5 exercícios para cuidar dos joelhos
Albert Aragonés
Uma dor inexplicável no joelho pode indicar um problema nas costas. Cuidar dos músculos ajuda a prevenir o aparecimento de dores. Esses exercícios o ajudarão a mantê-la em boa forma.
O joelho é a articulação no centro da perna e todas as articulações que o cercam influenciam nele. Ou seja, a dor no joelho pode ser causada por uma alteração na coluna lombar, no quadril, no próprio joelho ou no pé.
Mas apresentar uma alteração não significa ter uma lesão. O corpo desenvolve pequenas compensações para se proteger. Isso acontece sem que percebamos e permite que nos adaptemos às limitações de cada um. O acúmulo dessas alterações se manifesta com dor.
O que causa dor no joelho?
- Sedentário. São diversas as causas que favorecem o aparecimento de dores nos joelhos. Um dos principais é o sedentarismo. A inatividade física faz com que o corpo se acostume a trabalhar para baixo e as articulações acabem sofrendo com isso.
- Muito exercício. A atividade excessiva também não favorece os joelhos. Nos últimos anos, por exemplo, a corrida se tornou popular, e é provável que muitos corredores amadores tenham sentido dores nos joelhos no início devido à falta de adaptação do corpo ao esforço e ao calçado. O calçado tem uma correlação direta com a dor no joelho e não é específico do mundo dos esportes, mas pode ser atribuído a toda a população.
- Tipo de trabalho. Outra razão para a dor no joelho é o trabalho realizado. Um exemplo são as profissões em que a jornada de trabalho está em constante movimento e trabalha em diferentes alturas, como pessoal de limpeza.
- Excesso de peso e doenças. Outros fatores que promovem a dor no joelho são o sobrepeso e lesões prévias. Finalmente, existem patologias cujos sintomas incluem dores nos joelhos, como artrite reumatóide e osteoartrite.
- Estabilidade. O joelho é uma articulação complexa. É formado pela união de dois ossos importantes, o fêmur e a tíbia, e possui um pequeno osso, a patela. Sua estabilidade depende principalmente dos ligamentos e músculos, que precisam ser cuidados.
Exercícios para fortalecer os joelhos em casa
Na perna, temos grandes músculos, como o quadríceps, localizado na parte anterior da coxa, e os isquiotibiais, nas costas. Ambos devem trabalhar juntos e em coordenação para dar estabilidade aos movimentos de flexão e endireitamento do joelho.
Na parte interna da coxa estão os músculos adutores, que têm grande influência sobre o joelho. Mais abaixo, na região da panturrilha, predominam os gastrocnêmios, mais conhecidos como "gêmeos".
Tratamentos fisioterapêuticos que incorporam exercícios executados ativamente e supervisionados têm se mostrado mais eficazes do que tratamentos em que apenas o fisioterapeuta realiza técnicas.
Portanto, é de grande importância realizar exercícios de fortalecimento para manter os músculos em bom estado. Isso permitirá que você leve um estilo de vida ativo e saudável. A prática de exercícios físicos contribui para o bem-estar e é importante na prevenção de lesões.
Para realizá-lo, propomos uma série de exercícios que fortalecem os músculos das pernas. Esses exercícios podem ser feitos onde você quiser, pois são simples e não requerem material específico.
Músculos internos e glúteos
- Fique de costas para a parede, apoiando-as.
- Dobre os joelhos um pouco e mantenha as coxas quase horizontais. Descanse os braços nas coxas enquanto mantém os joelhos dobrados. Você notará como os músculos anteriores da coxa se contraem.
- Coloque uma bola entre os joelhos , uma vez que você controle esta posição. Se você não tiver, um rolo de toalha ou almofada pode ser usado.
- O objetivo é manter a postura enquanto pressiona a bola usando os músculos da parte interna da coxa e os glúteos.
- Comece o exercício com duração de 20 segundos e aumente ou diminua dependendo de suas sensações.
- Lembre-se que a duração de todos os exercícios propostos pode variar dependendo da tolerância de cada um.
Subir e descer escadas
- Os exercícios funcionais são aqueles dentro da gama de exercícios que podem ser feitos, é mais importante incorporar.
- Eles são adaptados às necessidades diárias de cada pessoa, como é o caso deste exercício. Subir e descer escadas é algo que quase todo mundo faz diariamente.
- Fique com a planta dos pés perto de um degrau. Mova um dos pés (o esquerdo, por exemplo) em direção ao degrau superior e, ao subir, dobre o joelho. Enquanto a outra perna é mantida no ar, a parte de trás da perna de apoio (a esquerda, neste caso) deve ser esticada.
- Retorne à posição inicial e troque as pernas.
- Aumente o esforço aumentando o ritmo do exercício, que por sua vez é um bom trabalho de coordenação.
Perna esticada sem apoio
- Deite-se no tapete com os braços estendidos sobre o corpo.
- Flexione os joelhos para que as solas dos pés fiquem em contato com o solo. Mantenha o pescoço relaxado. Tente apontar o queixo na direção do peito. Você conseguirá isso encolhendo um pouco o queixo.
- Em seguida, alongue a outra perna , mantendo uma das duas pernas na posição inicial.
- Mantenha a perna esticada em suspensão, sem arquear as costas. Se suas costas se arquearem, contraia o umbigo para que a coluna lombar fique mais estável e, em seguida, execute o exercício corretamente novamente.
- Mantenha a perna elevada por alguns segundos e deixe-a cair aos poucos, controlando a descida. Você pode alternar as repetições com cada uma das pernas.
Contraia os músculos das costas
- Fique atrás de uma cadeira. Caso não tenha cadeira, pode utilizar a parede ou qualquer outro objeto que lhe permita apoiar ligeiramente o seu peso e facilitar a estabilidade.
- Mude o peso do corpo para a ponta dos dedos e segure os dedos dos pés. Ao fazer isso, você notará que os músculos da região posterior da panturrilha ficam tensos. Mantenha por 3 a 5 segundos e depois descanse.
- Dosear a intensidade, já que deve repetir entre 10 e 15 vezes. Se você acha que precisa, descanse entre as diferentes repetições ou reduza-as. Uma versão mais suave pode ser realizar 3 séries de 5 repetições.
Fortalece a parte anterior
- Sente-se e descanse as pernas. Mantenha os joelhos dobrados e os pés em contato com o solo. Este exercício consiste em fortalecer os músculos da parte frontal da coxa.
- Endireite um joelho. Da mesma forma que no exercício anterior, mantenha o músculo ativado por 3 a 5 segundos e depois descanse. Faça 10 repetições com uma perna e, ao terminar, repita com a outra perna.
- Faça todas as repetições primeiro com uma perna e depois com a outra. Ou, se preferir, alterne-os fazendo uma repetição com a esquerda e outra com a direita.
- Tente manter o joelho reto. Se você quiser aumentar a intensidade do exercício, você pode.
