estendida reta, olhe para o dedão estendido. Respire fundo algumas vezes e incline o corpo para a frente aos poucos, sem forçar. Tente manter os ombros paralelos. Não é importante descer muito, mas é importante respirar profundamente.
• Essa postura é excelente para problemas de constipação e flatulência. Também ajuda a abrir os quadris. Mantenha a postura por cinco respirações longas e repita dobrando a outra perna.

Cabeça para o joelho com torção (parivrtta janu sirsasana)

• Sente-se no chão com as pernas abertas e dobre a esquerda, colocando o calcanhar na altura da pelve. O dedão do pé esquerdo deve estar em contato com a parte interna da coxa direita.
• Vire o tronco para a esquerda e alongue o braço direito na direção da perna esticada, se possível até alcançar o pé direito.
• Traga o tronco para trás e estique o braço esquerdo sobre a cabeça, na diagonal, como se tentasse agarrar o pé direito, sem levantar o ísquio do solo.
• Certifique-se de que seus ombros estão relaxados. Faça oito respirações, volte à posição inicial e mude de lado.
• É uma postura ideal para reduzir a ansiedade e a fadiga; ajuda com insônia e dores de cabeça.

O gato

• Fique de quatro, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Abra bem as mãos e distribua uniformemente o peso entre os dedos e as palmas.
• Inspire com as costas retas e, ao expirar, leve o umbigo em direção à coluna, em direção ao teto, e o queixo, em direção
• o peito.
• Mantenha a postura por cinco respirações. Você notará como os músculos e órgãos abdominais são tonificados, ao mesmo tempo que as costas e os cervicais estão relaxados.
• Em seguida, volte à posição inicial plana. Repita a postura por mais cinco respirações.

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O camelo (ustrasana)

• Sente-se sobre os calcanhares e levante os quadris, de forma que fiquem em linha reta com os ombros e os joelhos.
• Inspire alongando as costas e descanse as mãos na região lombar. Certifique-se de que o cóccix esteja voltado para o chão.
• A cada inspiração, tente trazer o peito em direção ao teto, alongando as costas.
• Se puder, coloque as mãos na planta dos pés, abrindo um pouco mais o peito e trazendo a cabeça para trás. Mas se você sentir que isso é muito intenso, mantenha as mãos na parte inferior das costas.
• Respire cinco vezes e, no final, sente-se sobre os calcanhares e apoie o abdômen nas coxas. Respire dez vezes trazendo o ar para a parte inferior das costas.
• O camelo é uma postura muito intensa que tonifica a coluna e ajuda a reduzir a ansiedade e o cansaço.

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A vela (sarvangasana)

• Posturas invertidas (de cabeça baixa) são ótimas para acalmar a mente e reduzir o estresse. A "vela" pode ser praticada desde que não sofra desconforto cervical.
• Do chão, com os braços estendidos para trás, expire e traga as pernas dobradas em direção ao tronco, levantando naturalmente a região lombar.
• Apoie os cotovelos no chão e as mãos nas costas.
• Com uma inspiração, leve as pernas em direção ao teto, ativando os pés para cima.
• Certifique-se de que a região cervical esteja relaxada e nunca vire a cabeça nesta posição. Alongue as pernas e os pés e tente aproximar os cotovelos.
• Se você for um iniciante, não mantenha a postura por mais de 30 segundos e alongue-a por 5 segundos de cada vez. Respire ouvindo o ar que você inspira e expira.
• Abaixe suavemente as pernas e de volta ao chão e respire fundo cinco vezes enquanto está deitado no chão.

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A pinça (paschimottanasana)

• Sente-se com as pernas esticadas para a frente, os ísquios bem ancorados no chão e as costas retas.
• Inspire e traga os braços em direção ao teto, expire baixando as costas para a frente, a partir do abdômen.
• Quando você não puder mais se abaixar, relaxe os ombros e os braços, mas não as pernas. Segure dez respirações longas e profundas nessa postura e ouça o som do ar.
• Aos poucos a mente se acalmará, você relaxará os níveis de ansiedade e, ao terminar, se sentirá mais relaxado.

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